Има много диети за отслабване. Някои се фокусират върху намаляването на апетита ви, докато други ограничават калориите, въглехидратите или мазнините.
Тъй като всички те твърдят, че са по-добри, може да е трудно да се разбере кои от тях си струва да опитате.
Истината е, че нито една диета не е най-добра за всички – и това, което работи за вас, може да не работи за някой друг.
Тази статия разглежда най-популярни диети за отслабване и науката зад тях.
Палео диетата
Палео диетата твърди, че трябва да ядете същите храни, които вашите предци ловци-събирачи са яли преди развитието на селското стопанство.
Теорията е, че повечето съвременни заболявания могат да бъдат свързани със западната диета и консумацията на зърнени храни, млечни продукти и преработени храни.
Въпреки че е спорно дали тази диета наистина осигурява същите храни, които са яли вашите предци, тя е свързана с няколко впечатляващи ползи за здравето.
Как работи: Палео диетата набляга на пълноценни храни, постни протеини, зеленчуци, плодове, ядки и семена, като същевременно обезкуражава преработените храни, захарта, млечните продукти и зърнените храни.
Някои по-гъвкави версии на палео диетата също позволяват млечни продукти като сирене и масло, както и грудки като картофи и сладки картофи.
Загуба на тегло: Няколко проучвания показват, че палео диетата може да доведе до значителна загуба на тегло и намаляване на размера на талията.
В проучвания, палео диети автоматично ядат много по-малко въглехидрати, повече протеини и 300–900 калории по-малко на ден.
Други ползи: Диетата изглежда ефективна за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като холестерол, кръвна захар, кръвни триглицериди и кръвно налягане.
Недостатъкът: Палео диетата елиминира пълнозърнестите храни, бобовите растения и млечните продукти, които са здравословни и питателни.
Веганската диета
Веганската диета ограничава всички животински продукти по етични, екологични или здравословни причини.
Веганството се свързва и със съпротивата срещу експлоатацията на животните и жестокостта.
Как работи: Веганството е най-строгата форма на вегетарианство.
Освен че елиминира месото, елиминира също млечните продукти, яйцата и животински продукти, като желатин, мед, албумин, суроватка, казеин и някои форми на витамин D3.
Загуба на тегло: Веганската диета изглежда е много ефективна за подпомагане на хората да отслабнат – често без да се броят калориите – защото нейното много ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри може да ви накара да се чувствате сити за по-дълго.
Веганските диети са последователно свързани с по-ниско телесно тегло и индекс на телесна маса (ИТМ) в сравнение с други диети.
Едно 18-седмично проучване показа, че хората на веганска диета са загубили 4,2 кг повече от тези на контролна диета. На веганската група беше позволено да яде до пълнота, но контролната група трябваше да ограничи калориите.
Въпреки това, веганските диети не са по-ефективни за загуба на тегло от другите диети.
Загубата на тегло при веган диети е свързана предимно с намален прием на калории.
Други ползи: Диетите на растителна основа са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и преждевременна смърт.
Ограничаването на преработеното месо може също да намали риска от болест на Алцхаймер и смърт от сърдечни заболявания или рак.
Недостатъкът: Тъй като веганските диети елиминират напълно животинските храни, те може да са с ниско съдържание на няколко хранителни вещества, включително витамин B12, витамин D, йод, желязо, калций, цинк и омега-3 мастни киселини.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни от десетилетия – особено за отслабване.
Има няколко вида нисковъглехидратни диети, но всички включват ограничаване на приема на въглехидрати до 20-150 грама на ден.
Основната цел на диетата е да принуди тялото ви да използва повече мазнини за гориво, вместо да използва въглехидрати като основен източник на енергия.
Как работи: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати наблягат на неограничени количества протеини и мазнини, като същевременно ограничават сериозно приема на въглехидрати.
Когато приемът на въглехидрати е много нисък, мастните киселини се преместват в кръвта ви и се транспортират до черния дроб, където някои от тях се превръщат в кетони.
След това тялото ви може да използва мастни киселини и кетони при липса на въглехидрати като основен източник на енергия.
Загуба на тегло: Многобройни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изключително полезни за загуба на тегло, особено при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Изглежда, че са много ефективни за намаляване на опасните мазнини по корема, които могат да се задържат около органите ви.
Хората на диети с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено достигат състояние, наречено кетоза. Много проучвания отбелязват, че кетогенните диети водят до повече от два пъти по-голяма загуба на тегло от диета с ниско съдържание на мазнини и ограничени калории.
Други предимства: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита ви и ви карат да се чувствате по-малко гладни, което води до автоматично намаляване на приема на калории.
Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да се възползват от много основни рискови фактори за заболяване, като кръвни триглицериди, нива на холестерол, нива на кръвната захар, нива на инсулин и кръвно налягане.
Недостатъкът: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са подходящи за всеки. Някои се чувстват страхотно на тях, докато други се чувстват нещастни.
Някои хора могат да получат повишаване на „лошия“ LDL холестерол.
В изключително редки случаи диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят сериозно състояние, наречено недиабетна кетоацидоза. Това състояние изглежда е по-често при кърмещи жени и може да бъде фатално, ако не се лекува.
Въпреки това, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са безопасни за повечето хора.
Диетата на Дюкан
Диетата на Дюкан е диета за отслабване с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, разделена на четири фази – две фази на отслабване и две фази на поддържане.
Колко дълго ще останете във всяка фаза зависи от това с колко трябва да отслабнете. Всяка фаза има своя собствена диета.
Как действа: Фазите за отслабване се основават основно на яденето на неограничени храни с високо съдържание на протеини и задължителните овесени трици.
Другите фази включват добавяне на зеленчуци без нишесте, последвани от малко въглехидрати и мазнини. По-късно ще има все по-малко дни с чисти протеини, за да поддържате новото си тегло.
Загуба на тегло: В едно проучване жените, следващи диетата на Дюкан, ядат около 1000 калории и 100 грама протеин на ден и губят средно 33 15 кг за 8-10 седмици.
Също така, много други проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да имат големи ползи за загуба на тегло.
Те включват по-висока метаболитна скорост, намаляване на хормона на глада грелин и увеличаване на няколко хормона на ситост.
Други ползи: Освен загубата на тегло, в научната литература няма записани ползи от диетата на Дюкан.
Недостатъкът: Има много малко качествени изследвания за диетата на Дюкан.
Диетата на Дюкан ограничава както мазнините, така и въглехидратите – стратегия, която не се основава на науката. Напротив, консумацията на мазнини като част от диета с високо съдържание на протеини изглежда повишава скоростта на метаболизма в сравнение с нисковъглехидратната и нискомаслена диета.
Нещо повече, бързата загуба на тегло, постигната чрез силно ограничаване на калориите, води до значителна загуба на мускули.
Загубата на мускулна маса и силното ограничаване на калориите също могат да накарат тялото ви да пести енергия, което го прави много лесно да си възвърне теглото, след като го загубите.
Диета с ултра ниско съдържание на мазнини
Диетата с ултра ниско съдържание на мазнини ограничава консумацията на мазнини до под 10% от дневните калории.
Като цяло диетата с ниско съдържание на мазнини осигурява около 30% от калориите си като мазнини.
Проучванията показват, че тази диета е неефективна за загуба на тегло в дългосрочен план.
Привържениците на диетата с ултра ниско съдържание на мазнини твърдят, че традиционните диети с ниско съдържание на мазнини не са с достатъчно ниско съдържание на мазнини и че приемът на мазнини трябва да остане под 10% от общите калории, за да доведе до ползи за здравето и загуба на тегло.
Как работи: Диетата с ултра ниско съдържание на мазнини съдържа 10% или по-малко калории от мазнини. Диетата е предимно на растителна основа и има ограничен прием на животински продукти.
Следователно, той обикновено е с много високо съдържание на въглехидрати – около 80% от калориите – и ниско съдържание на протеини – при 10% от калориите.
Загуба на тегло: Тази диета се оказа много успешна за загуба на тегло сред затлъстели хора. В едно проучване хората с наднормено тегло са загубили средно 63 кг на диета с изключително ниско съдържание на мазнини.
Друго 8-седмично проучване с диета, съдържаща 7–14% мазнини, показва средна загуба на тегло от 6,7 кг.
Други ползи: Проучванията показват, че диетите с ултра ниско съдържание на мазнини могат да подобрят няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, висок холестерол и маркери на възпаление.
Изненадващо, тази диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини може също да доведе до значителни подобрения при диабет тип 2.
Освен това може да забави прогресията на множествена склероза – автоимунно заболяване, което засяга мозъка, гръбначния мозък и зрителните нерви в очите.
Недостатъкът: Ограничението на мазнините може да причини дългосрочни проблеми, тъй като мазнините играят много важни роли в тялото ви. Те включват подпомагане на изграждането на клетъчни мембрани и хормони, както и подпомагане на тялото ви да абсорбира мастноразтворимите витамини.
Освен това диетата с ултра ниско съдържание на мазнини ограничава приема на много здравословни храни, липсва разнообразие и е изключително трудна за придържане.
Диетата на Аткинс
Диетата на Аткинс е най-известната диета за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати.
Неговите привърженици настояват, че можете да отслабнете, като ядете толкова протеини и мазнини, колкото искате, стига да избягвате въглехидратите.
Основната причина, поради която диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова ефективни за отслабване, е, че намаляват апетита ви.
Това ви кара да приемате по-малко калории, без да се налага да мислите за това.
Как работи: Диетата на Аткинс е разделена на четири фази. Започва с индукционна фаза, по време на която ядете под 20 грама въглехидрати на ден в продължение на две седмици.
Другите фази включват бавно повторно въвеждане на здравословни въглехидрати обратно във вашата диета, докато се приближавате до целта си.
Загуба на тегло: Диетата на Аткинс е проучена подробно и е установено, че води до по-бърза загуба на тегло от диетите с ниско съдържание на мазнини.
Други проучвания отбелязват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много полезни за загуба на тегло. Те са особено успешни в намаляването на мазнините по корема, най-опасната мазнина, която се задържа в коремната ви кухина.
Други ползи: Многобройни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, могат да намалят много рискови фактори за заболяване, включително кръвни триглицериди, холестерол, кръвна захар, инсулин и кръвно налягане.
В сравнение с други диети за отслабване, диетите с ниско съдържание на въглехидрати също подобряват по-добре кръвната захар, „добрия“ HDL холестерол, триглицеридите и други здравни маркери.
Недостатъкът: Както и други диети с много ниско съдържание на въглехидрати, диетата на Аткинс е безопасна и здравословна за повечето хора, но може да причини проблеми в редки случаи.
HCG диетата
HCG диетата е екстремна диета, предназначена да причини много бърза загуба на тегло до 0,45–1 kg на ден.
Привърженици на тази диета твърдят, че засилва метаболизма и загубата на мазнини, без да предизвиква глад.
HCG (human chorionic gonadotropin) е хормон, присъстващ във високи нива по време на ранна бременност.
Той казва на тялото на жената, че е бременна, и поддържа производството на хормони, които са важни за развитието на плода. Използва се и за лечение на проблеми с плодовитостта.
Как работи: Диетата е разделена на три фази. През първата фаза започвате да приемате добавки с HCG.
По време на втората фаза спазвате ултра-нискокалорична диета от само 500 калории на ден, заедно с капки, пелети, инжекции или спрейове с HCG добавки. Фазата за отслабване се предписва за 3-6 седмици наведнъж.
В третата фаза спирате приема на HCG и бавно увеличавате приема на храна.
Загуба на тегло: HCG диетата наистина причинява загуба на тегло, но множество проучвания заключават, че загубата на тегло се дължи само на ултра-нискокалоричната диета, а не на хормона HCG.
Освен това не е установено, че HCG намалява глада.
Други ползи: Освен загубата на тегло, няма документирани ползи от HCG диетата.
Недостатъкът: Подобно на повечето други ултра-нискокалорични диети, диетата с HCG може да причини загуба на мускули, което води до намалена способност за изгаряне на калории.
Такова строго ограничение на калориите допълнително намалява броя им, които тялото ви изгаря. Това е така, защото тялото ви мисли, че гладува и следователно се опитва да запази енергията.
В допълнение, повечето HCG продукти на пазара са измами и не съдържат HCG. Само инжекциите могат да повишат кръвните нива на този хормон.
Освен това диетата има много странични ефекти, включително главоболие, умора и депресия. Има и един доклад за жена, развиваща кръвни съсиреци, най-вероятно причинени от диетата.
Зоновата диета
Зоновата диета е диета с нисък гликемичен товар, която ограничава въглехидратите до 35–45% от дневните калории и протеини и мазнини до 30% всяка.
Препоръчва се да се ядат само въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI).
Първоначално Zone Diet е разработена, за да намали възпалението, предизвикано от диета, да причини загуба на тегло и да намали риска от хронични заболявания.
Как работи: Зоновата диета препоръчва балансиране на всяко хранене с 1/3 протеин, 2/3 цветни плодове и зеленчуци и малко мазнини – а именно мононенаситено масло, като зехтин, авокадо или бадеми.
Той също така ограничава въглехидратите с висок ГИ, като банани, ориз и картофи.
Загуба на тегло: Изследванията върху диетите с нисък ГИ са доста непоследователни. Докато някои казват, че диетата насърчава загуба на тегло и намалява апетита, други показват много малка загуба на тегло в сравнение с други диети.
Други ползи: Най-голямата полза от тази диета е намаляването на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като намален холестерол и триглицериди.
Едно проучване предполага, че Zone Diet може да подобри контрола на кръвната захар, да намали обиколката на талията и да намали хроничното възпаление при хора с наднормено тегло или затлъстяване с диабет тип 2.
Недостатъкът: Един от малкото недостатъци на тази диета е, че ограничава консумацията на някои здравословни източници на въглехидрати, като банани и картофи.
Периодично гладуване – фастинг
Периодичното гладуване циклизира тялото ви между периодите на гладуване и хранене.
Вместо да ограничава храните, които ядете, той контролира именно кога. По този начин може да се разглежда като по-скоро начин на хранене, отколкото диета.
Най-популярните начини за периодично гладуване са:
- Методът 16/8: Включва пропускане на закуска и ограничаване на дневния ви период на хранене до осем часа, впоследствие гладуване за останалите 16 часа от деня;
- Методът eat-stop-eat: включва 24-часови гладувания веднъж или два пъти седмично в непоследователни дни;
- Диетата 5:2: В два непоследователни дни от седмицата ограничавате приема си до 500–600 калории. Не ограничавате приема в петте оставащи дни’
- The Warrior Diet:: Яжте малки количества сурови плодове и зеленчуци през деня и едно голямо хранене през нощта.
Как работи: Прекъснатото гладуване обикновено се използва за загуба на тегло, тъй като води до относително лесно ограничаване на калориите.
Това може да ви накара да ядете по-малко калории като цяло – стига да не компенсирате свръхкомпенсация, като ядете много повече по време на периодите на хранене.
Загуба на тегло: периодичното гладуване обикновено е много успешно за загуба на тегло. Доказано е, че причинява загуба от 3–8% за период от 3–24 седмици, което е много в сравнение с повечето диети за отслабване.
Освен че причинява по-малка мускулна загуба от стандартното ограничение на калориите, това може да увеличи скоростта на метаболизма ви с 3,6–14% в краткосрочен план.
Други ползи: периодичното гладуване може да намали маркерите на възпаление, нивата на холестерола, триглицеридите в кръвта и нивата на кръвната захар.
Освен това, периодичното гладуване е свързано с повишени нива на човешкия растежен хормон (HGH), подобрена инсулинова чувствителност, подобрено клетъчно възстановяване и променена генна експресия.
Проучванията върху животни също показват, че може да помогне за растежа на нови мозъчни клетки, да удължи живота и да предпази от болестта на Алцхаймер и рак.
Недостатъкът: Въпреки че периодичното гладуване е безопасно за добре хранени и здрави хора, то не е подходящо за всеки.
Някои проучвания отбелязват, че това не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете.
Освен това някои хора трябва да избягват гладуването, включително тези, чувствителни към спадане на нивата на кръвната захар, бременни жени, кърмещи майки, тийнейджъри, деца и хора, които са недохранени, с поднормено тегло или с дефицит на хранителни вещества.
Заключение
Няма идеална диета за отслабване.
Различните диети работят за различни хора и трябва да изберете такава, която отговаря на вашия начин на живот и вкус.
Най-добрата диета за вас е тази, на която можете да се придържате в дългосрочен план.
Полезни връзки:
