Отслабването е правилното хранене и физическата активност. Колкото и да търсите други по-лесни начини, няма по-добър от спорт и диета. За да отслабнете, не е необходимо да ходите на фитнес. С компетентен подход към тренировките и храненето можете да отслабнете у дома. Предлагаме Ви правила и подробна програма от упражнения за всеки ден за отслабване у дома. Описаните принципи са универсални, затова са подходящи както за жени, така и за мъже.
Основни принципи за отслабване у дома
Оптималната честота на тренировките според програмата за упражнения у дома за отслабване е 3-4 пъти седмично с почивка от 1-2 дни и възстановяване. За да отслабнете, кардио тренировките (аеробни упражнения) са по – ефективни-те изгарят мазнините по-добре. Но за да не увисне кожата след отслабване, а да се стегне и да стане по-еластична, са необходими силови натоварвания (анаеробни).
Въз основа на това е необходимо да се редуват аеробни и анаеробни тренировки: 1-2 пъти седмично – кардио, 2 пъти седмично – сила. И едните, и другите са възможни у дома, както със, така и без инвентар, т.е. със собствено тегло. Тренировките с гири също са подходящи като силови натоварвания.
Как да отслабнете най-ефективно
За да отслабнем ефективно, трябва да се правят основни упражнения, които да натоварват всички мускули. Това е така, защото телесните мазнини не могат да бъдат изгорени локално, въпреки неравномерното им разпределение в тялото. Причината директно зависи от процеса на изгаряне на мазнини, който се случва под въздействието на хормони. Те действат върху телесните мазнини, разграждат ги до глицерин и мастни киселини. Важна роля в този механизъм играе хормонът на растежа.
За да започнете процеса на разграждане, трябва да създадете специални условия за производството на хормони. Тъй като растежният хормон е едновременно хормон на стреса, тялото се нуждае от стрес, за да го произведе. Но не психологически, а физиологичен. Аеробното или анаеробното натоварване помага да се предизвика.
За да могат хормоните да работят още по – активно върху задачата за изгаряне на мазнини, в допълнение към тренировките е необходимо да се създаде калориен дефицит-да се изразходва повече, отколкото да се консумира. По този начин локалното изгаряне на мазнини е невъзможно, тъй като хормоните засягат не определена зона, а цялото тяло като цяло. Ако процесът започне, той ще бъде равномерен по цялото тяло.
Можете само да укрепите мускулите на проблемната зона, като правите упражнения върху нея. Но за общо отслабване е по-добре първо да изпълнявате основни упражнения за изгаряне на мазнини у дома, т.е. върху основните мускулни групи. Вече с напредването можете да започнете да работите по-активно върху проблемната зона: бедрата, пресата, задните части, ръцете и т. н.
Комплект упражнения за отслабване у дома
Като се има предвид механизмът за отслабване, можете да направите пълноценна тренировка от най-простите упражнения за отслабване у дома. За удобство ги разделяме на 3 групи:
- на бедрата и задните части;
- коремни мускули;
- раменния пояс.
Начинаещите могат да тренират всяка мускулна група в отделен ден, а за обучени спортисти представеният комплекс може да бъде една тренировка, само за цялото тяло наведнъж.
Ден 1 (понеделник) – бедрата и задните части
Клякане: 3 комплекта по 15 пъти. Изправяме се изправени, краката на ширината на раменете, стъпалата изглеждат леко отстрани. Докато вдишваме, клякаме до прав ъгъл в коленете и успоредни на бедрата на пода, докато издишваме, се издигаме.
Повдигане на таза: 2 комплекта по 10 пъти. Лягаме на пода, огъваме краката си в коленете и опираме краката си на пода, протягаме ръцете си по тялото. При вдишване повдигаме таза, така че тялото да се простира в права линия, задръжте за 5-10 секунди. На издишване-слизаме на пода.
Клекове в разкрач (сумо): 2 комплекта по 10 пъти. Изпълнява се подобно на обикновените клекове. Разликата е в поставянето на краката-те трябва да бъдат поставени широко и стъпалата да бъдат насочени навън. Ръцете могат да бъдат заключени пред вас или поставени на бедрата. При вдишване се спуснете, докато бедрата са успоредни на пода, задръжте в долната точка за няколко секунди, докато издишвате – повдигнете се.
Махове с крака: 2 комплекта по 20 пъти на всеки крак. Може да се изпълнява легнало или изправено. Принципът на изпълнение е един и същ – при издишване повдигаме крака възможно най – високо, при вдишване го спускаме възможно най-бавно. За да увеличите натоварването, можете да използвате тежести или фитнес ластици.
Ден 2 (сряда) – преса
Класически повдигания на торса: 2 серии по 20 повторения. Легнете на пода по гръб, по – добре-близо до дивана, за да можете да хванете долната му част с краката си. Стиснете ръцете си в ключалката отзад на главата. На издишване-издигаме се, опитвайки се да достигнем гърдите си до коленете, докато вдишваме – спускаме се. В крайна сметка не можете да слезете до пода – така мускулите ще бъдат постоянно напрегнати.
Наклонени усуквания: 2 серии от 20 повторения. Изходна позиция, както в предишното упражнение. Техниката на изпълнение е същата, само при изкачването протегнете лакътя към противоположното коляно: отляво надясно, а при следващото повторение – отдясно наляво.
Страничен планк: 30 секунди от всяка страна. Ако сте способни, можете да задържите позицията по-дълго. Легнете на пода отстрани, след това повдигнете тялото, опирайки се на лакътя. Цялото тяло трябва да се простира в права линия. Задръжте позицията за определен период от време.
„Лодка“: 2 серии по 10 повторения. Легнете на пода по корем, изпънете ръце напред пред себе си. На издишване повдигнете ръцете и краката от пода и задръжте позицията за 5 вдишвания. Спуснете се на пода.
Ден 3 (петък) – раменен пояс и гърди
Лицеви опори: 2 серии по 10 пъти. Момичетата могат да извършват лицеви опори от коленете, тъй като натоварването ще бъде по-малко. Ръцете трябва да бъдат поставени под горната част на гърдите на разстояние малко повече от ширината на раменете.
Обратни лицеви опори: 2 комплекта по 10 пъти. Застанете с гръб към дивана, облегнете се на ръба му с ръце, изпънете краката си пред себе си. При вдишване се спуснете, огъвайки ръцете си до прав ъгъл в лактите, докато издишвате – повдигнете се.
Лицеви ходения: 2 комплекта по 15 пъти. Заемете поза за лицеви упори с акцент върху дланите. След това пренаредете всяка ръка една след друга върху предмишницата и след това обратно върху дланите.
Докосване на раменете от лицева упора: 2 комплекта по 15 пъти. Отново заемете поза за лицева упора. След това последователно откъснете дясната и лявата ръка и ги докоснете до противоположното рамо.
Полезни връзки:
