Искате ли да станете стройни без чувство на глад? Тогава разделното хранене е точно това, от което се нуждаете. Диета за 90 дни ще се отърве от излишните килограми, ще ускори метаболизма и, най-важното, резултатът ще остане с вас дълго време.
Малко история
Авторите на система за хранене, наречена 90 дневна диета, която се появява в началото на 2000-те години, са две приятелки от Словения Бреда Хобат и Мойца Поляншек. Любопитното е, че работата на приятелките беше да пишат гастрономически рецензии за списания. Именно спецификата на работата ги подтикна да разработят хранителен план за жени, които се стремят към стройна фигура.
Основните идеи на диетата са изложени в книгата, публикувана под тяхното авторство „90 дневна диета за разделно хранене“. В допълнение към теоретичните основи, книгата съдържа рецепти за ястия както прости ежедневни, така и по-сложни. Авторите твърдят, че хранителната система позволява да се намали теглото до 25 кг за три месеца без чувство на дискомфорт и ограничения. Тази диета не е бързодействаща, но е доста приятна и ефективна.
Освен храненето, авторите считат редовната физическа активност за важен компонент на успеха. Изберете спорт, който ще бъде най-приятен за вас. Това могат да бъдат индивидуални уроци или групови занимания. Може би ще ви хареса да практикувате танци, йога или, обратно, да работите във фитнеса на симулатори. Основното е, че тренировките са систематични и редовни, поне 2 часови сесии седмично.
Принципи на 90 дневна диета за разделно хранене
Спецификата на разработената система се състои в цикличност, всеки цикъл се състои от 4 дни, в които е строго забранено да се правят промени.
Повтарянето на диетата не се препоръчва по-рано от три месеца след приключване. За да поддържате нормално тегло, можете да въведете на практика годишно отделно хранене в продължение на 15 дни. Принципите на тази диета обаче са толкова балансирани и рационални, че на тяхна основа можете да изградите ежедневна здравословна диета и да се придържате към нея през целия си живот.
Основата е идеята, че фокусирането върху един компонент в храненето с периодична подмяна на този компонент води до ускоряване на метаболизма в организма. Следователно загубата на тегло се случва в комфортни условия.
Ето схемата на хранене, която предлага 90-дневната разделена диета:
- Първи ден-протеин;
- Втори ден-нишесте;
- Трети ден-въглехидрати;
- Четвъртият ден е витаминен.
След това цикълът се повтаря. Промяната на реда на дните е забранен. След седем цикъла, тоест на 29-ия ден трябва да прекарате ден на гладно във водата. Не можете да приемате храна в деня на гладно.
Всяка сутрин на диетата, с изключение на гладните дни, трябва да започне по същия начин. Трябва да изпиете чаша напитка по следната рецепта: разтворете една чаена лъжичка ябълков оцет и мед в чаша минерална вода, загрята до комфортна температура. Закусете с плодове в размер на две парчета, например 2 ябълки или портокали. По-нататъшното хранене трябва да бъде изградено според списъка с препоръчани продукти.
Правила за диета за 90 дни разделно хранене:
- обядвайте навреме;
- Ще трябва да вечеряте по график — 3 часа след обяд, а протеинов ден — след 4 часа. Не по-късно от 20: 00!
- Ако почувствате глад между храненията, тогава можете да направите закуска от плод, ябълка или портокал;
- Що се отнася до размера на порциите, вечерята трябва да бъде половината от порцията за обяд. Не преяждайте през нощта!
- Не забравяйте да пиете достатъчно вода-тя също помага на тялото в процеса на отслабване! Трябва да пиете в размер на 30 ml на 1 kg тегло на ден. Можете да пиете кафе и чай, но без захар. Но соковете, фрешовете и смутитата се считат за храна. Можете също да пиете мляко, но само в протеинов ден.
- Солта и захарта трябва да бъдат изключени от диетата;
- Ястията са най-добре сварени, задушени или печени. Забравете за пърженето, тъй като там се използва масло, по-добре е да го замените със скара, ако е възможно.
- Пребройте калориите, особено важно е да го направите на въглехидратен ден. Можете да ядете 1200-1500 калории на ден. За да не се занимавате с търсене на калорични храни в интернет, има много приложения за мобилни устройства, които ще ви позволят да водите дневник за храна
- Физическа активност-фитнес, йога или пилатес, поне правете упражнения у дома или разклатете пресата. Половинчасовите разходки на чист въздух също са не по-малко полезни.
- По време на диетата е по-добре да се въздържате от пиене на алкохол, това забавя процеса на отслабване!
