Витамин С е най-обсъжданото и изследвано вещество през последните 50 години. Въпреки това, много спортисти все още са изложени на различни видове митове и погрешни схващания, които се разказват във фитнес индустрията. По принцип всички те се отнасят до източници за получаване на витамин, дози и абсорбция. Голям брой големи изследвания позволяват на учените да опровергаят всички погрешни схващания, които възникват във фитнес индустрията, социалните медии и други ресурси.
Ролята на витамин С в регенерацията след нараняване и костно здраве
Витамин С е незаменим при образуването и възстановяването на костните структури, както и образуването на колаген. Въпреки факта, че тези действия са доказани многократно от много научни експерименти, клиничното значение на веществото в областта на ортопедията все още се изследва. Например, две авторитетни и сравнително скорошни изследвания (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30777823/ и https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26161758/) показват, че приемът на витамин С в доза от 500 мг на ден в продължение на 50 дни е в състояние да служи на интегрирана профилактика на регионален синдром, който възниква след оперативно и консервативно лечение на фрактура на китката. Същото важи и за лечението на краката и глезените.
Съществуват и доказателства за положителния ефект на витамин С върху увеличаването на плътността и ускоряването на възстановяването на костните тъкани при фрактури на бедрото. Приемането на витамин позволява не само ускоряване на регенерацията, но и укрепване на тъканите, минимизирайки появата на наранявания в бъдеще.
Преди това ефектът на витамин С върху костите и меките тъкани не е напълно проучен, тъй като по-голямата част от експериментите се извършват върху животни. Но новите и висококачествени експерименти показаха подобни данни и при хората. Благодарение на осезаемия ефект, както и наличието и евтиността на аскорбиновата киселина, употребата на веществото е одобрена от Американската асоциация на ортопедичните хирурзи. Това доказва, че приемането на витамин С за спортисти може да намали рисковете от нараняване, да укрепи костните и мускулните структури, тъй като приемането в дози от 200 mg се препоръчва постоянно (или 500 mg в кратки курсове от 2 до 4 седмици).
Ефекти върху имунитета и устойчивостта към инфекции
Витамин С е включен във всички спортни мултивитаминови комплекси, както и други добавки. Това се дължи на огромното влияние на веществото върху имунитета, особено за спортуващите хора. При тежки или умерени редовни физически натоварвания тялото губи огромно количество витамини, микроелементи и други вещества, тъй като препоръчителните дневни дози се увеличават най-малко 2 пъти, в сравнение с терапевтичните.
Една от основните задачи на витамина е поддържането на епителната бариерна функция срещу патогени, както и повишаването на окислителната „издухваща“ активност на кожата. Това допринася за максимизиране на защитата на организма от околната среда. Липсата на веществото води до силно отслабване на имунната функция и повишена чувствителност към инфекции. Също така, при липса на вещество, функционирането на кожата намалява:
- Повишена сухота;
- Регенеративните способности намаляват;
- Забавя синтеза на колаген и еластин;
- Процесите на стареене се ускоряват;
Освен това веществото се консумира активно не само по време на чести натоварвания, особено от редовни тренировки, но и по време на всякакви заболявания. Витамин С се използва активно от организма за потискане на възпалителните други процеси, които възникват по време на заболявания. Това допълнително утежнява дефицита, с всичките му негативни ефекти и ефекти.
Едно голямо проучване от 2017 г. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/) показва, че при възпалителни процеси, причинени от инфекции, както и при редовни тежки физически натоварвания, показва дози, много по-терапевтични 100-200 мг. Допуска консумацията на не по-малко от 500-1000 мг продължителни курсове.
Всичко това ясно доказва, че когато спортувате и за укрепване на имунитета, приемането на витамин С трябва да се извършва постоянно в дози, най-малко 200 mg/ден. В случай на настинки и други заболявания са показани по-високи дози, от 3 до 8 грама на първия ден от заболяването и 500 mg в следващите, за да се поддържа висока концентрация на веществото в кръвната плазма.
