Феновете на фитнес и културизъм са редовните посетители на фитнес залата и имат една обща цел-да тренират без значение какво. От една страна – това е голям плюс, защото само редовността може да даде резултат. От друга страна, ако се чувствате неразположени, постоянна слабост, дори умствена умора, тренировките няма да доведат до нищо добро.
Какво е претрениране
Перетренирването идва в процеса на прекомерно физическо натоварване, което се случва дълго време, в резултат на което организмът получава преумора, слабост, апатия, не успява да се възстанови.
Липсата на почивка между тренировките и впоследствие стресовите ситуации, хормоналните причини могат да доведат до общо неразположение, загуба на жизненост и мотивация за тренировка.
Какво води до претрениране
Освен основните признаци, описани по – горе, претоварването на мускулите е липсата на резултати. Мускулите, които изпитват чист и висок товар, не могат да се възстановят качествено, което означава, че е невъзможно да се увеличи тяхната маса или загуба на тегло поради мастната тъкан.
Въпреки поставените цели, синдромът на претрениране трябва да бъде изкоренен незабавно и да не се забавя, в противен случай ще получите обратен резултат. В постоянен стрес поради претрениране, тези спортисти, които правят мускули, катаболизмът ще надделее и следователно мускулната маса ще намалее. Същото важи и за загуба на тегло, но поради стреса тялото може да съхранява мазнини.
Симптоми и признаци
- Постоянна болка в мускулите, която може да се почувства като възпаление, пренапрежение (крепатура).
- Обща умора на тялото, постоянна слабост, липса на енергия.
- Сънливост през деня, особено сутрин, тялото трудно се събужда, а през нощта, напротив, има безсъние.
- Контрактилната способност на мускулите се влошава, т.е. извършването на произволен брой повторения с всяко тегло е трудно, докато се чувства мускулна слабост и липса на тонус.
- Мускулите могат да бъдат фиксирани, когато се усещат хипертонията и притискането.
- Пулсът може да се повиши значително от всяка степен на натоварване.
- Нарушения на централната нервна система: раздразнителност, нервност, апатия.
Как да се отървете от синдрома на претрениране
Ако симптомите вече са се проявили и се усещат повече от един ден, но достатъчно дълго време, трябва да се прилагат мерки.
Първо трябва да направите пауза в тренировките. Мнозина се страхуват, че след като си починат една седмица, всички резултати ще изчезнат. Това не е така, ако мускулите не се пълнят с кръв, както при силови тренировки, тогава по време на почивка не означава, че масата им е намаляла. Ако направите пауза, това ще е от полза.
Ако синдромът се усеща остро, умората сякаш пада, тогава е по-добре да не правите никакви натоварвания, докато не се възстанови напълно, с изключение на разходки на чист въздух. След като се почувства прилив на сила, трябва да се натоварвате постепенно. Тренирайте буквално на половин сила, редувайте кардио с леки тренировки за сила.
За да премахнете натоварването от уморените мускули и нервната система, курсът на общия масаж ще помогне. Масажът е добре известно средство за бързо възстановяване и релаксация. В допълнение, масажните техники помагат да отпуснат фиксираните мускули, в бъдеще да се подобрят спортните показатели. Не напразно екипите на олимпийските шампиони винаги и навсякъде са придружени от масажисти.
Друг метод за възстановяване е затоплянето на мускулите-сауна и баня, но само при липса на възпалителни процеси и проблеми със сърдечно-съдовата система.
Как да избегнете претрениране
- Използвайте периодичност: една седмица, за да извършите прост товар, а следващата-да се доближите до максимума си. Ако не се подготвяте за състезания, този метод ще ви помогне да се поддържате във фитнес форма, без да претренирвате.
- След натоварвания разтягайте мускулите, това ще им позволи да поддържат еластичността си и да ускорят възстановяването. Повече за разтягане след тренировка →
- Не тренирайте всеки ден, организирайте поне един ден почивка между натоварванията. Продължителността на тренировките средно трябва да бъде около един час, но не два или повече.
- Яжте пълноценно, консумирайте аминокиселинни комплекси, храна, богата на протеини, въглехидрати, мастни киселини. Вземете витамини и минерали.
- Сънят е ключът към успеха, липсата на почивка води до умора и невъзможност да се възстанови след натоварване. Също така, сънят има благоприятен ефект върху нервната и ендокринната система.
Заключение
Когато се появят признаци на преумора, не се страхувайте да си починете от тренировките. За начало това ще предотврати катаболизма, да не говорим за факта, че при претрениране вече няма резултати. След пълно възстановяване мускулите ще бъдат готови да работят с нова сила, а всички системи на тялото ще почиват и ще се подготвят да завладеят нови спортни върхове.
Полезни връзки:
