В нашия динамично развиващ се свят всеки час представлява висока стойност. Малцина могат да си позволят да отделят време за редовни спортни занимания. Постигането на добри резултати за кратък период е мечта, която може да се превърне в реалност.
Тренирването един час седмично и оставането във върхова физическа форма, изгарянето на мазнини и изграждането на мускули за 15 минути клас е в основата на HIIT тренировките. Този тип тренировка успя да се утвърди по целия свят.
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) провежда мащабни изследвания от 14 години и съставя годишен списък с фитнес тенденции. И през 2019 г., и през 2020 г. HIIT тренировките попаднаха на върха. Те отдавна са спечелили любовта на спортистите и очевидно нямат намерение да губят позиции. Каква е същността на популярния метод и на кого е подходящ, разбираме заедно с треньора на мрежата от световна класа Александър Карпов.
High-Intensity Interval Training (HIIT) е високо интензивно интервално обучение, състоящо се от интензивни серии от упражнения и активна почивка между тях.
HIIT може да включва силови и аеробни дейности от различни видове. Подходящ е за любителите на функционалното обучение и тези, които предпочитат висока двигателна плътност на тренировките.
Такива класове са доста енергоемки, те ви позволяват да изгорите достатъчно калории на тренировка. Освен това по отношение на отслабването HIIT ще бъде по — ефективен от дългите, но по-малко интензивни сесии, установиха учени от Великобритания и Бразилия. Това се дължи преди всичко на промяна в скоростта на метаболизма.
„HIIT Workouts може да доведе до по-голяма консумация на енергия след изпълнение на упражнения — обмяната на веществата може да се ускори през целия следващ ден след края на тренировка,“ — обясни Нилс Воллард, специалист по спортно-възстановителен дисциплини от Стерлингского университет.
За да може HIIT да донесе максимална полза, е важно да изчислите тренировъчния пулс. В идеалния случай е необходимо да се подложите на спортно тестване от специалист, където той ще определи адекватни зони на пулса, като вземе предвид всички нюанси. Ако това не е възможно, тогава можете да използвате метода на Карвонен. За да направите това, трябва да определите максималната сърдечна честота, сърдечната честота в покой и резерва на сърдечната честота.
Максимална сърдечна честота МСЧ = 220 – възраст (формула на Купър).
Резерв на сърдечната честота = максимална сърдечна честота-сърдечна честота в покой.
Тренировъчна сърдечна честота ТСЧ = интензивност на натоварването * резерв на сърдечната честота + сърдечна честота в покой.
Интензивност на натоварването:
Интензивността от 70-80% е подходяща за повечето практикуващи, а 80-90% е подходяща за вече обучени хора и спортисти.
Не бих препоръчал да използвате HIIT от нулата. Като минимум трябва да преминете през подготвителния етап, да овладеете техниката на изпълнение на упражненията. Самите упражнения могат да бъдат избрани така, че да отговарят на конкретен човек, като се вземе предвид здравословното му състояние.
Същото се отнася и за интензивността на тренировката, т.е. тренировъчния пулс. Можете да изградите урок във формат HIIT, но да поддържате темпото и да избирате сложността на упражненията, теглото, времето и вида на активната почивка, въз основа на характеристиките на здравето, физическата форма и опита.