Меню 90 дневна диета за разделно хранене
Основата за менюто на тази диета е 4-дневен повтарящ се цикъл. Всеки ден от този цикъл съдържа определен набор или вид храни, които можете да ядете. Смяната на дните и консумирането на продукти от други дни е строго забранено!
По време на протеиновия ден могат да се консумират следните храни:
- Месо (говеждо, постно свинско, заешко, пилешко, пуешко и др.);
- Риба и морски дарове;
- Сирене, извара, млечни продукти без добавки;
- 300 мл месен бульон;
- Зеленчуци и билки, с изключение на картофи;
- Пълнозърнест хляб за обяд.
Правила за протеинов ден:
- Не смесвайте протеинови храни от различни видове, например яйца и риба, яйца и млечни продукти, месо и извара и др.
- Бульонът или супата могат да се консумират само след ядене на твърда храна.
- Хлябът може да се яде само за обяд и само в обема на едно парче. Проучете калоричното съдържание на различни видове хляб и изберете подходящия.
- За приготвянето на бульона е допустимо да се използва кубче или готов концентрат.
- Можете да използвате ароматни подправки по време на готвене.
Рецепти за протеинов ден. Рецептите могат да бъдат разменени, модифицирани по Ваша преценка, но така, че да не противоречат на правилата на диетата.
| Хранене | Опция за ястие | |
|---|---|---|
| Вариант 1 | Обяд | Супа от варени пилешки гърди със зеленчуци. |
| Вечеря | Риба, печена на фурна с ароматни билки и лимон | |
| Вариант 2 | Обяд | 1-2 рибни задушени филета. Салата от зеленчуци |
| Вечеря | Пилешки гърди, запечени с чесън и мащерка | |
| Вариант 3 | Обяд | Филе от сьомга, изпечена на фурна с домати |
| Вечеря | Омлет от 2 яйца със сирене и шунка | |
| Вариант 4 | Обяд | Нарязани пилешки котлети във фурната или на пара. Салата от зеленчуци |
| Вечеря | Пакет извара с ниско съдържание на мазнини (до 5%) | |
| Вариант 5 | Обяд | Зелеви сърми с пилешко или друго мляно месо |
| Вечеря | Чийзкейкове с нискомаслена заквасена сметана или кисело мляко |
По време на нишестения ден могат да се консумират следните храни:
- Бобови растения (боб, грах, леща, нахут, соя и други);
- Зърнени култури, по-специално ориз, ечемик или елда;
- Различни зеленчуци (включително картофи) и билки;
- За обяд 300 мл зеленчуков бульон и една филия зърнен хляб.
| Хранене | Опция за ястие | |
|---|---|---|
| Вариант 1 | Обяд | Зеленчукова яхния. Както пресни зеленчуци, така и замразени ще бъдат подходящи |
| Вечеря | Супа от карфиол или броколи | |
| Вариант 2 | Обяд | Картофено пюре. Салата от пресни зеленчуци и билки |
| Вечеря | Варен ориз със зеленчуци (черен пипер, царевица, грах) | |
| Вариант 3 | Обяд | Супа от пюре от тиква. 1 парче пълнозърнест хляб |
| Вечеря | Тиквички, запечени с чесън във фурната | |
| Вариант 4 | Обяд | Супа от пюре от леща. Хляб от зърнени култури |
| Вечеря | Печени картофи със зеленчуци във фурната | |
| Вариант 5 | Обяд | Тиквена Каша с ориз |
| Вечеря | Лесна зеленчукова супа или салата от зеленчуци |
Менюто за Деня на въглехидратите може да включва храни:
- Продукти от брашно (тестени изделия, бисквити, пълнозърнест хляб);
- Елда, ечемик и просо;
- Зеленчуци без ограничения и доматен сос;
- Печене без мая, мляко и яйца, а също така можете да си позволите 3-4 филийки шоколад;
Опции на менюто за въглехидратен ден в 90 дневната диеата:
| Хранене | Опция за ястие | |
|---|---|---|
| Вариант 1 | Обяд | Елда. Салата от пресни зеленчуци |
| Вечеря | Супа от пюре по ваш избор-броколиоли, тиква, леща | |
| Вариант 2 | Обяд | Зеленчукова лазаня. |
| Вечеря | Лесна зеленчукова супа или салата от зеленчуци | |
| Вариант 3 | Обяд | Картофено-зеленчукова касерола |
| Вечеря | Задушени зеленчуци с доматен сос | |
| Вариант 4 | Обяд | Лесна зеленчукова супа с паста |
| Вечеря | Салата от зеленчуци и билки | |
| Вариант 5 | Обяд | Зеленчуково ризото с тиквички |
| Вечеря | Оризова каша |
Витаминният ден включва:
- Плодове без ограничения, както и плодови и зеленчукови сокове, по-добре прясно изцедени;
- Семена и ядки-не повече от 25 грама;
- Пресни зеленчуци.
Характеристики на 90 дневната диета
Режимът включва три хранения на ден. Съставът на закуската се определя веднъж завинаги, той е описан по-горе. В случай, че между храненията има чувство на глад, можете да ядете един малък плод.
Диетата от 90 дни разделно хранене предполага, че интервалът между храненията трябва да се поддържа ясно. В протеиновите дни интервалът е 4 часа, в нишестените и въглехидратните дни интервалът е 3 часа, в витаминните дни интервалът може да бъде 2 часа. Последното хранене се препоръчва не по-късно от 20.00 часа. Времето за хранене трябва да бъде избрано, като се вземе предвид цикличността в тялото:
- Периодът от 4 сутринта до 12 сутринта отговаря на цикъла на пречистване, тялото по това време се нуждае от максимално количество течност и минимално количество храна;
- Периодът от 12 до 20 съответства на цикъла на хранене, тялото е настроено да приема и преработва хранителни вещества;
- Периодът от 20 до 4 сутринта съответства на цикъла на храносмилане, по това време тялото се нуждае от почивка, а приемът на храна се счита за нежелан.
Размерът на порцията трябва да бъде половината от това, което смятате за удобно за себе си, но в същото време трябва да осигурява усещане за ситост. За вечеря порцията трябва да е с по-малък обем, отколкото за обяд. Въглехидратният ден няма да ви позволи да се чувствате притиснати, благодарение на сладкишите за вечеря.
Правила за излизане от диетата
Трябва да излезете от диетата правилно и постепенно. Закуска авторите на хранителната система препоръчват да се запази това и по-нататък. Обемът на порциите може постепенно да се увеличава, но е по-добре да се поддържа системата за отделно хранене и режим на хранене. Стройната фигура е преди всичко набор от полезни навици, винаги трябва да помните това. Следователно връщането към стария вариант на поведение ще доведе до връщане на загубените килограми и дори повече. Важно е диетата да се възприема не като краткосрочно ограничение с последващо връщане към стария начин на живот, а като преходен етап към системата на правилното хранене и физическа активност. Само такава философия ще запази красотата и хармонията в продължение на много години.
Противопоказание
- Стомашно-чревни заболявания;
- Жени по време на бременност и кърмене (по-добре е да опитате диета за кърмещи майки);
- Деца.
Плюсове и минуси на разделното хранене
Като предимства на тази техника за отслабване се разграничават:
- Дълъг период, 90 дни разделно хранене са достатъчни, за да затвърдят новите хранителни навици и да не се върнат към старите;
- Ястията са лесни за адаптиране за членовете на семейството, което означава, че не е необходимо да се готвят отделно и хранителната система лесно ще се впише в обичайния начин на живот;
- Много ястия могат да бъдат намерени в менюто на кафенета и ресторанти, което означава, че срещите с приятели и празниците няма да бъдат развалени за вас;
- Диетата е изградена върху различни продукти, включени са дори сладки и брашни ястия;
- Благодарение на разнообразната диета, няма ефект на пристрастяване и адаптация в организма, така че загубата на тегло не спира;
- Колебанията в калорийното съдържание на дните не позволяват да се включи аварийният режим, характерен за твърдите диети, когато тялото реши, че е настъпил глад и отлага всичко в резерв;
- Витаминният ден ще ви позволи да си починете от готвенето.
Що се отнася до недостатъците, те са значително по-малко. Първо, това е наличието на противопоказания за някои групи хора. Второ, това е продължителността, не всеки успява да издържи толкова дълго поради липса на воля.
За да създадете допълнителна мотивация за себе си, извършете контролни измервания на теглото и обема на талията, бедрата, преди да започнете диета. Повтаряйте измерванията веднъж седмично, водете дневник за резултатите си. Промените в показателите ще ви подкрепят на правилния път.
Отзивите за диетата са най-възхитени и пълни с благодарности към авторите от Словения. Момичетата свалят планираното количество килограми и лесно понасят диетата, тъй като няма ограничения в количеството изядено, менюто е разнообразно и дори са включени сладкиши.
Полезни връзки:
