Кето диета за начинаещи: плюсове и минуси, менюта, рецепти

Кето диетата получи името си от думата кетоза. Това състояние се характеризира с повишаване на нивото на кетонните тела в организма, които по-късно той използва, за да поддържа собствената си жизнена дейност.

Ако човек получава недостатъчно количество въглехидрати с храна, черният дроб започва да произвежда кетонни тела от мастни киселини. Те са алтернативен източник на енергия. В резултат на това балансът на мазнините, протеините и въглехидратите се променя, което ви позволява да започнете процеса на изгаряне на мазнините в тялото.

Основи на кето диетата

Кетозата е реакцията на организма към производството на кетонни тела. Те са представени от молекули, които носят енергиен заряд. Тялото произвежда кетонни тела само когато не получава достатъчно глюкоза от храната, т.е. когато нивото на кръвната захар е ниско.

Простите въглехидрати, получени от храната, бързо се разграждат, което провокира повишаване на нивата на кръвната захар. Ако те не са достатъчни, тогава тялото започва производството на кетонни тела. В този случай е необходимо количеството протеин с храната да бъде доставено в достатъчен обем. В противен случай тялото ще започне да обработва собствената си мускулна маса.

Можем да говорим за кетоза, започвайки от момента, в който тялото започне процеса на производство на кетонни тела. Ако напълно се откажете от храната, тя ще започне да ви лиспва много скоро. Такъв радикален метод за отслабване обаче представлява опасност за здравето.

За да не навредите на тялото си, по-добре е да прибягвате до кето диета. Освен това можете да го прваите за дълъг период от време. Тя няма да причини увреждане на здравето и процесът на премахване на наднорменото тегло ще започне.

Правила за постигане на кетоза

За да се въведе тялото в състояние на кетоза, трябва да се спазват следните препоръки:

• Общото дневно количество въглехидрати, погълнати от храната, трябва да бъде равно на 35-50 грама. В чист вид това число е 20 g;
• Храни, съдържащи мазнини на кето диета, могат да се консумират без никакъв страх, че процесът на отслабване ще бъде спрян. В този случай те са източници на енергия;
• На ден ще трябва да пиете поне 3 литра чиста вода;
• Закуските на кето диетата са забранени, тъй като провокират повишаване на нивата на инсулин в кръвта;
• По време на диетата трябва да правите физически упражнения, но те не трябва да бъдат изтощителни. Половин час натоварване на ден е достатъчно, за да ускори процеса на разграждане на мазнините;
• За да отслабнете, трябва да намалите дневното калорично съдържание на ястията с 500 kcal. За да натрупате мускулна маса, напротив, да увеличите дневното съдържание на калории в диетата с 500 kcal. Това не са абсолютни стойности и могат да се променят, в зависимост от теглото и енергийните разходи на конкретния организъм;
• Консумацията на сол трябва да бъде ограничена;
• Трябва да ядете поне 5 пъти на ден с интервал от 3-4 часа. Последното хранене трябва да се проведе три часа преди нощната почивка.

Ако спазвате всички правила на кето диетата, ще можете да загубите 0,5-2,5 кг тегло за една седмица. Що се отнася до конкретните числа, крайният резултат зависи от индивидуалните характеристики на организма. Диетата е популярна както сред обикновените хора, така и сред спортистите по културизъм. Това е така, защото по време на кето диетата няма загуба на мускулна маса. Известни личности като Алиса Милано, Мелиса Маккартни и Ким Кардашиян не крият пристрастяването си към кето диетата.

Етапи на адаптация на организма към кетоза

1. Етап 1. Целият обем въглехидрати трябва да се консумира сутрин. В този случай енергията от тях ще бъде напълно рециклирана. След това гликогенът ще започне да се свързва, което ще произвежда собствена глюкоза.
2. Етап 2. Въглехидратната храна е сведена до минимум. Сега гликогенът от черния дроб и мускулите е напълно отговорен за производството на енергия. След още 2-3 дни тялото ще започне да търси алтернативни източници на енергия.
3. Етап 3. След три дни всички запаси от гликоген ще бъдат изчерпани. Тялото има 2 източника, от които може да получи енергия – това са протеини и мазнини. Мазнините ще започнат да се изгарят, но пълната кетоза на третия етап все още не настъпва. Протеините, получени от храната, тялото започва да се преработва в глюкоза. Ако човек получи недостатъчно количество протеинови продукти, тогава тялото ще изгори мускулите, което е много лошо. Следователно кето диетата включва двукратно увеличение на протеините в менюто. Тоест, вместо 2 g протеин, за всеки килограм тегло сега ще трябва да ядете 4 g.
4. Етап 4. Седмица по-късно тялото разбира, че въглехидратите няма да идват с храната. Тогава той започва да го черпи от мастни натрупвания. Само от този момент можем да предположим, че кетозата е напълно стартирана.

Признаци на кетоза

Признаци, които показват кетоза:

• Увеличаване на броя на кетонните тела в урината. Можете да проверите това с помощта на специални тестови ленти.
• Влошаване на апетита.
• Повишаване на настроението.
• Прилив на енергия, жизненост и сила.
• Появата на миризма на ацетон от устата. Подобна миризма може да дойде от пот и урина.

Три вида кето диети

Има три вида кето диети, сред които:

1. Стандартна схема за отслабване. Стандартната кето диета е най-лесният вариант за начинаещи да отслабнат. Тази схема не включва refid, така наречените определени периоди от време, в които е необходимо да се увеличи количеството на въглехидратната храна. Балансът на мазнините въглехидрати и протеини през цялата диета не се променя. Тази опция е оптимална за хора, които не се занимават с активни спортове или се чувстват добре по време на тренировка на фона на ниския прием на въглехидрати в тялото.
2. Целева техника за отслабване. Целевата кето диета включва въвеждането на рефиди, тоест ще е необходимо да се ядат въглехидратни храни. Това се прави преди и след физическо натоварване. Такива набези могат да подобрят ефективността на тренировките чрез повишаване на нивата на кръвната захар. През останалото време човек трябва да се придържа към менюто на кето диетата. Задължително е въвеждането на рефиди на хора, които изпитват загуба на сила по време на физическо натоварване.
3. Циклична кето диета. Цикличната кето диета включва въвеждането на рефиди в момент, когато доставката на гликоген в мускулната маса е напълно изчерпана. Тази опция за кето диета е подходяща за хора, които са наясно кога точно трябва да увеличат приема на въглехидрати в храната си. Тоест, той е по-подходящ за „напреднали“. Невъзможно е да се назове точно времето на изчерпване на запасите от гликоген, тъй като това е чисто индивидуален процес. За да го решите, ще трябва да опитате други, по-леки варианти на кето диетата.

Ако кето диетата се практикува за първи път, тогава е най-добре да започнете със стандартната техника. След 7 дни ще бъде възможно адекватно да оцените собственото си благосъстояние и как кето диетата влияе върху продължителността и интензивността на физическата активност. Ако здравословното състояние се влоши, има загуба на сила, тогава тялото се нуждае от хранене с въглехидрати. Това означава, че е време да преминете към целенасочена или циклична кето диета.

Кето диетичен план за хранене

За да започнете да спазвате стандартна кето диета, трябва да изчислите дневната си квота от килокалории. Ако планирате да отслабнете чрез изгаряне на мазнини, тогава ще трябва да извадите 500 kcal от полученото число. Ако трябва да натрупате мускулна маса, тогава ще трябва да добавите 500 kcal към полученото число.

За да определите чистата мускулна маса, трябва да знаете процента на телесните мазнини. Ако не е възможно точно да го изчислите, тогава можете да се съсредоточите върху представената картина.

Първо трябва да изчислите дневния прием на протеини и въглехидрати. Останалото число ще бъде разпределено на мазнините.

Пример за изчисление: мъж тежи 80 кг, а височината му е 175 см.

Мазнините в тялото му са 20%, а чистата мускулна маса е 64 кг.той е изправен пред задачата да изгори излишните мазнини. Дневното съдържание на калории се равнява на 2500 kcal – това число му позволява да се храни нормално, но не и да губи тегло. За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, от 2500 отнема 500 kcal. Така че, за изгаряне на мазнини, човек ще трябва да получава 2000 kcal на ден.

Те включват:

• Протеини: 22*64=140г (560 ккал);
• Въглехидрати: 0,44 * 64 = 28 (112 kcal);
• Мазнини: 2000-560 = 1328 kcal (150 g).

Можете да разделите полученото количество мазнини, въглехидрати и протеини на 4 хранения. Въпреки че това условие не е задължително. Човек може да се храни по свое усмотрение. Основното е, че балансът не е нарушен.

Дневната норма на килокалории може да се изчисли по формулата на Mifflin-Geor. Той е адаптиран към начина на живот на съвременния човек през 1990 година.

За жени: (10×тегло (кг)) + (6.25×Височина (см)) – (5×Възраст (години)) – 161

Примерно изчисление: (10×70)+(6.25×165)-(5×25)-161 = 700+1031-125-161=1445 — дневни калории.

За Мъже: 5 + (10 × тегло (кг)) + (6,25 × Височина (см)) – (5× Възраст (години))

Примерно изчисление: 5+(10×90)+(6,25×180)–(5×30) = 5+900+1125-150 = 1880 — дневни калории.

Целенасочена кетонна диета

За да се придържате към целенасочена кето диета, трябва да добавите 0,5 – 1 g въглехидрати преди всяка сесия. Те ще бъдат използвани по време на тренировка като източник на енергия. За да не надвишите даденото съдържание на калории, количеството мазнини може да бъде намалено. Ако е необходимо, целият обем въглехидратна храна може да бъде разделен на 2 дози. Половината се използват преди началото на занятията, а другата половина след тренировките.

Циклична кетонна диета

След 14 дни от началото на диетата се добавят 5-10 g въглехидрати на 1 кг сухо тегло. Зареждането с въглехидрати може да продължи 9-36 часа. Трябва да започнете с минималния брой часове, а именно девет. Постепенно ще е необходимо да добавите два часа и да проследите резултата. В такива дни трябва да ядете протеинови храни, но мазнините се намаляват, за да не надхвърлят границите на дневните калории. Натоварването с въглехидрати се повтаря веднъж седмично.

Ако целта на кето диетата е изгарянето на мазнини, тогава в въглехидратните дни дневното съдържание на калории се оставя същото, без да се отнемат 500 kcal от него.

Приложения за броене на калории за Android и IOS

Изчисляването на дневните калории е много удобно с помощта на специални приложения. Те са предназначени както за потребители на операционната система Android, така и за IOS. Можете да ги изтеглите от PlayMarket и AppStore.

Приложенията са свободно достъпни и няма нужда да плащате за тях. Някои от тях обаче са допълнени със специални платени опции, които ви позволяват да разширите възможностите на използваната програма. Въпреки че стандартната версия ще бъде достатъчна за преброяване на килокалории.

Списък на най-удобните и често изтеглени приложения за броене на калории:

• My Fitness.
• FatSecret
• Lifesum
• YAZIO
• Dine4Fit

Меню за седмицата на кето диетата

Примерно меню кето диета №1:

Представеното меню на кето диетата е предназначено за онези хора, които планират изгаряне на мазнини, а не натрупване на мускулна маса. Тоест 500 kcal се отстраняват от дневното съдържание на калории.

Разрешени и забранени кето диетични храни

Разрешени кето диетични храни:

• Червено месо, независимо от метода на термичната му обработка.
• Пиле и пуйка.
• Заешко месо.
• Морски и речни риби от мастни сортове.
• Морски дарове.
• Протеин от пилешко яйце.
• Растителни масла;
• Сирене.
• Масло.
• Заквасена Сметана и извара, както и други пълномаслени млечни продукти.
• Зелени зеленчуци: зеле, тиквички, краставици, листа от маруля, зелен фасул, целина.
• Ядки.
• Ленено семе и маслини.

• Захар и мед.
• Бисквитки, продукти от брашно, сладолед, шоколад, бонбони, конфитюр и сладка.
• Нишесте.
• Напитки на прах.
• Трици и семена.
• Газирана вода.
• Храни, съдържащи сорбитол и фруктоза.
• Паста, макарони.
• Хляб и сухари.
• Зеленчуци: цвекло, моркови, картофи.
• Мляко и ферментирали млечни напитки, съдържащи захар.
• Плодове, включително грозде, банани, пъпеш.
• Сок, кафе и бира.

Плюсове и минуси на кето диетата

Предимствата на кето диетата включват:

• Диетата ви позволява да намалите нивата на кръвната захар, което прави възможно борбата с диабета. Също така, тази диета може да се използва превантивно, за да се предотврати развитието на болестта.
• Желанието да се“ яде сладко “ изчезва напълно.
• По време на диетата умствените способности се увеличават и по-специално концентрацията на вниманието се увеличава. Това се дължи на обогатяването на диетата с мастни киселини.
• Епилепсията може да се бори с кето диетата. Той не само помага за подобряване на благосъстоянието, но също така ви позволява да приемате по-малко лекарства.
• Диетата ви позволява да поддържате нивата на холестерола и триглицеридите нормални. Но количеството на „добрия“ холестерол често дори се увеличава. Това е отлична профилактика на заболявания, свързани с висок холестерол в кръвта и високо кръвно налягане.
• Състоянието на кожата става по-добро, тъй като въглехидратите се отстраняват от менюто.

Недостатъци на кето диетата:

• Нарушения в работата на храносмилателните органи, които се дължат на недостатъчен прием на фибри в тялото. За да избегнете подобни неприятности, трябва да включите в менюто 50 g храни, съдържащи фибри, но не повече.
• Възможно е увеличаване на умората и неразположението поради недостатъчен прием на витамини и микроелементи в организма. Ето защо, след приключване на диетата, се препоръчва да се пие витаминно-минерален комплекс.
• По време на адаптацията на организма към кето диетата е възможно увеличаване на сънливостта и раздразнителността, както и намаляване на умствената бдителност.

Странични ефекти от кето диетата

Странични ефекти от кето диетата:

• Запек.
• Развитие на авитаминоза.
• Гърч.
• Тахикардия.
• Скок в нивата на холестерола в кръвта.
• Намалена издръжливост.
• Повишена умора.
• Нарушение на лактацията.
• Косопад.
• Развитие на кетоацидоза и неуспех в метаболитните процеси.
• Болка в жлъчния мехур, ако има камъни.
• Повишен метеоризъм и подуване на корема.
• Сърбеж.

Противопоказание

Кето диетата не трябва да се спазва в следните случаи:

• Остър или хроничен панкреатит.
• Заболявания на жлъчния мехур.
• Чернодробна недостатъчност.
• Стеаторея
• Наличието на тумор в коремната кухина.
• Стомашен байпас.
• Нарушения в работата на стомашно-чревния тракт.
• Бъбречна недостатъчност.
• Кърмене, бременност.
• Порфирия.

Полезни връзки:

• зеленчукова диета
• възпаление на бъбреците
• как да отслабна
• габа аминокиселина
• глутен вреда