Протеини – имаш нужда ако ще вдигаш тежести. Въглехидрати – за любителите на колоезденето. Витамини – повечко за плувците. Аз се занимавам с персонални тренировки. Но повечето ми приятели и клиенти работят в офис и водят заседнал начин на живот. За съжаление повечето съвременни професии изискват все по малко движение. Като „родена лъвица“ не се поддавам на статистиката и ежедневно „малтретирам“ хората около мен с информация за това колко полезно е физическото упражнение. Те ме слушат обикновено с голям интерес. Напоследък освен интерес, забелязвам у тях и признаци на промяна. Кармен например, е с наднормено тегло откак е влязла в периода на менопаузата.Спортът за нея доскоро беше „нещо за гледане по телевизията в компанията на двамата ми сина“.
Откак ме познава обаче, цитирам „спрях да купувам дори любимите си ядки защото в Испания ги приготвят само пържени, а ти не даваш да ям пържени дори храни с високо съдържание на полезни мазнини и протеини“. С една дума – Кармен промени изцяло хранителните си навици. По време на този дълъг процес обаче ние взаимно се обучавахме. Тя ме учи на счетоводни сметки, аз – да смята правилно енергийната стойност на храната, която поема. Въпросите й към мен винаги са били много. И ще бъдат. Но аз подбрах основните, за които смятам, че всеки едни от вас, мили читатели, в един или друг момент на тренировъчния процес си е задавал, нали?
Дано с отговорите, които ще побликувам в няколко поредни статии, помогна да хвърлите „друг поглед“ върху екзистенциалните за спортуващия човек теми. Най-добрите хранителни елементи според дисциплината, която практикуваш. Приятно четене!
Цел „Издържливост“:
Искаш да подобриш твоята издържливост? Тогава хранене ти трябва да се концентрира преди всичко върху въглехидратите и то с нисък гликемичен индекс (като например бобови растения, интегрални продукти, интегрална паста, ядки, сушени плодове), които помагат да се поддържа постоянно ниво на захар в кръвта и позволява да използваш максимално силите си в по-голям период от време.
Цел „Сила и мускулатура“:
Спортистите, които се занимават със сила и фитнес, имат нужда от повече протеини от тези, които тренират за издържливост. В общия случай с помощта на балансирано хранене почти винаги се постига приемане на достатъчно протеини, но винаги можеш да прибегнеш до хранителните добавки с протеини. Важно: приемай въглехидрати винаги ПРЕДИ тренировка, както и комбинация от потентни въглехидрати и протеини веднага след физическото натоварване (например интегрален хляб с обезмаслено сирене).
Цел „Отслабване“:
Ако това, което търсиш е сваляне на килца имаш фундаментална нужда от „здравословни“ протеини (риба, месо, тофу, яйца, млечни обезмаслени продукти) и „добри“ мазнини (зехтин и ядки). Ако храната ти е богата на „фалшиви“ въглехидрати (бял хляб, сладкиши, сладки и газирани сокове), не ти позволява да стопиш нежеланите мазнинки. Не забравяй, че 1200 калории на ден са минималното количество, от което имаш нужда за да водиш нормален начин на живот. Ако тренираш и поемаш по-малко калории, ще заплатиш със загуба на мускулна маса или контузии, като може да постигнеш и ефекта на бумеранга – да напълнееш повече.
Хранене, взависимост от вида на тренировката
Онези, които тренират за издържливост и координация трябва да похапват редовно и да поддържат резервите от въглехидрати. Ако ще вдигате тежести, наблегнете на интегрална паста, ориз и мюсли. Бананите са подходящи при дълготраещи физически усилия. В студеното време пък чай с лимон е перфектната формула за хидратация. Ядките на закуска са за онези, които смятат да прекарат дълго време в разходка из планината. Същото важи за сушените плодове. Не бива да забравяме най-добрият приятел на спортиста – изотоничната напитка, която приготвена в къщи има следната рецепта – 1 лимон, 2 лъжици мед, няколко зрънца едра сол, мъничко сода бикарбонат, разтворени в половин литър вода. И още хранителни трикове за спортисти:
- Аеробик. Издържливост и координация: Ще ти дойде съвсем добре, ако хапнеш един плод, филийка интегрален хляб и едно мляко, един час преди часа по аеробик. По този начин, организма ти няма да опре до „резервите“ и когато приключиш с упражнението все още ще имаш енергия. Още – пий вода половин час преди тренировката, така няма да изпитваш жажда и стомахчето няма да ти тежи докато скачаш.
- Колоездене. Издържливост, скорост, сила: Как да се сдобеш лесно и бързо с енергия, когато подкараш велосипеда? Най-добре ще ти дойде един течен аперитив, направен от малтодекстрин (вид въглехидрат на прах), разтворен в един литър вода или зелен чай със щипка сол. Разбъркай добре, налей течността в една бутилка и я вземи с теб по време на разходката с колело.