Усвояване на витамин С от добавки и естествени продукти
Важно е да се разсее митът за“ лошата “ аскорбинова киселина, на фона на витамин С от естествени източници, както и популярното мнение, че веществото от добавките се абсорбира само с 30%. Теорията за 30% асимилация се появи поради грешка в превода на публикуването на старото изследване, което също беше дублирано на iHerb. Поради неправилно тълкуване в рускоезичната общност възниква митът, че аскорбиновата киселина се абсорбира само с 30%. Въпреки това, в самото проучване беше фактът, че старата препоръчителна норма от 60 mg на ден вече не може да се счита за ефективна, тъй като отговаря само на 30% от нормата. Поради това препоръчителната дневна доза на СЗО и други организации е повишена до 200 mg/ден.
Ако говорим за асимилация, учените предоставят следните цифри:
- При доза от 30 mg бионаличност 87%;
- За 100 mg-80%;
- За 200 mg-72%;
- Когато приемате 500 mg – 63%;
- 1 грам и повече-50%.
Намаляването на абсорбцията с увеличаване на дозите се обяснява с насищане, поради което тялото съхранява по-малко витамин С.
Митът, че веществото трябва да се консумира само от естествени продукти, тъй като аскорбиновата киселина съдържа „непълноценен“ витамин С, също отдавна е разсеян. В редица проучвания учените сравняват ефективността на веществото от добавката и най – „витаминните“ храни като портокалов сок, киви, портокали и дори броколи. Разликите се оказаха минимални, което, като се има предвид опростяването на получаването на веществото от добавката, ги обезсилва напълно.
От всички данни, които са налични в момента, има достатъчно авторитетни и големи проучвания, които напълно разсейват много митове. Това се отнася до абсорбцията, дозите и дори източниците на получаване на веществото. Въпреки това, витамин С все още продължава да се изследва, а учените откриват все повече полезни свойства и разширяват областите на приложение.
Ето как да разберете, че имате недостиг на Витамин C
Витамин С е може би най-лесният за набавяне витамин от цялата палитра с полезни вещества, от които се нуждае нашето тяло. Въпреки това има хора, които развиват дефицит. Вижте 6 симптома за недостиг на витамин С.
Груба и проблемна кожа
Първият и може би най-издайнически симптом е грубата кожа. Суха, напукана, проблемна, склонна към зачервявания и обриви, а при някои дори се наблюдава състояние, известно като кератоза пиларис (пилешка кожа).
Витамин С участва в процеса за производство на колаген, който пък играе ключва за нежната и красива кожа. Ако организмът ви страда от недостиг на витамин С, то това ще се отрази и на епидермиса.
Петна по ноктите
Друг признак, по който може да разберете, че тялото ви се нуждае от витамин С, са червеникавите петна по ноктите или розовеещи вертикални линии по нокътната плочка. Това се дължи на слаби кръвоносни съдове и връзки, които започват да личат.
Рани и синини
Ако организмът ви страда от дефицит на витамин С, то това ще обясни защо толкова лесно кожата ви посинява и при най-лек натиск или удар. Освен това ще забележите, че всякакви рани или драскотини зарастват значително по-бавно или дори могат да се отворят.
Причината е, че витамин С участва във формирането на подкожната тъкан. Синините пък са резултат от слабите кръвни връзки и капиляри.
Проблеми със зъбите
Хората, които имат недостиг на витамин С, често се оплакват от проблеми със зъбите. Най-явният признак – зачервени, чувствителни, кървящи венци, които пък могат да доведат и до падане на зъб.
Нисък имунитет
Повечето хора свързват витамин С с функцията му на имуностимулатор – помага на клетките да се борят срещу инфекции, паразити и бактерии и да разрушават патогени, затова когато организмът страда от недостиг, това се отразява и на имунитета.
Отпадналост
Отпадналост, сънливост, умора – също са симптоми на недостиг на витамин С. За късмет обаче те са и най-лесни са лечение, защото лекарите твърдят, че 24-часов интензивен прием на витамина възвръща тонуса и балансира химичния състав в тялото.
Всички знаят, че витамин С се съдържа най-много в цитрусовите плодове като лимони и портокали, но освен тях може да включите в менюто си също домати, ягоди, папая, киви, касис, жълти чушки, брюкселско зеле, броколи, кейл, магданоз, тамян.
Полезни връзки:
