Знаете, че първото правило за хранителен баланс в организма е да се яде всичко, но без прекаляване? Хубаво е да следвате разнообразна диета и да забравите за онези храни, които вредят на вашето здраве. Здравословното меню и физическите упражнения остават най-добрата формула „витаминаспорт“ за опазване на психическото и социално здраве и добрата физическа форма.
Началото на пролетта е идеалното време за подобряване на хранителните навици и това го знаем още от нашите баби. Чудно защо обаче всяка година ни коства много да започнем да го спазваме!? Съществен елемент във всяка диета са ФИБРИТЕ, популярни също като диетични фибри. Диетичните фибри са част от растенията, които присъстват в храносмилането и усвояването на хранителните елементи в тънките черва. Има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Кои са 10-те основни храни, които задължително трябва да присъстват в пролетната ви диета, особено ако сте спортист?
Разтворими фибри са под формата на гел, който забавя развитието на храносмилателния процес и насърчава усвояването на хранителни вещества от храната. Този тип фибри могат да се намерят в плодовете и зеленчуците, като ябълки, портокали, моркови, и в зърнените храни като овесената каша.
Неразтворимите фибри помагат за правилното движение на храната в червата, ускоряват и улесняват храносмилането. Основен източник на този тип влакна са пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците. Диетични фибри, особено неразтворимите във вода, се усвояват най-добре и се асимилират напълно в крайната част на дебелото черво. Това е причината, поради която изпражненията имат по-мека консистенция, което от своя страна улеснява дефекацията. Ежедневното ходене по голяма нужда се стимулира с ежедневен прием на хранителни фибри. Препоръчителното количество е около 30 грама на ден. Твърде многото фибри също не са полезни – предизвикват запек и газове.
Вече споменахме, че фибрата е влакно, което не се храносмила и следователно не добавя калории, не се счита за хранителен елемент, но изпълнява функции, необходими на организма, за да функционира добре. Тези полезни хранителни влакна се състоят от множество химични съединения.
Здравословен навик за консумация на фибри
- Консумацията на неразтворими фибри предотвратява натрупването на отпадъци в червата за дълго време, служат като детоксикатор /прочистват от токсини/.
- Предотвратяват болести като рак на дебелото черво, запек, хемороиди, болести на сърцето и т.н.
- Помагат за контролиране на кръвната захар чрез забавяне на влизането на глюкоза в кръвта.
- Насърчават и помагат за контролиране на теглото, тъй като фибрите създават усещането за ситост.
- Намаляват нивото на холестерола в кръвта и следователно предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.
Сред храните, които съдържат повече фибри са пълнозърнестите храни като овес и ръж, соята, сливи, ябълки, портокали, ягоди, къпини, броколи, артишок, краставици, спанак.
10 основни храни, които задължително трябва да присъстват в пролетната ви диета, особено ако сте спортист:
- Бобови растения. Тайната за анти-умора. Интересен източник на минерали като магнезий, желязо и растителни протеини. Две порции на седмица.
- Яйца. Съживяват вашите мускули. Съдържат лецитин и фосфолипиди, витамини А, В и Е, но най-вече са богати на протеини с висок биологичен индекс. От 5 до 6 яйца на седмица.
- Ядки. Възстановят енергията . Минерали, витамини и полезни мазнини. Ядките са заредени с огромно количество енергия, в сравнение с обема им и не променят рязко нивото на кръвната захар. 1 до 2 шепи всеки ден особено ако тренирате ежедневно.
- Пресни плодове. Превенция за евентуални контузии. Богати на антиоксиданти, предпазват от натрупването на свободни радикали, които участват в произхода на много контузии. Най-малко 3 парчета пресни плодове на ден.
- Кисело мляко. Вашият защитник на имунната система. Протеини, калций, витамини А и D и закваски, които регенерират чревната флора. При усилени тренировки е препоръчително да приемате кисело мляко поне два пъти на ден.
- Риба. Пазител на вашето здраве. Нейните витамин В12 и здравословни мазнини са съкровища за спортиста. 3 до пъти седмично.
- Вода. Без нея не можем. Без вода тялото ви просто не работи. От 1.5 до 3 литра на ден, в съответствие с вашата корпорална конституция и скорост на метаболизма.
- Необработено маслиново масло. Зехтин. Злато за организма. Богат на антиоксиданти и ненаситени мазнини, подобрява кръвообращението и ускорява възстановяването. Две супени лъжици на ден.
- Чесън. Предпазва от инфекции. Натурален антибиотик. Предотвратява проблеми с кръвообращението. Неговите антиоксиданти се борят със свободните радикали и инфекциите. Всеки път, когато можете да добавите, използвайте ароматизирана с чесън подправка или пресен чесън към вашата храна.
- Пшеничен зародиш. Пази нервната ви система и я предпазва от износване. Богат на магнезий, който подобрява пренасянето в организма на витамин Е. Една супена лъжица 5 пъти седмично. Добавяйте го към ястията (салати, пюрета, зърнени храни …) всеки ден от седмицата особено преди състезание.
Полезни връзки:
