Програми

Програма за изпомпване на гърба

Трябва да се изгради според следните принципи:

  • включва хоризонтални и вертикални тегления;
  • изпълнете 4-6 повторения;
  • помпайте гърба си чрез основни упражнения с тежки тежести.

Друга важна точка е подготовката на спортиста.

За начинаещи

Програмата се включва:

  • Загряване 5-10 мин
  • Набирания 4×6
  • Класическа мъртва тяга 4х6
  • Чукове с щанга 4х6
  • Разтягане на мускулите

Тези спортисти, които не могат да направят пет издърпвания с перфектна техника за изпълнение, трябва да направят вертикален блок. Важното е да не се бавим. Изпълнението трябва да е перфектно и работните тежести да са тежки.

За средно напреднали

Тя се различава от програмата за начинаещи чрез въвеждането на друго упражнение, което развива най — широките мускули-тяга в наклона на гира с една ръка. Прави се от 3 серии с 8 повторения във всяка.

Спортистите, които имат добра маса, могат да прибягнат до друга версия на програмата, състояща се от:

  • Загряване 5-10 мин
  • Набирания 4×6
  • Класическа мъртва тяга 4х6
  • Чукове с щанга 4х6
  • Гребане с дъмбели с една ръка 3х8
  • Разтягане на мускулите

Или така (за спортисти с налична мускулна маса за дълбока работа):

  • Загряване 5-10 мин
  • дърпане на скрипец отпред 4х6
  • Т-Гриф 4х6
  • Дърпане на долен скрипес 4х6
  • Трапец с дъмбели 3х8
  • Разтягане на мускулите

Най-добрата тренировка всеки спортист избира за себе си, като се има предвид основната му цел.

За опитни спортисти

Програмата може да включва:

  • Загряване 5-10 мин
  • Набирания 4×6
  • Чукове с щанга 4х6
  • Гребане с дъмбели с една ръка 3х8
  • мъртва тяга 4х6
  • трапец с дъмбели – до отказ
  • Разтягане на мускулите

Обобщаване

Тренирайте гърба си най-добре в отделен ден, вместо да се комбинирате с работа върху други мускулни групи. Упражненията трябва да бъдат избрани според техните приоритетни задачи и ниво на подготовка, но преди всичко да се усъвършенства техниката на изпълнение.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Back to top button