- Тренировка с тежести. Сила: Преди упражненията е необходимо да се заредиш с енергия, най-вече с помощта на елементи с нисък гликемичен индекс – паста, ориз, интегрален хляб или мюсли, които засищат и дават енергия. След трениоровката са ти необходими наново въглехидрати, изотонични напитки, както храни богати на протеини и бедни на мазнини, като обезмаслени прясно и кисело мляко, кефир.
- Футбол. Издържливост, скорост, координация: За усилия, които се изразходват на интервали, е добре да напълним „резервоара“ с въглехидрати.Именно заради това в деня преди мач е хубаво да се ядат ориз, паста, интегрален хляб, мюсли. На полувремето на срещата – плодови сокове, разтворени с вода (1/3 сок 100% и 2/3 вода и щипка сол), които вкарват енергия в организма на часа и понякога дори помагат да се обърне негативния в позитивен резултат през второто полувреме. Препоръчителна „кашичка за пиене“ след края на двубоя е следната: 50% банан, портокал, ябълка, пъпеш и праскова в равни части, 2% фруктоза, 48% мляко или вода.
- Голф. Координация, издържливост : Една игра на голф може да продължи часове. В този спорт психологическата тренировка и тази за координация са фундаментални. Не е лошо да пъхнеш в джоба една шепа ядки и да ги гризкаш по пътя. Витамин В1, който се съдържа в тях, ще ти помогне да поддържаш свежа паметта. Като се има предвид,че се играе на открито и в по-голямата част от годината на слънце е хубаво да се хидратираш добре.
- Маратон. Издържливост: Ако обичаш да тичаш поне три пъти в седмицата и то километри, би било добре да поддържаш «склада» за енергия винаги пълен с въглехидрати. Мускулите трябва да се защитават и да не допускаме тялото да произвежда аминокиселини, по време на дълготраещи упражнения. Ако тичаш повече от 60 минути е добре да пиеш енергийни напитки, които помагат за поддържане на гликогена в нормални нива.
- Планинарство. Сили, силова издържливост: За да издържиш на големи преходи в планината е необходимо да приемаш хранителни елементи на всеки два часа. Най-адекватно в тези случаи е да хапнеш накая енергийна вафличка, тип «корн флекс» или банани. И двете храни са лесни за смилане, богати на въглехидрати и минерали и имат малко мазнини. И ако катеренето ще продължи дълго, спомни си за детството и бонбоните «Роса» или «Снежанка» (с шоколад, захар и ядки) и ще видиш как бързо ще върнеш усмивката на лицето си.
- Плуване. Издържливост. Сила: Въпреки, че не го забелязваш защото вече си мокър, но във водата също се потиш и то много. Би било хубаво да държиш винаги наблизо една бутилка с вода или друга енергийна негазирана напитка. И ако твоята сила са дългите разстояния – направи си чай с мед и лимон.
- Ски. Координация, сила и издържливост: Един път на пистата, повечето от нас забравят за глада и докато не се стъмни, никой не се сеща да хапне нещо. За това е важно да закусиш добре – плод, хляб, мед, мармалад и мюсли и малко протеини като например кисело мляко или прясно сирене. За по пътя, напълни раничката с плодове, енергийни вафлички, ушаф, ядки и задължително термос с чай (внимание – без уиски в чая).
- Сърф. Сила, координация, издържливост: Да ядеш на таблата за сърф може да се окаже доста сложно. Носи със себе си на плажа храни, които няма да се афектират от слънцето – ядки, мюсли, крекърс. Най-добре е да се приготвиш от предната вечер похапвайки паста и потентни протеини (месо, риба).
- Танци. Координация, издържливост: Ако ще танцуваш цяла нощ се налага да си оставиш време за паузи, в които да гризнеш някоя ядка, но в никакъв случай пържена. Ядките са източник на магнезий, който помага да се избегне мускулната треска.
- Тенис. Скорост, координация, издържливост: Имаш нужда от концентрация и скорост в този спорт, така че не забравяй да си вземеш нещо за пиене между сетовете. Пробвай с натурален сок смесен на равни части с минерална вода, свеж, но в никакъв случай леден на температура. В момента на смяна на пистата, имаш време за нещо малко за похапване – банан, ядки- което да ти възвърне енергията мигновенно.
- Ходене. Издържливост, сила: Ако имаш планове да направиш дълъг преход пеш, е хубаво да почнеш деня с интегрални мюсли, плод, горски плодове, орехи, ленено семе и кисело обезмаслено мляко. За раницата са много подходящи, сандвичите с интегрален хляб и малко мазнини, ядките, пресните плодове и напитката.
Важно!?
- Гликемичният индекс е начин за квалифициране на храните с въглехидратно съдържание. Той отчита тяхното влияние върху нивото на кръвната захар – колко бързо я повишават те;
- Гликемичният индекс е стойност показваща скоростта, с която определена храна се отразява на отделянето на инсулин.
Полезни връзки:
