Витамини и минерали

Витамин С за спортисти: ефективност в спорта и при възстановяване от наранявания

Витамин С е най-обсъжданото и изследвано вещество през последните 50 години. Въпреки това, много спортисти все още са изложени на различни видове митове и погрешни схващания, които се разказват във фитнес индустрията. По принцип всички те се отнасят до източници за получаване на витамин, дози и абсорбция. Голям брой големи изследвания позволяват на учените да опровергаят всички погрешни схващания, които възникват във фитнес индустрията, социалните медии и други ресурси.

Ролята на витамин С в регенерацията след нараняване и костно здраве

Витамин С е незаменим при образуването и възстановяването на костните структури, както и образуването на колаген. Въпреки факта, че тези действия са доказани многократно от много научни експерименти, клиничното значение на веществото в областта на ортопедията все още се изследва. Например, две авторитетни и сравнително скорошни изследвания (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30777823/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26161758/) показват, че приемът на витамин С в доза от 500 мг на ден в продължение на 50 дни е в състояние да служи на интегрирана профилактика на регионален синдром, който възниква след оперативно и консервативно лечение на фрактура на китката. Същото важи и за лечението на краката и глезените.

Съществуват и доказателства за положителния ефект на витамин С върху увеличаването на плътността и ускоряването на възстановяването на костните тъкани при фрактури на бедрото. Приемането на витамин позволява не само ускоряване на регенерацията, но и укрепване на тъканите, минимизирайки появата на наранявания в бъдеще.

Преди това ефектът на витамин С върху костите и меките тъкани не е напълно проучен, тъй като по-голямата част от експериментите се извършват върху животни. Но новите и висококачествени експерименти показаха подобни данни и при хората. Благодарение на осезаемия ефект, както и наличието и евтиността на аскорбиновата киселина, употребата на веществото е одобрена от Американската асоциация на ортопедичните хирурзи. Това доказва, че приемането на витамин С за спортисти може да намали рисковете от нараняване, да укрепи костните и мускулните структури, тъй като приемането в дози от 200 mg се препоръчва постоянно (или 500 mg в кратки курсове от 2 до 4 седмици).

Ефекти върху имунитета и устойчивостта към инфекции

Витамин С е включен във всички спортни мултивитаминови комплекси, както и други добавки. Това се дължи на огромното влияние на веществото върху имунитета, особено за спортуващите хора. При тежки или умерени редовни физически натоварвания тялото губи огромно количество витамини, микроелементи и други вещества, тъй като препоръчителните дневни дози се увеличават най-малко 2 пъти, в сравнение с терапевтичните.

Една от основните задачи на витамина е поддържането на епителната бариерна функция срещу патогени, както и повишаването на окислителната „издухваща“ активност на кожата. Това допринася за максимизиране на защитата на организма от околната среда. Липсата на веществото води до силно отслабване на имунната функция и повишена чувствителност към инфекции. Също така, при липса на вещество, функционирането на кожата намалява:

  • Повишена сухота;
  • Регенеративните способности намаляват;
  • Забавя синтеза на колаген и еластин;
  • Процесите на стареене се ускоряват;

Освен това веществото се консумира активно не само по време на чести натоварвания, особено от редовни тренировки, но и по време на всякакви заболявания. Витамин С се използва активно от организма за потискане на възпалителните други процеси, които възникват по време на заболявания. Това допълнително утежнява дефицита, с всичките му негативни ефекти и ефекти.

Едно голямо проучване от 2017 г. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/) показва, че при възпалителни процеси, причинени от инфекции, както и при редовни тежки физически натоварвания, показва дози, много по-терапевтични 100-200 мг. Допуска консумацията на не по-малко от 500-1000 мг продължителни курсове.

Всичко това ясно доказва, че когато спортувате и за укрепване на имунитета, приемането на витамин С трябва да се извършва постоянно в дози, най-малко 200 mg/ден. В случай на настинки и други заболявания са показани по-високи дози, от 3 до 8 грама на първия ден от заболяването и 500 mg в следващите, за да се поддържа висока концентрация на веществото в кръвната плазма.

Усвояване на витамин С от добавки и естествени продукти

Важно е да се разсее митът за“ лошата “ аскорбинова киселина, на фона на витамин С от естествени източници, както и популярното мнение, че веществото от добавките се абсорбира само с 30%. Теорията за 30% асимилация се появи поради грешка в превода на публикуването на старото изследване, което също беше дублирано на iHerb. Поради неправилно тълкуване в рускоезичната общност възниква митът, че аскорбиновата киселина се абсорбира само с 30%. Въпреки това, в самото проучване беше фактът, че старата препоръчителна норма от 60 mg на ден вече не може да се счита за ефективна, тъй като отговаря само на 30% от нормата. Поради това препоръчителната дневна доза на СЗО и други организации е повишена до 200 mg/ден.

Ако говорим за асимилация, учените предоставят следните цифри:

  • При доза от 30 mg бионаличност 87%;
  • За 100 mg-80%;
  • За 200 mg-72%;
  • Когато приемате 500 mg – 63%;
  • 1 грам и повече-50%.

Намаляването на абсорбцията с увеличаване на дозите се обяснява с насищане, поради което тялото съхранява по-малко витамин С.

Митът, че веществото трябва да се консумира само от естествени продукти, тъй като аскорбиновата киселина съдържа „непълноценен“ витамин С, също отдавна е разсеян. В редица проучвания учените сравняват ефективността на веществото от добавката и най – „витаминните“ храни като портокалов сок, киви, портокали и дори броколи. Разликите се оказаха минимални, което, като се има предвид опростяването на получаването на веществото от добавката, ги обезсилва напълно.

От всички данни, които са налични в момента, има достатъчно авторитетни и големи проучвания, които напълно разсейват много митове. Това се отнася до абсорбцията, дозите и дори източниците на получаване на веществото. Въпреки това, витамин С все още продължава да се изследва, а учените откриват все повече полезни свойства и разширяват областите на приложение.

Подобни статии

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Back to top button