Фитнете се :) Мини тренировките са чудесен вариант, когато нямате време

Натрупаните упражнения в течение на деня са толкова ефективни, колкото една непрекъсната сесия. Не ни вярвайте на думата – доверете се на науката.

Ако търсите начин да вместите упражненията в деня си, но ви е трудно да намерите 30–45-минутен блок от време, помислете за мини тренировки. Тези по-кратки сесии заемат мястото на една по-дълга тренировка, като разделят непрекъснатата рутина на няколко по-малки.

Може да се чудите дали няколко мини тренировки са също толкова полезни, колкото една самотна сесия и отговорът е: ДА! Проучванията показват, че не е нужно да правите всичките си упражнения наведнъж, за да има голяма промяна в живота ви. Движението през целия ден е също толкова ефективно.

Колко упражнения са достатъчни?

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) и техните насоки за физическа активност за американците, възрастните трябва да се стремят към минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност — или 75 минути аеробни упражнения с интензивна интензивност — седмично.

CDC също подчертава важността на силовите тренировки поне 2 дни в седмицата. Тези сесии трябва да се съсредоточат върху тренировки за цялото тяло, насочени към основните мускулни групи.

За да изпълнят тези указания, много хора следват фитнес рутина, която включва една по-дълга тренировка на ден. Можете обаче също така да разделите по-дълга сесия на няколко мини тренировки, за да постигнете същите ползи и да получите препоръчителния брой минути.

Ползи от мини тренировките

Според Джон Галучи, младши, DPT, главен изпълнителен директор на JAG-ONE Physical Therapy, ползите от по-кратките, многократни сесии с упражнения са, че те осигуряват повишена гъвкавост в дневния ви график и ви позволяват да дадете приоритет на здравето си, докато жонглирате със семейството, работата и приятелски задължения.

С други думи, извършването на леки тренировки през целия ден може да улесни придържането към тренировъчна програма и да изпита многото предимства на редовните упражнения.

Подобряване на цялостното здраве

Множество проучвания показват, че натрупването на упражнения в кратки цикли от най-малко 10 минути активност в течение на деня води до подобни ефекти върху редица резултати, свързани със здравето, в сравнение с извършването на едно и също упражнение в един непрекъснат цикъл.

По-конкретно, един преглед на 19 проучвания, включващи 1080 участници, не открива разлики между натрупаните и непрекъснатите упражнения за кръвно налягане или кардиореспираторни резултати.

Нещо повече, авторите отбелязват подобни ползи за нивата на мазнини в кръвта, инсулин и глюкоза между двете групи.

Като цяло те заключиха, че е вероятно възрастните да изпитат подобни ползи за здравето от натрупването на по-кратки периоди на активност през деня, както биха изпълнили еднократно упражнение.

По-лесно се вписва в деня

Глен Гесер, доктор по философия, професор по физиология на упражненията в Държавния университет на Аризона, казва, че причина номер едно да не спортуваме редовно е усещането за липса на време.

„Това е така, защото повечето хора смятат упражненията за нещо, което изисква много усилия, време и смяна на дрехите. Мини тренировките през целия ден може да се харесат на хора, които просто нямат време или желание за една голяма тренировка“, казва той.

Според Gaesser мини тренировките могат да се състоят от 5-10 минути ходене или упражнения за съпротива, които не изискват смяна на дрехите.

Изследванията показват, че натрупването на физическа активност през целия ден е също толкова ефективно за подобряване на здравето и фитнеса, колкото и една тренировка, при условие че на всяка се отделя еднакво време.

Може да подобри придържането към упражнения

Ангажирането с тренировъчна програма с течение на времето изисква търпение, постоянство и много мотивация.

За съжаление, много хора спират да тренират, преди дори да получат шанс да се възползват от предимствата на упражненията. Добрата новина е, че по-кратките сесии през деня могат да улеснят придържането към рутина.

Едно по-старо проучване установи, че многократни кратки пристъпи на активност – около 10 минути всеки – са поне толкова ефективни за улесняване на придържането към упражненията и загуба на тегло, колкото единичен дълъг цикъл.

Подобряване на мозъчната активност

„Тренировките с по-кратка продължителност спестяват време на хората, [позволяват на хората] да съберат няколко упражнения в един ден и да се възползват от краткосрочните неврологични, физически и психологически ползи от упражненията“, казва Райън Глат, FAFS, бакалавър, CPT, NBWHC, психометрист, личен треньор и треньор по здравеопазване на мозъка за Тихоокеанския невронаучен институт в Здравния център на Провидънс Сейнт Джон.

Всъщност Глат казва, че извършването на единични упражнения (по-малко от 3-5 минути) през целия ден може да предизвика преходни ползи за мозъка и настроението.

Може да помогне за понижаване на кръвното налягане

Gaesser и неговите колеги проведоха малко проучване, за да сравнят ефектите от кратките аеробни упражнения и непрекъснатите упражнения върху 24-часовото амбулаторно кръвно налягане.

Те откриха, че правенето на три 10-минутни разходки през деня (сутрин, обед, късен следобед) понижава кръвното налягане повече от извършването на една 30-минутна разходка при прехипертензивни индивиди.

Може да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели

Според Кристин Огбона, DPT, физиотерапевт в Центъра за терапевтична ефективност на Провидънс Сейнт Джон, мини тренировките помагат на заетите хора да постигнат своите фитнес цели.

„По-кратките тренировки позволяват на хората с натоварени графици да се съсредоточат върху това, което могат да изпълнят в малки контролирани пристъпи през целия ден, без да се чувстват претоварени, като отделят огромно количество време за тренировка“, казва тя.

Плюс това, мини тренировките са лесни за планиране и по-устойчиви за изпълнение и ангажиране в дългосрочен план и позволяват по-фокусирани, интензивни и целенасочени упражнения, особено ако лесно се разсейвате.

Съвети за вписване в мини тренировки

Ако сте готови да опитате мини тренировки, но не сте сигурни как да ги накарате да работят, ето няколко идеи за натрупване на баланс от упражнения за сила, кардио и мобилност през целия ден.

Планирайте

Според Огбона, най-добрият начин да натрупате баланс между упражнения за сила, кардио и мобилност през целия ден е да планирате.

„Намерете режим на упражнения, който да ви харесва напълно и който ще бъде облекчение за вас в определени часове през деня, след това настройте офиса си, дома си, дори колата си, за да побере упражненията, които трябва да изпълнявате“, казва тя.

Планирайте тренировките си

Глат казва, че може да бъде полезно да планирате тези мини тренировки или „закуски за движение“, както той обича да ги нарича, през целия ден или просто да ги изпълнявате, когато имате време. За някои настройването на напомняне в календара е полезно, така че ще бъдете предупредени, когато е време да станете и да се раздвижите.

Миксирайте

„Ако разделяте тренировките си на няколко кратки сесии, опитайте се да се съсредоточите върху различна част от тялото и тип упражнение всеки път“, казва Галучи.

Например, първата тренировка може да се фокусира върху вашето ядро и кардио. Втората среща може да се фокусира върху ръцете и силата ви, а третата може да се съсредоточи върху гърба и гъвкавостта ви.

Следвайте формат

За сърдечно-съдови и укрепващи ползи, Огбона препоръчва да изпълнявате упражнения в стил Табата или HIIT.

Ето формат, който да следвате:

• 5 упражнения;
• 2 минути всяко упражнение със съотношение работа-почивка 1:1 (30 секунди трениране, 30 секунди почивка);
• в зависимост от вашето фитнес ниво, съотношението работа-почивка може да бъде променено.

За да подобрите мобилността и силата, Огбона казва да предизвикате себе си с по-големи тежести, като се фокусирате върху правилната форма, тъй като упражненията ще се изпълняват за по-кратко време.

Ако все още е трудно да се поберат 10 минути, помислете за по-кратки, леки тренировки.

Ето формат, който да следвате за по-кратки серии от упражнения:

• Изберете две до три упражнения, като сгъване за бицепс, раменни преси, клякания със собствена тежест, повдигане на прасци, напади или дъски;
• Сверете часовника си за 3 минути и изпълнете 30 секунди от едно упражнение, последвано от 30 секунди от друго. Редувайте, докато изтекат 3 минути.

Кратки изблици на активност

Имате няколко минути, но не сте сигурни какво да правите?

Ето няколко идеи за много кратки мини тренировки, в които можете да се вместите, докато говорите по телефона, мотаете се из къщата, правите бърза работна почивка, стоите отстрани на спортната тренировка на детето си или на детската площадка.

Можете да изберете от този списък или да добавите някои свои собствени движения. Стремете се към 3 минути движение, 10 пъти на ден.

1. Ако имате стълби у дома, изпълнявайте 30 секунди двойни стъпки всеки път, когато минавате по стълбите. Отчитайте броя на комплектите, които изпълнявате за един ден.
2. Без стълби? Няма проблем. Правете 30 секунди скокове с телесно тегло след всяко ходене до тоалетната, докато чакате кафето ви да се свари или когато ставате от седнало положение.
3. На работа правете 30 секунди клякания след изкачване на стълби. Докато провеждате конферентен разговор или по време на почивка, сверете часовника си за 3 минути и направете редуващи се серии от 30 секунди клякания, последвани от 30 секунди повдигания на прасците.
4. Съхранявайте комплект дъмбели под бюрото си на работа. Докато говорите по телефона или по време на почивка, правете сгъвания за бицепс за 30 секунди и раменни преси за 30 секунди. Стремете се към общо 3–5 минути.

10-минутни мини тренировки

За 10-минутни блокове от време опитайте една от следните мини тренировки.

Bodyweight circuit

• 10 клякания със собствено тегло
• 10 лицеви опори
• 20 скока
• 20-секунден планк
• 10 седалищни моста
• 20 секунди почивка
• Повторете възможно най-много пъти за 10 минути

Кардио + сила + хълм

1. Намерете къс хълм.
2. Ходете или тичайте до върха.
3. Извършете 10 клякания с телесно тегло и 15 напади при ходене.
4. Върви надолу по хълма.
5. Повторете възможно най-много пъти за 10-15 минути.

Примерна йога рутина

• Поза на детето: 2-3 повторения, задръжте за 20-30 секунди
• Котка-крава: 10 повторения
• Поза стол: 10 повторения
• Куче надолу: 8 повторения
• Повторете и направете възможно най-много кръгове за 10 минути.

Полезни връзки:

• витамини за спортисти
• палачинки от елда
• добър нутриционист
• кръгова фитнес тренировка
• програма с дъмбели