Отговорът на този въпрос е строго индивидуален, но въпреки това има някои фактори, които можете да вземете предвид, в случай, че имате избор как да организирате деня и тренировките си. Със сигурност трябва да се съобразите с местоположението си и това на залата, времето на денонощието, през което работите, социалните си и извън работни ангажименти, и разбира се – видовете тренировки и целите, които гоните.
Независимо дали предпочитате тренировката ви да е сутрин или вечер, редовното посещение в залата, по което и да е време на деня, ще ви осигури здраво и добре изглеждащо тяло. Всеки има собствените си теории и предпочитания относно „най-доброто” време от деня за тренировка. Дали обаче наистина има разлика в това дали тренирате сутрин или вечер?
Всичко зависи от целите, които сте си поставили. Дали тренирате просто за да подобрите съня си? Или пък искате да отслабнете или да покачите мускулна маса?
Кое е най-доброто време от деня за тренировката ви до голяма степен зависи от отговорите на тези въпроси.
„Най-доброто време от деня за тренировки е онова време, което ще можете да превърнете в ежедневие. Защото предимствата за тялото от тренировките са пряко свързани с това доколко редовни са те.“, казва Ръсел Пейт, професор от университета в Южна Каролина, САЩ.
„Различните хора имат различни предпочитания и предразположения към това как тялото им реагира на тренировките в различните части на деня.“ Според мнението на някои специалисти е много по-важно да съобразим времето на деня, през което ще тренираме спрямо това дали се чувстваме по-добре, тренирайки с партньор или сами. Те обаче са категорични, че предимствата на това да тренираме в точното за нас време от деня спрямо поставените ни цели са доста по-малки от това да тренираме постоянно и редовно – по което и да е време.
Ако например не сте „сутрешен“ човек – няма да е добре за вас да се опитвате да ставате в 5 сутринта, за да тренирате. Най-добрият вариант е да се опитате да заложите на своя страна всички фактори, които ви карат да се чувствате добре и удобно. Просто не правете организацията на времето си за тренировка по-трудна, отколкото е необходимо. Според много специалисти в областта, перфектното време за тренировка се отнася много повече до личните предпочитания, отколкото до физиологията. Да тренирате означава да се чувствате добре – ако мускулите ви нямат сила рано сутрин или късно вечер, цялата ви тренировка ще е непродуктивна.
Ако сте напълно наясно с целите, които гоните, вижте някои факти, които ще ви помогнат да сверите дали времето, по което тренирате, е оптималното за постигане на желаните резултати.
За сваляне на килограми – Сутрешна/вечерна тренировка
Ако основната Ви цел е сваляне на тегло, най-добрият вариант е да помислите за сутрешна или вечерна тренировка. Проучване от 2010 г., публикувано в „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ например разкрива, че вечерните тренировки за сваляне на килограми са много по-ефективни за по-възрастните жените, отколкото сутрешните. Освен това, вечерните тренировки имат функциите да променят успешно хранителните навици на жените. Тренирайки вечер, жените се хранят повече сутрин, а това от твоя страна намалява вероятността от затлъстяване, стабилизира нивото на кръвната захар и дори подтиска апетита по-късно през деня. Изследване, публикувано в „Journal of Psysiology“ през 2010 г., пък разкрива, че тренировките преди закуска помагат на отслабващите да постигнат по-добри резултати, тъй като тялото отделя повече енергия да гори мазнини, отколкото да преработва храната. Сутрешните тренировки предразполагат тялото да гори мазнини през целия ден.
Въпреки всичко, ако главната ви цел е сваляне на килограми, най-важното е така да организирате времето си, че тренировките ви да се превърнат в ежедневие – независимо дали сутрин или вечер.
Предимствата на сутрешните тренировки
Едно от най-големите предимства на сутрешните тренировки е фактът, че именно те най-лесно могат да бъдат превърнати в рутина. Следобедните и вечерните тренировки много по-често биха могли да влязат в конфликт с останалите ангажименти, който всеки човек има дълъг и изморителен работен ден също е фактор, който лесно може да откаже мнозина от планираната им вечерна тренировка.
Доказано е, че тренировката сутрин може да изгори до 20% повече мазнини, отколкото ако е проведена по друго време на деня. Тренировките сутрин, освен това, повишават нивото на серотонин – ниското ниво на този хормон е причина за много депресивни състояния. Упражненията сутрин могат да повишат тонуса и настроението за през целия остатък от деня. Ако можете да тренирате в началото на деня, ще можете да се възползвате и от факта, че обикновено тогава в залата има най-малко хора. Така няма да се налага да изчаквате за дадени уреди например. Сутрешните тренировки ви осигуряват и цял ден след себе си, през който да не се безпокоите за евентуален ангажимент, който може да отмени тренировката ви, тъй като вече ще сте я осъществили.
За мускулна сила – Вечерна тренировка
За да проведете ефективна силова тренировка, най-важното е да да бъдете в най-добрата си възможна форма – физически и психически. По кое време на деня се чувствате така? Има много варианти, от които да избираме – с различни пътища, водещи към различни резултати, вариращи при отделните индивиди.
Имайте предвид, че биологичният ритъм на хората е различен – затова съобразете времето си за тренировка с това кога и как се будите по принцип.
Ако сте от типа хора, които се будят рано сутрин, изпълнени с енергия, със сигурност сутрешната ви тренировка би била далеч по-ефективна, отколкото при онези, които се събуждат много по-бавно от другите и се нуждаят от няколко часа, за да започнат да функционират пълноценно.
Мускулната сила има тенденция да бъде в най-ниските си нива сутрин, а след това се увеличава постепенно, докато достигне пиковите си нива в началото на вечерта. Проучване от 1998 г., публикувано в списание „Medicine and Science in Sports Exercise“ изследва мускулната сила през целия ден при нетрениращи по принцип около 20-годишни мъже.
Мъжете извършвали силови упражнения в различни часове на деня – сред които 8 сутринта, 12 на обяд, 4 следобед и 8 вечерта. Мускулната сила била най-висока вечерта, но само за упражнения, изискващи по-бързи движения. Или с други думи – освен, че максималната мускулна сила може да варира спрямо времето на деня, в много от случаите зависи и от скоростта на упражненията в тренировката.
За мускулна маса – Вечерна тренировка
За мнозина трениращи е имало момент, в който е седял въпроса дали сутрешната или вечерната тренировка ще им помогне по-ефективно да изградят мускулна маса и да свалят по-бързо излишните килограми. Проучване от 2009 г., публикувано в „Journal of Strength and Conditioning Research“ разкрива, че резултатите за покачване на мускулна маса са по-добри при вечерните тренировки. Група от млади мъже тренирали между 5 и 7 часа вечерта в продължение на първите 10 седмици от изследването. След това за следващите 10 седмици били разделени в две групи – група със сутрешна тренировка (от 7 до 9 сутринта) и група с вечерна тренировка (отново от 5 до 7 вечерта). Учените установили, че всички мъже подобрили размерите и силата си. Вечерната група обаче отбелязала напредък от 3.5%, докато напредъкът на сутрешната група, изчислен отново в проценти, бил 2.7.
Тези резултати могат да бъдат обяснени и с факта, че нивото на мускулния растеж е най-високо в тази част на деня, когато обичайно тренирате. Ако редовно тренирате вечер, именно вечер ще сте най-силни, а тренировките ви за мускулна маса – най-ефективни.
За издръжливост – Следобедна тренировка
За да подобрите физическата си издръжливост, тренирайте следобед. Проучване от 2009 година на списанието “Chronobiology International“ установява, че физическата издръжливост на колоездачи, трениращи в 6 вечерта е много по-добра от тази на колоездачи, трениращи в 6 сутринта.
Следобедите са най-подходящи за високоинтензивни тренировки като плуване, тичане и колоездене. Отчасти това е така, защото телесната температура в следобедните часове е по-висока. Това означава, че мускулите и ставите тогава са напълно готови за упражнения – съответно и шансът за получаване на контузии в този момент е най-малък.
Предимствата на следобедните тренировки
Температурата на тялото е важен фактор за провеждане на качествена тренировка. Студеното тяло оставя мускулите схванати, неефективни и податливи на контузии, докато по-високата температура на тялото прави мускулите по-гъвкави. Телесната температура обикновено се покачва през целия ден, така че мускулната сила и издръжливост достигат своя връх в късния следобед, когато температурата на тялото е най-висока. Следобедът е също така и времето, когато реакциите ни са най-бързи, а сърдечната честота и кръвното налягане са най-ниски – фактори, подобряващи производителността и намаляващи възможностите за контузии.
За подобряване на съня и намаляване на стреса – Сутрешна тренировка
Ако превърнете в практика навиването на алармата си за тренировки рано сутрин, това ще ви осигури по-здрав сън през нощта и ще намали нивата на стрес. През 2011 г. в “Journal of Strength and Conditioning Research” изследване анализира нивата на кръвното налягане и качеството на съня на участници между 40 и 60 години. Участници трябвало да вървят по труден терен в продължение на 30 минути в 7 сутринта, 1 на обяд и 7 вечерта три пъти седмично. Било установено, че тези, които тренирали в 7 сутринта успявали да свалят кръвното си с около 10% през деня и с около 25% през нощта.
Освен това, сутрешните тренировки помогнали на доброволците в изследването на спят по-дълго в сравнение с трениращите през останалите части на деня. Сутрешната група постигнала 75% повече време в дълбок сън през нощта. Те не само подобрили сърдечно-съдовото си здраве, но също така успели да намалят нивата на стреса, благодарение на добрия си сън през нощта. Всъщност колкото по-дълбок сън осигурявате на тялото, толкова повече време има то за възстановяване.
Независимо от времето на деня, което сте избрали за своята тренировката, най-важният фактор си остава постоянството. На практика това означава, че най-доброто време за тренировка за Вас е именно онова, което можете да превърнете в рутина спрямо ангажиментите си.
Предимства на тренировките през отделните части на деня
Сутрин:
- нивото на тестостерон е най-високо
- късно сутрин умът е най-буден
- паметта работи най-добре
- телесната температура е ниска
Следобед:
- поносимостта на болка е най-висока
- възможност за липса на енергия точно след обяд
- адреналинът и телесната температура нарастват късно следобед
- оптимален баланс между физическо и умствено функциониране късно следобед
Вечер:
- координацията, силата и температурата на тялото са в пиков момент
- функцията на белите дробове е най-добра
- гъвкавост и сила на най-високо ниво
- умственият фокус не е на високо ниво
Много късно вечер/нощ:
- около 9 вечерта тялото започва да произвежда допълнително количество мелатонин, подготвящ го за сън
- телесните процеси се забавят заради подготовката за сън
Избирайки кое време на деня ще е перфектното време за вашата тренировка, имайте предвид, че най-важното е да намерите за себе си реален, удобен и постоянен график. Ако тренировките рано сутрин са най-удобни за вас, уверете се, че загрявате мускулите добре, тъй като сутрин са студени и отпуснати от съня. Ако пък следобедите или вечерите са вашето време да бъдете в залата – направете всичко по силите си да ги превърнете в рутина. Отнасяйте се към тях като неотменими ангажименти – намерете приятел, с когото да тренирате или дръжте сака си винаги в колата – така ще ограничите до минимум обстоятелствата, поради които бихте пропуснали тренировка.
Решението зависи изцяло от самите вас. Въпреки многото информация за предимствата на тренировките през отделните части на деня, чрез собствения си опит можем да намерим възможно най-доброто решение за себе си.
Полезни връзки:
