Табатата е ефективен начин да подредите тялото, да внесете разнообразие в обичайните спортове и да увеличите издръжливостта.
Към днешна дата има много разнообразни стилове на обучение и фитнес направления, които имат свои собствени предимства. Специално формулираните тренировъчни програми помагат да се развие силата, да се подобри гъвкавостта, да се насърчи изграждането на мускулна маса или загуба на тегло. И всички те ни позволяват да постигнем желаната цел-да създадем красиво стегнато тяло.
Една от най-популярните техники се счита за изгаряне на мазнини е табата тренировка. Тя има висока ефективност при ускоряване на метаболизма, което е толкова необходимо за всички, които искат да се отърват от излишните килограми. Нека да разберем какво представлява системата Табата и каква е същността на тази тренировка.
Това е интервално обучение с висока интензивност, по време на което трябва да извършите колкото се може повече движения за изключително кратък период от време. В зависимост от нивото на трудност на тренировъчната програма, се предполага да се правят повторения както със собствено тегло, така и с допълнително. Схемата за упражнения може да включва Едно или повече различни упражнения. Благодарение на простотата и гъвкавостта на табатата тренировките са сериозна конкуренция на класическата аеробика и кардио. Те са тези, които фитнес фенове все повече предпочитат.
Важно е да се разбере – табатата наистина предполага наличието на високо интензивни натоварвания в минимален период от време. Но при никакви обстоятелства правенето на упражнения не трябва да уврежда вашето здраве. Преодолейте себе си, стремете се да тренирате повече и по-бързо, въпреки болката или лошото здраве. За да постигнете по-добър резултат, трябва да изберете правилното темпо. Само при този сценарий тренировката ще бъде наистина ефективна.
Още един важен момент. Броят на упражненията, извършвани от табатата, зависи пряко от нивото на фитнес. Тези, които тепърва започват да се занимават, трябва постепенно да увеличават броя на повторенията. Основното нещо е да се гарантира, че натоварването на тялото се разпределя равномерно. Когато правите тренировъчен план, помислете как да обърнете внимание на всяка мускулна група.
Техниката на краткосрочните натоварвания с висока интензивност е проучена за първи път от японския професор по физиология Изуми Табата през 1996 г. По това време известният доктор на науките работи в отбора на японския национален отбор по пързаляне с кънки. Разгръщайки мащабна изследователска дейност, той се опита да намери ефективен начин за повишаване на издръжливостта на спортистите.
По време на проучването професор Изуми и екип от учени от Националния институт по спорт и фитнес в Токио избраха две групи спортисти. Тези спортисти (включително професионални велосипедисти) станаха участници в експеримент, който продължи 6 седмици. През този период група №1 тренира 5 дни в седмицата за един час, №2 — 5 дни за 4 минути.
Резултатите от 6-седмичните тренировки се оказаха удивителни. В Група №1 спортистите значително увеличиха аеробните показатели, но анаеробните почти не се промениха. В Група #2, за изненада на всички, и двата параметъра се увеличиха до голяма степен едновременно. Така Изуми Табата в своя експеримент ясно потвърди факта, че интервалното обучение с висока интензивност по тази техника допринася за по-бързото развитие на издръжливостта и изгарянето на телесните мазнини.
След това протоколът Табата е подложен на научно тестване, което потвърждава неговата висока ефективност като тренировъчен режим.
Класическата табата се състои от серия от кратки интервали за 30 секунди. Всеки от тях се разделя на две микрочасти: 20 секунди, в които се определя максималното натоварване, и 10 секунди за почивка. В рамките на програмата се подразбира изпълнението на 8 такива повторения. Общо те отнемат 4 минути. Това е пълен табата кръг.
Някой може да си помисли, че 4 минути са нищо. Не се заблуждавайте. За този кратък период от време трябва да се постараете. Само при такива условия занятията ще бъдат ефективни. Максимален експлозивен товар-това е ключът към постигане на желания резултат!
Такива „горещи“ кръгове могат да бъдат няколко. Най-често 4 (подходящи за спортисти с добра физическа подготовка). Само един е достатъчен за начинаещите. Почивка между тях може да бъде не повече от 1-2 минути.
Тренировката обикновено включва динамични упражнения от различни спортни дисциплини: тежка и лека атлетика, колоездене, бокс, плуване.
Кардио тренировката предполагат всякакъв вид физическа активност, която може да ускори сърдечния ритъм и да увеличи скоростта на дишане. По време на такива класове, енергообменът в човешкото тяло се осъществява с активното участие на кислород (оксидант на глюкозата). Този вид товари се наричат аеробни.
По време на табатата тялото започва да изпитва недостиг на кислород и преминава в така наречения анаеробен режим (т.е. без кислород). Следователно е невъзможно да се тренира активно дълго време. Краткосрочното обучение е много ефективно по отношение на изгарянето на телесните мазнини. За да се подобри резултатът, се препоръчва да се извършва веднага след класове за повишаване на издръжливостта или насочени към изграждане на мускулна маса.
По този начин, ако сравним тези две разновидности на тренировъчните режими, това е аноксично, което кара тялото да изпитва стрес и да изразходва енергия в по-голям обем. С други думи — табата тренировките са по-ефективни от кардио по отношение на изгаряне на мазнини.
Ако си поставите за цел да загубите излишните килограми, тогава трябва да практикувате 3-4 пъти седмично за 15-30 минути или 2-3 пъти за 40-45. Ежедневното обучение не е най-доброто решение. Натоварванията с висока интензивност могат да доведат до изчерпване на ЦНС (централната нервна система). В резултат на това не само няма да постигнете желания резултат, но и сериозно ще подкопаете собственото си здраве.
Когато се прилагат класове по Протокола Табата като допълнение към упражненията за сила, за да се поддържа форма, се препоръчва да се тренира два пъти седмично за 15-30 минути. Високоинтензивното интервално обучение ще бъде добра алтернатива на кардиото.
Обърнете внимание, табата-упражненията ще бъдат много полезни, ако в процеса на силово обучение има пълно отсъствие или само незначително увеличение на мускулната маса. Разбира се, с помощта на табата тренировки няма да можете да увеличите обема на мускулите.
Сутрин, обед, вечер-няма значение. Упражнявайте се, когато се чувствате комфортно, предвид собствените си биоритми и физически възможности. Но не забравяйте, че не се препоръчва да правите табата упражнения преди първото (сутрешно) хранене или непосредствено преди лягане.
Табата е високо интензивно обучение. След това ще се почувствате напълно изтощени и уморени. Това е нормално. Особено в началния етап на класа, когато тялото само свикне с високите натоварвания.
В това отношение много зависи от индивидуалните характеристики на тялото и физическите възможности. В стандартната версия един табата кръг отнема 4 минути, плюс няколко минути почивка и заход за следващия кръг. Колко от тези удари-кръгове можете да прекарате, зависи, отново, само от вас. Колкото по-издръжлив е атлетът, толкова повече ще издържи без да намалява темпото. Обикновено това са 4-5 табата кръга с обща продължителност от 15 до 25 минути.
Но някои предпочитат по-дълги програми за обучение, ангажирани в продължение на 40-45 минути. Увеличавайки общата продължителност, тренировката се извършва чрез редуване на максимално интензивни и умерено интензивни кръгове.
Например, първият 4-минутен залез е динамичен бърпи, следващият е спокоен Планк. Тази схема ви позволява да се възстановите по време на изпълнение на не твърде експлозивни упражнения, за да се върнете напълно на следващия кръг табата.
Нашето тяло има свойството да свикне с дадените натоварвания. Ето защо, след известно време, изпълнението на същите упражнения вече не води до правилния резултат. За да се избегне загубата на ефективност на тренировъчния процес, е необходимо периодично да се променя комплексът от табата движенията. Участвайте в една и съща схема не трябва да бъде повече от 3 пъти подред. В същото време трябва да промените не само набор от упражнения, но и тяхната последователност.
Техниката на табата протокол включва работа на всички мускулни групи в рамките на една дейност. Почти всички движения се извършват в анаеробен режим. За обучението си струва да закупите пулсомер и да се въоръжите с хронометър.
Мониторингът на честотата на сърдечните удари дава възможност да се регулира натоварването, така че да не се уврежда сърдечната дейност. Сърдечната честота трябва да е 70-80% от крайната стойност. Хронометърът ще ви помогне да наблюдавате времето за упражнения и прекъсвания на табата. Но е много по — удобно да се използват специални помощници-тренировъчни таймери. Какви точно, ще обясним в края на статията.
Този тренировъчен режим е с висока интензивност. Поради което спортистът рязко увеличава честотата на сърдечните удари и се запазва на определено ниво до завършване на класовете. Така че е възможно да се изразходва много повече енергия за минимален период от време. За 10 минути на табата упражнения, средно се изгаря до 150 kcal. Забележително е, че начинаещите, в сравнение с опитни спортисти, губят по-бързо натрупаното.
Още по-впечатляващо предимство на тренировките с висока интензивност е способността за изгаряне на калории. Просто казано, тялото ви продължава да губи мастни натрупвания в продължение на 2 дни след тренировката. Съответно, да се отървете от излишните килограми ще бъде много по-бързо. За сравнение, обичайно много кардио няма такъв ефект, тъй като се провежда с умерено темпо.
В допълнение, анаеробните натоварвания, които тялото изпитва по време на класове Tabata, нямат отрицателен ефект върху мускулите. Което отново не може да се каже за кардио. Интервалното обучение с висока интензивност увеличава чувствителността на мускулната тъкан към инсулина, което прави процеса на изгаряне на телесните мазнини по-бърз.
Това, за какъв период ще бъде възможно да отслабнете с помощта на табата обучение, до голяма степен зависи от индивидуалните характеристики на тялото. А именно: скоростта на метаболитните процеси, първоначалното количество мазнини (в процентно съотношение), редовността на занятията, състава на храненето. Последната точка, при това, е от особено значение. Тъй като се стремите да отслабнете, трябва да се придържате към диета, осигуряваща калориен дефицит.
Загубата на 0,5 кг мастни натрупвания на седмица е отличен резултат. В началния етап можете да загубите 2 или 3, но това показва само отстраняването на излишната течност от тялото.