Спортното тяло-релефно, препечено, по-скоро никога няма да излезе от мода, а до времето, когато пълнотата отново ще бъде на почит, нашето съвременно общество със сигурност няма да види. Ето защо, като гъби растат фитнес клубове. Но хората нямат нищо против да загубят тези излишни килограми, така че не само инвентара и симулаторите идват на помощ, но и различни техники за изгаряне на мазнини. Една от тях е интервалните тренировки.
Какво е интервална тренировка
Същността на тази тренировка е в интервалните сесии, в които интензивното натоварване се редува с по-малко интензивно, което е по-скоро почивка. Интервалните тренировки се извършват или на един от кардиотренажорите – това може да бъде и бягане на стадиона, или се редуват със сила и кардиоупражнения.
По този начин интервалите се извършват помежду си без пауза – вторият интервал ще служи като почивка. Такива сесии могат да бъдат от 5 до 15, в зависимост от сложността на програмата и физическата трудност. Силовите упражнения могат да се извършват на брой, следващият интервал може да бъде както кардио с умерено темпо, така и просто ходене. Продължителността на такава тренировка може да отнеме средно 15-30 минути.
Следващата важна точка е продължителността на интервалите:
- интензивната сесия се извършва от 10 до 30 секунди, максимум минута;
- втората част от интервала се извършва два до три пъти по-дълго за възстановяване и може да продължи 2-3 минути.
За да разберете с каква интензивност да тренирате, трябва да имате пулсомер или да изчислите пулса по формула. По този начин интензивната част трябва да се извършва в интервала от 80-95% от максималния пулс и интервалът за почивка в района на 40-60%.
Например, бягайте на бягаща пътечка: след загряване увеличете скоростта, докато не видите, че пулсът се е повишил до желаното ниво – средно 80-90% – и задръжте темпото за 30 секунди. След това намалете скоростта до джогинг или ходене, докато пулсът спадне до около 50-60%. Пулсът може да бъде проследен както на бягащи пътеки, така и на пулсомер. Основното нещо е да знаете вашите зони на пулса предварително. Скоростта на всеки ще бъде индивидуална, така че тук е необходимо да се започне от показателите на пулсомера.
Ползите и вредите от интервалното трениране
Предимства и ползи от интервалното обучение:
- Позволява ви да изгаряте подкожната мазнина дори след края на тренировката.
- Укрепва сърцето и кръвоносните съдове.
- Отнема по-малко време и е по-ефективна в сравнение с дългите кардио натоварвания с умерена интензивност.
- Повишава издръжливостта на тялото.
- Ускорява метаболизма.
- Тонизира мускулите.
- Той е универсален, подходящ за любителите на кардио и силови тренировки.
- Можете да практикувате в залата и у дома, такива тренировки могат да се извършват без специално оборудване.
Недостатъци и вреди:
- В тренировките се осигурява високо натоварване, тъй като е необходимо да се изпълняват сесии с висока интензивност на 90-95% от максимума, което за много хора е голямо натоварване на сърцето. Ето защо, неподготвените хора не трябва да започват с такива класове, е необходимо предварително обучение.
- Дори силовите интервални тренировки са по-предназначени за изгаряне на мазнини, така че за целите на набирането на мускулна маса не трябва да избирате тази техника.
На първо място, интервалните тренировки са забранени за хора с всякакви заболявания на сърдечно-съдовата система. Хипертонията също е противопоказание за натоварване. Не се препоръчва да се ангажират неподготвени хора и в напреднала възраст. Също така, такива тренировки са забранени за бременни жени, след наранявания и операции, както и за всякакви нарушения на опорно-двигателния апарат.
Видове и техники на интервални тренировки
Видовете интервални тренировки включват:
- Интервална кардио тренировка, включително HIIT. Тренировката се извършва като пример за бягане на пистата. Също така, като товар може да се използва всеки от кардио, скачане на въже и собствено телесно тегло. Ускорението се извършва в рамките на 1 минута, възстановяването е 2 минути. Комплексът може да изпълнява 5-10 цикъла.
- Протокол Табата. Този популярен метод се отнася и за интервални натоварвания. Упражненията се извършват със собственото си телесно тегло или оборудване. Но натоварването се извършва по следния принцип: 20 секунди интензивно натоварване, 10 секунди почивка. Или списъкът с упражнения се извършва за 30 секунди без паузи между тях и почивка само в края на кръга.
- Силова интервална тренировка. Принципът на обучение при редуване на силови и кардио упражнения. Например, извършва 2-3 силови упражнения за 15-30 пъти, а между тях всяко от кардиоупражнения: и скокове, и бягане, и скачане.
Как да практикувате правилно
- Струва ли си да ви напомня, че всяка дейност започва със загряване? В рамките на 5-10 минути е необходимо да се извърши леко кардио, а след това и загряването, съответно, изглежда като ходене на същия симулатор. Можете също така да изберете велоергометър, орбитрек, степер и др.
- Не забравяйте да следите пулса. Наличието на пулсомер е задължително условие за такова обучение. Определете предварително зоните на пулса си, като изчислите сърдечната честота за интензивна сесия и неинтензивна.
- Тъй като тренировката осигурява високи натоварвания, оптималната продължителност на тренировката е около 20-30 минути. Не се бъркайте с обичайните аеробни натоварвания.
- Извършете натоварване, като издържите ясно определено време или брой повторения. Превишаването на интензивността заплашва претренирането и получаването на голямо натоварване на сърцето.
- След последния цикъл на тренировка, не бързайте да завършите натоварването. Ако тренировката е била бягаща, продължете да ходите спокойно в продължение на 7 до 10 минути, като постепенно намалявате скоростта, докато пулсът се възстанови напълно.
- В края на тренировката разтегнете мускулите.
Интервална тренировка за изгаряне на мазнини за жени
Пример за интервална тренировка във видео формат:
Заключение
Всяка от програмите може да бъде допълнена или заменена с по-достъпни упражнения за домашни тренировки, ако е необходимо. Във всеки случай е важно да разберете принципа на изграждане на интервална тренировка и да не се увличате. За разлика от умереното продължително кардио, интервалното обучение натоварва сърцето и мускулите по-силно, така че продължителността на упражненията трябва да се регулира, за да не се претоварва.
Полезни връзки:
