Има две категории хора в залата: някои да отслабнат, а вторият – да покачат мускулна маса. За красиво облекчение на мускулите, малко, за да се отървете от излишните килограми, трябва да изградите мускулна маса. И много спортисти са изправени пред проблем: теглото е нормално, тренировките са по график, но желаното облекчение не се появява. За да постигнете целта, трябва да балансирате храненето, за да натрупате мускулна маса, както за жената, така и за мъжа.
Процесът на натрупване на маса все още е дълъг , така че има няколко правила:
- Разбийте дневната калорийна норма на 5-6 хранения. Между тях трябва да има интервали от 3-4 часа. Това ще помогне на тялото да не изпитва страх от гладна стачка.
- Пийте много чиста вода. За да наберете мускулна маса, имате нужда от най-малко 2,5 литра вода на ден
- Дневният брой калории за възрастен спортист е от 2 до 4 хиляди. (за жените и мъжете нормите са различни.) В същото време висококалоричните храни трябва да представляват не повече от 70% от дневната норма, всичко останало – богати на хранителни вещества некалорични храни като плодове и зеленчуци.
- Поддържайте баланса на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Дневната норма на въглехидрати – 50-60% от диетата, протеини-30-35%, мазнини – 10-15%.
- Избягвайте пържени и печени храни. Използвайте при готвене нежна обработка: готвене, задушаване, пара. Зеленчуците са по-добре да се ядат сурови.
- Консумирайте по-голямата част от дневното меню до 17:00 часа. Два часа преди тренировка – порция протеини и въглехидрати, необходими за хранене на мускулите. След тренировка – спортни коктейли с протеини, витамини и минерали.
- В рамките на 3 до 4 часа след тренировка, яжте здравословни храни с висок гликемичен индекс, за да се възстановите след натоварване и да компенсирате запасите от гликоген в мускулите. Единственото правило е, че няма сладкиши и кифли.
- Не чакайте бързи резултати. Нормалното наддаване на тегло е 600-800 грама на седмица. Ако натрупате тегло по-бързо, това е причина за вълнение, а не радост: не само мускулите растат, но и мастната тъкан.
Видове физика
Някои спортисти по – лесно изграждат мускулна маса, други-по-трудно. Някой може да тренира в продължение на години, да вдига килограми за закуска, обяд и вечеря, но ще остане тънък, без намек за облекчение, а някой отива в залата за няколко месеца-и вече парадира с перфектна преса.
Скоростта на растеж на мускулната маса ще бъде различна в зависимост от вида на тялото ви. Има три такива вида:
Ектоморфи
Хората с такава физика са красиви лекоатлети и катерачи: те са естествено слаби, енергични, подвижни. Те имат бърз метаболизъм, така че ектоморфът може да напълнее само поради сериозни здравословни проблеми. Но изграждането на мускулите на такъв спортист не е лесно, така че те трябва да балансират храненето си, така че да получават много протеини и резултатът няма да бъде бърз.
Точно обратното на ектоморф-ендоморф.
Ако е трудно да отслабнете, но лесно натрупвате килограми, имате по природа мощен комплекс и солидни, бавни движения, най-вероятно имате точно този тип физика. Ще трябва да се опитате над храненето и тренировъчната програма, за да изградите мускули, без да увеличавате количеството мазнини.
Мезоморфите постигат най-бързи резултати в залата. Това са атлетични хора, с развити мускули, но без склонност към пълнота. Такива хора имат всички заложби да станат релефни. Балансирано хранене и набор от тренировки – дават бързи резултати.
Промяна на диетата
За да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото получавате. За растежа на мускулите трябва да следвате противоположния принцип, но го направете така, че излишъкът от калории да отиде в мускулите, а не в мастната тъкан. Изчислете оптималния брой калории по различни начини. Понякога треньорите препоръчват този метод: запишете количеството и теглото на цялото хранене през седмицата, изчислете средната дневна калоричност и след това просто добавете 500 калории към получената цифра. На теория това е достатъчно, за да може тялото да изгради мускули.
Но има и по-лесен начин да изчислите правилния брой калории: умножете теглото си с 30, полученият брой ще бъде приблизителната норма на калории на ден. Толкова енергия ви трябва, за да може тялото да функционира нормално. Тъй като искате да изградите мускулна тъкан, имате нужда от малко повече енергия, така че добавете още 500 калории към общата цифра.
Пълната формула за изчисляване на дневната калорийна норма изглежда така:
Тегло × 30 + 500 = норма на калории
Продукти за натрупване на маса. Защо протеините са толкова важни?
Не всички калории са еднакво полезни за мускулите: човек не може да яде пица, съдържаща дневна порция енергия, и да смята, че насърчава растежа на мускулите. За да наберете мускулна маса, храненето трябва да бъде балансирано и протеините в една или друга форма трябва да бъдат не повече от 30% от цялата храна.
Повечето културисти не вземат под внимание растителните протеини, а само животинските, защото те са по-добре усвоени. Можете също така да получите протеинова норма от добавки, но оптимално, ако консумирате добавки и животински протеини.
Нормата за възрастен спортист е приблизително 2 грама протеин на килограм тегло. Например, с тегло 85 кг, ще ви трябват 500 грама пилешки гърди на ден (съдържа 100 грама протеин), 100 грама извара (30 грама чист протеин), 5 яйца, 2 чаши мляко. Това е само пример, можете да включите повече или по-малко храна, която ви харесва в плана за хранене.
Въглехидратите представляват по-голямата част от храненето: 50-60%. Ако сте изчислили оптималното количество протеин, изчисляването на дневната норма на въглехидратите няма да бъде трудно-точно два пъти повече протеини.
Имайте предвид, че въглехидратите са прости и сложни. Простите се абсорбират бързо, причинявайки рязък скок на кръвната захар. Сложните се разграждат по-бавно, поддържайки нивата на глюкозата с течение на времето. Трябва да се предпочитат сложни въглехидрати, които се съдържат в овесена каша и бобови растения. Въпреки това, ако трябва да попълните енергийните запаси спешно, можете да ядете бързи въглехидрати: сладки. Но не можете да ги вземете като основа за хранене.
И накрая, не забравяйте за зеленчуците и плодовете – те имат много фибри, което забавя усвояването на храната. Ето защо, в разумни количества, пресни зеленчуци могат да се консумират без да се броят.
Колко мазнини се нуждаем?
Дневната норма на мазнините е 10-20%. Те не могат да бъдат напълно изключени, но е важно да се предпочитат мазнини от растителен произход, намаляване на животинските продукти. Изключение правят само морските дарове, богати на омега-3 мастни киселини.
Режим на хранене
При въпросите за набиране на мускулна маса важен елемент е режимът на хранене. Всеки ден трябва да ядете храна по едно и също време. Това ще помогне да се избегне натрупването на мазнини в тялото и ще допринесе за гладкото натрупване на маса.
- Сутрин-повече правилни въглехидрати. Опции за закуска: овесена каша с мляко, две твърдо сварени яйца, препечен хляб с конфитюр. Или царевична каша с мляко, омлет, сандвич от пълнозърнест хляб с масло. Също така подходяща оризова каша с мляко, омлет, сушени плодове.
- Обяд-основното хранене. За обяд можете да ядете ориз, варени пилешки гърди, краставици, домати и малко пълнозърнест хляб. Друг ден-ечемична каша, гулаш от говеждо месо, зеленчукова салата и парче ръжен хляб. Или пилаф, скариди, салата от зеле.
- Следобедна закуска-допълнително хранене. По това време можете да ядете елда, пуешко филе, зеленчуци. Или ечемична каша, парни котлети от говеждо месо, банан. Друг ден-леща яхния със зеленчуци и пилешко филе.
- Следобед-полезна закуска. За закуски са подходящи чаша кисело мляко и парче твърдо сирене, извара с кисело мляко, млечен шейк, нискомаслено извара. Не възприемайте закуски като разрешение за ядене, като „Snickers“.
- Вечеря-леки протеинови храни. Минтай, боб, заквасена сметана зеленчукова салата е чудесна възможност за спортна вечеря. Можете да замените този комплект с ориз, телешко месо и салата „гръцки“. Или постно пилаф, рибено суфле и хайвер от тиквички.
Какво да ядете преди тренировка
Преди тренировка трябва да ядете плътно за 2-3 часа: Опитайте се да имате основата на сложни въглехидрати и животински протеини. Например, подходящ ориз с пилешко филе или пуйка. Допълнителният прием на суроватъчен протеин и няколко капсули аминокиселини преди натоварване ще предпази мускулите от разцепване.
Какво да ядете след тренировка
След интензивно натоварване тялото трябва да се зарежда в рамките на 24 часа, така че не се надявайте на едно хранене и се придържайте към графика за хранене. Веднага след това можете да пиете протеинов шейк или да прибегнете до най-близкия му колега: яйца и извара.
Кои храни са най-добрите за мускулен растеж?
Извара
Извара-истинско съкровище за спортисти. Млечният продукт съдържа животински протеин и има правилните аминокиселини за натрупване на мускулна маса. Казеинът, съдържащ се в извара, може да насити тялото ви с енергия за дълго време. Също така съставът на продукта е известен с калций, фосфор и желязо.
Рибка
Рибата и морските дарове помагат за ефективно изграждане на мускулите. Те имат не само протеини, но и аминокиселини и полиненаситени Омега-3 мастни киселини, необходими за правилното усвояване на протеините. Така че не се отказвайте от удоволствието да ядете риба тон, сьомга, треска или скумрия. Океанската риба е най-подходяща, има най-много полезни вещества.
Каша
100 грама варена овесена каша съдържа до 12 грама протеин. Овесената каша е фаворит сред всички спортисти. Овесена каша не само помага за изграждане на мускулна маса, но също така стабилизира нивата на кръвната захар.
Месо
Говеждото месо съдържа голямо количество протеини, желязо и креатин, което е от съществено значение за изгарянето на мазнините и изграждането на мускулите.
Мляко и млечни продукти
Казеинът е един от основните компоненти на млякото. Нещо повече, млякото и млечните продукти са богати на калций и витамин D. малък трик за спортистите – мастното мляко намалява болката след тренировка.
Зеленчук
Храненето за натрупване на мускулна маса трябва да бъде не само хранително и калорично, но и балансирано. Ето защо трябва да включите зеленчуците в диетата. Те са богати на фибри и полезни вещества като витамини и аминокиселини.
Съвети за спортисти
Спортистите препоръчват не само да избират здравословна диета и да броят калории, но и да водят дневник за хранене и тренировки. Това ще ви помогне да контролирате теглото и да коригирате диетата, като вземете предвид обстоятелствата, характеристиките на комплекса, здравословното състояние. В бъдеще можете да развиете оптимална диета за себе си. Първоначално обаче се консултирайте с опитен треньор.
Ако промяната в диетата провокира увеличаване на обема на талията, тренирайте по-интензивно от обичайното и намалете дневната храна с 10%. Само систематичният подход към спорта и диетата ще помогне винаги да останете във форма.
Полезни връзки:
