Избор на подходящи обувки за бягане

При толкова много възможности на пазара може да се окаже непосилно да решите коя обувка е най-подходяща за вас. Ето разбивка на основните фактори, които трябва да вземете предвид при избора на оптимална обувка за бягане.

Каква е целта ви?

Първата стъпка е да определите целите си за бягане. Тренирате ли за триатлон, маратон, състезание с препятствия, за първия си 5-километров пробег, спринтирате ли на писта или просто се опитвате да обиколите квартала няколко пъти? Потърсете обувка въз основа на:

1. Бягащата повърхност
2. Удобно прилягане за вашия специфичен тип стъпало и стил на бягане
3. Конструктивни компромиси между опора срещу гъвкавост, омекотяване срещу тегло, обучение срещу производителност.

Какво представлява повърхността за бягане?

Съществуват три основни вида повърхности за бягане: път, пътека или писта.

1. Бягане по шосе

Бетонните или асфалтовите пътища обикновено са плоски и твърди повърхности, които изискват обувки с повече омекотяване, поддръжка и издръжливост. Трябва да изберете обувка с подходящо поглъщане на ударите, за да издържи на силното въздействие на настилката. Ще трябва да намерите правилния баланс между гъвкавост и стабилност. Ако бягате по неравните пътища на Ню Йорк, може да ви е необходима по-голяма опора на стъпалото и глезена.

2. Бягане по пътека

Обикновено трасирането се състои от неравен терен с пръст, камъни, листа, трева или други препятствия. Една обувка за бягане на пътека трябва да има по-добро сцепление, по-голяма издръжливост и повишена стабилност.

Пътеките обикновено са по-слабо въздействащи от пътищата, така че можете да намалите количеството възглавници, за да осигурите по-голяма опора на стъпалото и глезена. Възможността за груби, променящи се повърхности ще изисква по-голямо сцепление на долната част на обувката. Може също така да искате да добавите защитна капачка за пръстите, за да намалите риска от наранявания на пръстите.

3. Бягане на писта

Пътеките за бягане са специално изградени от няколко слоя трайна, еднородна и абсорбираща ударите повърхност, предназначена специално за бягане. Горният слой обикновено е изработен от каучук или полиуретан, който осигурява ударопоглъщаща, намаляваща умората и устойчива на хлъзгане повърхност. Обувките за бягане на писта трябва да са леки, с отзивчива междинна подметка и с минималистичен дизайн, за да подпомогнат естествения обхват на движенията ви. Тъй като пистата ще абсорбира част от удара, можете да изберете по-лека обувка, като намалите количеството на възглавничката.

Кой е най-подходящият за моя тип стъпало?

Fit

Подходящата форма на обувките за бягане също е от решаващо значение за осигуряване на приятно бягане без травми. Не забравяйте да пробвате обувките със същите чорапи, които планирате да носите по време на бягането, и оставете разстояние от палеца между най-дългия пръст и края на обувката. Освен това обърнете внимание на местата, в които има натиск или дискомфорт, и се уверете, че обувката е сигурна в областта на средната част на стъпалото и петата.

Тип крак

Първата стъпка при избора на обувки за бягане е да определите типа на стъпалото си. Съществуват три основни типа стъпала: неутрално, свръхпронация и супинация. Неутралните стъпала имат естествен свод и обикновено се нуждаят от омекотена обувка. Свръхпронацията се появява, когато стъпалото се търкаля навътре твърде много по време на крачката, и тези бегачи се нуждаят от стабилизираща обувка с допълнителна опора. Ако имате свръхпронация, потърсете обувка с етикет „стабилност“ или „контрол на движението“, тъй като те са предназначени за вас. Супинацията се появява, когато стъпалото се търкаля твърде много навън, и бегачите с този тип стъпало обикновено се нуждаят от обувка с повече омекотяване.

Форма на крака

Различните обувки за бягане са предназначени за различни форми на стъпалата. Например някои обувки са предназначени за бегачи с висок свод, докато други са предназначени за бегачи с плоско стъпало. Нека ви дадем малко повече информация за това какво да търсите в зависимост от формата си.

Ако имате висок свод, може да изберете обувка, която осигурява повече омекотяване и абсорбиране на ударите. Търсете обувки с извита или полуизвита форма, тъй като те ще осигурят повече подкрепа за естествената извивка на стъпалото ви. Може също така да помислите за обувки с по-нисък спад между петата и пръстите, което ще помогне за по-равномерното разпределение на тежестта върху стъпалото.

Ако имате плоско стъпало, може да изберете обувка с по-голяма стабилност и опора. Търсете обувки с права форма, тъй като те ще осигурят по-голяма подкрепа за естественото подравняване на стъпалото ви. Може също така да помислите за обувки с по-голям спад между петата и пръстите, което може да помогне за намаляване на напрежението върху ахилесовото сухожилие.

Ако имате неутрален свод, може да имате по-голяма гъвкавост при избора на обувки. Търсете обувки, които осигуряват добър баланс между омекотяване и поддръжка, и изберете обувка, която е удобна и поддържаща крака ви.

Падане на петата

Падането от петата до пръстите е мярка, която е тясно свързана с височината на омекотяването. От 0 мм до над 12 мм, падането от петата до пръстите на крака е разликата между височината на петата и височината на предната част на стъпалото:

• Обувките за боси крака са с капка 0 мм.
• Минималистичните обувки обикновено имат спад от 0 до 4 мм.
• Умерените и максималистичните обувки предлагат широк диапазон на падане от петата до пръстите.

За да решите каква височина на петата ще е най-подходяща за вас, вземете предвид тези съвети:

• Съобразете се с падането на текущите си обувки за бягане. Така ще избегнете нарушаването на биомеханиката на тялото си. И имайте предвид, че дори ако купувате един и същ модел обувки, трябва да проверите повторно спадането на петата. От време на време дадена марка обувки променя спада на петата при обновяване на дизайна на обувката.
• Ако нямате обувки за бягане, разгледайте другите си обувки. Първо разгледайте другите си спортни обувки. Ако нямате спортни обувки, погледнете ежедневните си обувки. Повечето обувки ще имат умерен спад от петата до пръстите, което просто предполага, че трябва да избягвате маратонки, които са на или близо до 0 мм и 12 мм в края на диапазона на спецификациите. Ако постоянно носите равни обувки или джапанки, тогава обувките с ниско падане може да са подходящи.
• Ниската височина на петата насърчава удара със средна или предна част на стъпалото. Резултатът е по-стабилна платформа за приземяване, както и по-добър баланс и мускулна активност. Тази благоприятна биомеханична промяна е голяма привлекателна черта на босите и минималистичните обувки. Не всеки обаче се възползва от предимствата и не може да премине към обувки с ниска височина.
• Ако обмисляте да преминете към босоходство или минималистични обувки, не бързайте. Предвидете няколко месеца преход и известен дискомфорт, докато се адаптирате физически. За да научите повече, прочетете „Основи на бягането на бос крак/минималистично бягане“.
• Имайте предвид, че можете да намерите и обувки с умерена и максимална омекотяваща сила, които са с ниска височина на петата. Преминаването от добре омекотена обувка с висок спад на петата към добре омекотена обувка с нисък спад на петата не е за всеки. То е свързано с известен дискомфорт и отнема малко време за преход.

Какъв е вашият стил на бягане?

Изправени пръсти

Ако бягате с изнесени напред пръсти, при което пръстите на краката ви са насочени навън, е важно да изберете обувка, която да се съобразява с това движение и да осигурява подходяща опора. Ето някои общи насоки, които ще ви помогнат да изберете подходящата обувка за бягане за вашия стил на бягане с изнесени напред пръсти:

1. Широка кутия за пръстите: Търсете обувки с по-широк пръст, за да се приспособи към насочените навън пръсти на краката ви. Това ще ви помогне да предотвратите триенето и образуването на мехури отстрани на стъпалата. Някои марки обувки предлагат обувки, специално проектирани за широки пръсти, така че може да е полезно да изпробвате различни варианти, за да намерите най-подходящия.
2. Неутрални или стабилизиращи обувки: Помислете за избор на обувка, която осигурява добър баланс между омекотяване и стабилност. Неутралната обувка ще позволи на краката ви да се движат по-естествено, докато стабилната обувка ще осигури повече опора, за да предотврати прекомерното търкаляне на крака навътре. Отново е важно да изпробвате различни варианти, за да видите кой тип обувка е най-удобен и поддържащ за вашия индивидуален крак и стил на бягане.
3. Гъвкавост: Търсете обувка, която позволява гъвкавост в предната част на стъпалото. Това ще се съобрази с насочването на пръстите на краката ви навън и ще позволи по-естествен модел на движение. Обувките с по-гъвкава подметка или предна част на стъпалото са идеални за бегачи с изнесени напред пръсти.

Нападател на петата

Ако бягате с пета, т.е. когато петата ви се удря в земята първа, е важно да изберете обувка, която осигурява подходящо омекотяване и опора за петата и стъпалото. Ето някои общи насоки, които ще ви помогнат да изберете подходящата обувка за бягане за вашия стил на бягане с пета:

1. Омекотяване: Търсете обувки, които осигуряват достатъчно омекотяване в областта на петата. Това ще ви помогне да абсорбирате шока и да намалите удара на стъпалото си в земята. Обувките с по-дебела междинна подметка или с по-мек материал в областта на петата могат да бъдат по-удобни за хората, които нанасят удари по петата.
2. Стабилност: Помислете за избор на обувка с умерена стабилност. Това ще помогне да се предотврати прекомерното търкаляне на стъпалото навътре, което може да се получи при стил на бягане с пета. Търсете обувки със средна стойка или по-твърд материал от вътрешната страна на обувката, за да осигурите тази опора.
3. Капак между петата и пръстите: Помислете за обувка с по-голям капан на петата и пръстите. Това е разликата във височината между петата и пръстите на обувката. По-голямото падане ще ви помогне да преместите тежестта си напред и ще насърчи удара със среден или преден крак, който може да бъде по-ефективен при бягане. Въпреки това е важно да намерите обувка с по-ниска височина, която да е удобна и естествена за вашето ходило и стил на бягане.

Среден или преден крак

Ако имате стил на бягане със средна част на стъпалото, при който кракът ви удря земята първо със средната част на стъпалото или с предната част на стъпалото, е важно да изберете обувка за бягане, която осигурява подходяща опора и гъвкавост за този тип бягане. Ето някои общи насоки, които ще ви помогнат да изберете подходящата обувка за бягане за вашия стил на бягане на средното стъпало:

1. Минималистични обувки или обувки за боси крака: Минималистичните обувки или обувките за боси крака са проектирани така, че да осигуряват минимална опора и да позволяват на краката ви да се движат по-естествено. Тези видове обувки често имат по-нисък спад между петата и пръстите и по-тънка подметка, което може да помогне за насърчаване на удара със среден или преден крак. Важно е обаче постепенно да преминете към тези видове обувки, за да избегнете травми, тъй като те изискват различна техника на бягане и могат да натоварят повече мускулите и сухожилията на стъпалата и долната част на краката.
2. Гъвкавост: Търсете обувки, които позволяват гъвкавост в предната част на стъпалото. Това ще позволи на крака ви да се движи естествено и ще улесни удара със средна или предна част на стъпалото. Обувките с по-гъвкава подметка или предна част на стъпалото са идеални за бегачи със среден крак.
3. Леко тегло: Обмислете избора на лека обувка, която няма да ви натежи и ще позволи по-естествена и ефективна походка при бягане. Олекотените обувки често са проектирани с по-минималистичен или гъвкав дизайн и могат да бъдат добър вариант за бегачи със среден ток.

Какви са някои компромиси между обувките?

Когато става въпрос за избор на маратонка, два ключови фактора, които трябва да имате предвид, са теглото и омекотяването. И двата фактора могат да окажат значително влияние върху вашето представяне и комфорт при бягане, а оптималният баланс между двата ще варира в зависимост от вашите индивидуални нужди и предпочитания.

Тегло

Теглото на маратонка е важно съображение поради няколко причини. Първо, по-леките обувки обикновено осигуряват по-естествено усещане и позволяват по-бързо темпо, тъй като изискват по-малко усилия за повдигане и движение. Освен това по-леките обувки могат да помогнат за намаляване на умората и да намалят въздействието върху вашите стави и мускули. Важно е обаче да се отбележи, че не всички бегачи ще се възползват от възможно най-леките обувки. Например, бегачи с история на нараняване може да се нуждаят от обувка с повече опора и омекотяване, дори и да е малко по-тежка.

Омекотяване

Омекотяването се отнася до количеството подплата в обувката, което може да помогне за абсорбиране на удара и намаляване на напрежението върху стъпалата и краката ви. Повече омекотяване обикновено се предпочита при по-дълги бягания или за бегачи с история на нараняване. Въпреки това е важно да намерите баланс между омекотяване и тегло. Обувките с твърде много омекотяване могат да бъдат тежки и да намалят пъргавината ви, докато обувките с твърде малко омекотяване могат да доведат до дискомфорт и нараняване.

Сравнение на теглото и омекотяването

Когато става въпрос за сравняване на тегло и омекотяване, важно е да вземете предвид двата фактора във връзка един с друг. Например, обувка с много омекотяване може да е по-тежка, но също така може да осигури по-удобно возене. По същия начин една обувка, която е много лека, може да има по-малко омекотяване, но може да позволи по-бързо темпо и по-малко умора.

Поддръжка на гъвкавост V

Гъвкавите обувки са проектирани да позволяват по-естествено движение на краката и гъвкавост. Те често са по-леки и имат по-ниско падане от петата до пръстите, което позволява на крака да се движи по-естествено от удара на петата до пръстите. Тези обувки често имат по-минималистичен дизайн и по-малко омекотяване. Те могат да бъдат добър избор за бегачи, които имат по-ефективна походка и не се нуждаят от много опора или стабилност.

Стабилните обувки, от друга страна, са предназначени да осигурят повече опора и стабилност на крака. Те често имат по-високо падане от петата до петите и повече омекотяване от гъвкавите обувки. Горната и междинната подметка на обувката също често са предназначени да осигурят повече опора и да намалят пронацията (търкаляне на стъпалото навътре). Те могат да бъдат добър избор за бегачи, които се нуждаят от повече опора поради свръхпронация или които имат плоски стъпала.