В зависимост от това кого питате, „здравословното хранене“ може да има различни форми. Изглежда, че всеки, включително здравни специалисти, уелнес влиятелни лица, колеги и членове на семейството, имат мнение за най-здравословния начин на хранене.
Освен това статиите за хранене, които четете онлайн, могат да бъдат направо объркващи със своите противоречиви и често неоснователни предложения и правила.
Това не го прави лесно, ако просто искате да се храните по здравословен начин, който работи за вас.
Истината е, че здравословното хранене не трябва да е сложно. Напълно възможно е да подхранвате тялото си, докато се наслаждавате на храните, които обичате.
В крайна сметка храната е предназначена да се наслаждава.
Тази статия прорязва шума, за да обясни какво означава здравословно хранене и как да го накараме да работи за вас.
Защо здравословното хранене е важно?
Преди да се потопим в това какво означава здравословно хранене, важно е да обясним защо е важно.
Първо, храната е това, което ви захранва и доставя калориите и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира. Ако диетата ви е с недостиг на калории или едно или повече хранителни вещества, вашето здраве може да пострада.
По същия начин, ако ядете твърде много калории, може да изпитате наддаване на тегло. Хората със затлъстяване имат значително повишен риск от заболявания като диабет тип 2, обструктивна сънна апнея и сърдечни, чернодробни и бъбречни заболявания.
Освен това качеството на вашата диета влияе върху риска от заболяване, дълголетието и психичното здраве.
Докато диетите, богати на свръхпреработени храни, са свързани с повишена смъртност и по-голям риск от състояния като рак и сърдечни заболявания, диетите, включващи предимно пълноценни храни, богати на хранителни вещества, са свързани с повишена продължителност на живота и защита от болести.
Диетите, богати на силно преработени храни, също могат да увеличат риска от депресивни симптоми, особено при хора, които се упражняват по-малко.
Нещо повече, ако сегашната ви диета е с високо съдържание на свръхпреработени храни и напитки като бързо хранене, сода и сладки зърнени храни, но с ниско съдържание на пълноценни храни като зеленчуци, ядки и риба, вероятно не ядете достатъчно определени хранителни вещества, които може да повлияе негативно на цялостното ви здраве.
Трябва ли да спазвате определена диета, за да се храните здравословно?
Абсолютно не!
Въпреки че някои хора се нуждаят – или избират – да избягват определени храни или да приемат диети по здравословни причини, повечето хора не трябва да следват някаква конкретна диета, за да се чувстват най-добре.
Това не означава, че определени хранителни модели не могат да ви бъдат от полза.
Например, някои хора се чувстват най-здрави, когато следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато други процъфтяват на диети с високо съдържание на въглехидрати.
Като цяло обаче здравословното хранене няма нищо общо със спазването на диети или определени диетични правила. „Здравословно хранене“ просто означава да дадете приоритет на вашето здраве, като зареждате тялото си с питателни храни.
Спецификите може да са различни за всеки човек в зависимост от неговото местоположение, финансово положение, култура и общество и вкусови предпочитания.
Основите на здравословното хранене
Сега, след като знаете защо здравословното хранене е важно, нека разгледаме някои основни принципи на храненето.
Плътност на хранителните вещества
Когато концептуализирате здравословното хранене, първата ви мисъл може да е за калориите. Въпреки че калориите са важни, основната ви грижа трябва да са хранителните вещества.
Това е така, защото хранителните вещества, включително протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, са това, от което тялото ви се нуждае, за да процъфтява. „Хранителна плътност“ се отнася до количеството хранителни вещества в храната по отношение на калориите, които тя осигурява.
Всички храни съдържат калории, но не всички храни са богати на хранителни вещества.
Например, бонбони или кутия мак и сирене може да са с невероятно високо съдържание на калории, но липсват витамини, минерали, протеини и фибри. По същия начин храните, продавани като „подходящи за диета“ или „нискокалорични“, може да са с много ниско съдържание на калории, но им липсват хранителни вещества.
Например, яйчните белтъци са с много по-малко калории и мазнини от целите яйца. Въпреки това, един яйчен белтък осигурява 1% или по-малко от дневната стойност (DV) за желязо, фосфор, цинк, холин и витамини А и В12, докато цяло яйце съдържа 5-21% от дневната норма за тези хранителни вещества.
Това се дължи на хранителния жълтък с високо съдържание на мазнини, който съдържат яйцата.
Освен това, въпреки че някои богати на хранителни вещества храни, като много плодове и зеленчуци, са с ниско съдържание на калории, много от тях – като ядки, пълномаслено кисело мляко, яйчни жълтъци, авокадо и мазна риба – са с високо съдържание на калории. Това е напълно ОК!
Само защото храната е с високо съдържание на калории, не означава, че е вредна за вас. По същия начин, само защото храната е с ниско съдържание на калории, не я прави здравословен избор.
Ако изборът ви на храна се основава единствено на калории, вие пропускате смисъла на здравословното хранене.
Като общо правило, опитайте се да ядете предимно храни с високо съдържание на хранителни вещества като протеини, фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. Тези храни включват зеленчуци, плодове, ядки, семена, боб, мазна риба и яйца.
Разнообразие на диетата
Друг компонент на здравословното хранене е диетичното разнообразие, което означава ядене на разнообразни храни.
Спазването на диета, която е богата на различни видове храни, поддържа чревните бактерии, насърчава здравословното телесно тегло и предпазва от хронични заболявания.
И все пак, яденето на разнообразни храни може да е трудно, ако сте придирчив човек.
Ако случаят е такъв, опитайте се да въвеждате нови храни една по една. Ако не ядете много зеленчуци, започнете с добавяне на любим зеленчук към едно или две хранения на ден и надграждайте от там.
Въпреки че може да не ви харесва да опитвате нови храни, изследванията показват, че колкото повече сте изложени на храна, толкова по-голям е шансът ви да свикнете с нея.
Съотношения на макронутриенти
Макронутриентите – основните хранителни вещества, които получавате от храната – са въглехидрати, мазнини и протеини. (Фибрите се считат за вид въглехидрати.).
Като цяло, вашите хранения и закуски трябва да бъдат балансирани между трите. По-специално, добавянето на протеини и мазнини към богати на фибри източници на въглехидрати прави ястията по-засищащи и вкусни.
Например, ако похапвате парче плод, добавянето на лъжица ядково масло или малко сирене ви помага да сте по-сити, отколкото ако ядете плодовете сами.
Въпреки това е добре, ако вашата диета не е балансирана през цялото време.
Преброяването на макроси и спазването на определен план за макронутриенти не е необходимо за повечето хора – с изключение на спортисти, хора, които търсят специфичен състав на тялото, и тези, които трябва да натрупат мускули или мазнини по медицински причини.
Плюс това, броенето на макроси и обсебването да останете в рамките на определен макро диапазон може да доведе до нездравословна фиксация с храна и калории или да причини нарушени хранителни тенденции.
Важно е да се отбележи, че някои хора може да преуспяват на диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и протеини – или с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това, дори при тези диети, преброяването на макронутриентите обикновено не е необходимо.
Например, ако се чувствате най-добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено ще бъде достатъчно просто да избирате храни с ниско съдържание на въглехидрати, като зеленчуци без нишесте, протеини и мазнини, отколкото храни с високо съдържание на въглехидрати.
Силно преработени храни
Един от най-добрите начини да подобрите диетата си е да намалите приема на свръхпреработени храни.
Не е нужно да избягвате напълно преработените храни. Всъщност много здравословни храни като обелени ядки, консервиран боб и замразени плодове и зеленчуци са били обработени по един или друг начин.
За разлика от тях, силно преработените продукти като сода, масово произвеждани печива, бонбони, сладки зърнени храни и някои закуски в кутии съдържат малко или изобщо пълноценни хранителни съставки.
Тези продукти са склонни да опаковат съставки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, хидрогенирани масла и изкуствени подсладители.
Изследванията свързват диетите с високо съдържание на свръхпреработени храни с по-голям риск от депресия, сърдечни заболявания, затлъстяване и много други усложнения.
От друга страна, диетите с ниско съдържание на тези храни и с високо съдържание на пълноценни такива, богати на хранителни вещества, имат обратен ефект, предпазват от болести, удължават продължителността на живота и насърчават цялостното физическо и психическо благополучие.
Ето защо е най-добре да дадете приоритет на храни, богати на хранителни вещества, особено зеленчуци и плодове.
Трябва ли да намалите приема на определени храни и напитки за оптимално здраве?
При здравословна диета е най-добре да ограничите някои храни.
Десетилетия научни изследвания свързват свръхпреработените храни с негативни здравни резултати, включително повишен риск от заболяване и ранна смърт.
Намаляването на газираните напитки, преработените меса, бонбони, сладолед, пържени храни, бързо хранене и силно преработени, пакетирани закуски е интелигентен начин да подобрите здравето си и да намалите риска от определени заболявания.
Въпреки това, не е нужно да избягвате напълно тези храни през цялото време.
Вместо това се опитайте да дадете приоритет на пълноценни храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, плодове, ядки, семена, боб и риба, като спестявате силно преработени храни и напитки за специални лакомства.
Храни като сладолед и бонбони могат да бъдат част от здравословна, добре закръглена диета, но те не трябва да са значителна част от вашия калориен прием.
Как да накараме здравословното хранене да работи за вас
Храната е една от многото части от пъзел в ежедневния ви живот. Между пътуването до работното място, работата, семейните или социални ангажименти, поръчките и много други ежедневни фактори, храната може да бъде на последно място в списъка ви с притеснения.
Първата стъпка към спазването на по-здравословна диета е да превърнете храната в един от вашите приоритети.
Това не означава, че трябва да прекарвате часове в приготвяне на храна или готвене на сложни ястия, но изисква известно мислене и усилия, особено ако имате особено натоварен начин на живот.
Например, ходенето до хранителния магазин веднъж или два пъти седмично ще ви помогне да сте сигурни, че имате здравословен избор в хладилника и килера. От своя страна, добре заредената кухня прави избора на здравословни ястия и закуски много по-лесен.
Когато пазарувате хранителни стоки, запасете се с:
- пресни и замразени плодове и зеленчуци
- източници на протеини като пиле, яйца, риба и тофу
- насипни източници на въглехидрати като консервиран боб и пълнозърнести храни
- нишестени зеленчуци като бели картофи, сладки картофи и тиква
- източници на мазнини като авокадо, зехтин и пълномаслено кисело мляко
- питателни, прости съставки за закуска като ядки, семена, ядково масло, хумус, маслини и сушени плодове
Например закуската може да бъде бъркалка от спанак и яйца с авокадо и горски плодове, обяд сладък картоф, пълнен със зеленчуци, боб и настъргано пиле, а вечерята филе от сьомга или печено тофу със сотирани броколи и кафяв ориз.
Ако не сте свикнали да готвите или да пазарувате за хранителни стоки, съсредоточете се върху едно хранене. Отидете до магазина за хранителни стоки и пазарувайте съставките за няколко ястия за закуска или вечеря за седмицата. След като това стане навик, добавете още ястия, докато повечето от ястията ви не бъдат приготвени у дома.
Развитието на здравословни отношения с храната може да отнеме време
Ако нямате добри отношения с храната, не сте сами.
Много хора имат нарушени хранителни тенденции или хранителни разстройства. Ако се притеснявате, че имате едно от тези състояния, от решаващо значение е да получите правилната помощ.
За да развиете здравословна връзка с храната, трябва да имате правилните инструменти.
Работата със здравен екип, като регистриран диетолог и психолог, който е специализиран в хранителните разстройства, е най-добрият начин да започнете да оправяте отношенията си с храната.
Хранителните ограничения, модните диети и самопредписаните понятия като „връщане на пътя“ няма да помогнат и може да са вредни. Работата върху връзката ви с храната може да отнеме време, но е необходима за вашето физическо и психическо здраве.
Съвети за здравословно хранене в реалния свят
Ето няколко реалистични съвета, за да започнете със здравословно хранене:
- Дайте приоритет на храните на растителна основа. Растителните храни като зеленчуци, плодове, боб и ядки трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Опитайте се да включите тези храни, особено зеленчуци и плодове, при всяко хранене и закуска.
- Гответе у дома. Готвенето на ястия у дома ви помага да разнообразите диетата си. Ако сте свикнали с храна за вкъщи или в ресторант, опитайте да готвите само едно или две хранения на седмица, за да започнете.
- Пазарувайте редовно хранителни стоки. Ако вашата кухня е заредена със здравословни храни, е по-вероятно да приготвяте здравословни ястия и закуски. Посещавайте един или две бакалии на седмица, за да имате под ръка хранителни съставки.
- Разберете, че вашата диета няма да бъде перфектна. Прогресът – не съвършенството – е ключов. Запознайте се със себе си там, където сте. Ако в момента се храните навън всяка вечер, приготвянето на едно домашно, богато на зеленчуци ястие на седмица е значителен напредък.
- „Cheat days“ не са приемливи. Ако текущата ви диета включва Cheat days, това е знак, че диетата ви е небалансирана. След като научите, че всички храни могат да бъдат част от здравословното хранене, няма нужда от измама.
- Изключете подсладените със захар напитки. Ограничете доколкото е възможно сладките напитки като газирани напитки, енергийни напитки и подсладени кафета. Редовната консумация на сладки напитки може да навреди на вашето здраве.
- Изберете пълни храни. Когато сте гладни, целта ви трябва да е да ядете засищащи, питателни храни, а не да приемате възможно най-малко калории. Изберете ястия и закуски, богати на протеини и фибри, които със сигурност ще ви заситят.
- Яжте пълноценни храни. Моделът на здравословно хранене трябва да се състои предимно от пълноценни храни като зеленчуци, плодове, боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и източници на протеини като яйца и риба.
- Хидратирайте по интелигентния начин. Поддържането на хидратация е част от здравословното хранене, а водата е най-добрият начин да останете хидратирани. Ако не сте свикнали да пиете вода, вземете бутилка за многократна употреба и добавете резени плодове или изстискване на лимон за вкус.
- Уважавайте нехаресванията си. Ако сте опитвали конкретна храна няколко пъти и не ви харесва, не я яжте. Вместо това има много здравословни храни, които да изберете. Не се насилвайте да ядете нещо само защото се смята за здравословно.
Тези съвети могат да ви помогнат да преминете към по-здравословна диета.
Можете също да работите с регистриран диетолог, особено ако не сте сигурни как да започнете да подобрявате диетата си. Диетологът може да ви помогне да разработите устойчив, хранителен план за хранене, който отговаря на вашите нужди и график.
Заключение
Ако се интересувате от здравословно хранене, правенето на няколко малки промени може да ви накара да се движите в правилната посока.
Въпреки че здравословното хранене може да изглежда малко по-различно за всеки, балансираните диети обикновено са богати на храни, богати на хранителни вещества, с ниско съдържание на силно преработени храни и се състоят от засищащи ястия и закуски.
Това ръководство може да помогне на тези, които започват пътешествие по здравословно хранене – и да действа като освежаващо средство за тези, които познават основите на храненето, но искат да се задълбочат.
Ако искате подробен, индивидуален съвет за хранене, консултирайте се с опитен диетолог.
Само едно нещо
Опитайте това днес: Проучете храните в хладилника и килера си. Ако ви липсват зеленчуци, пълнозърнести храни или протеинови източници, време е да бягате до магазина.
Полезни връзки:
