Добавянето на разнообразие към вашата тренировъчна рутина не само ще я предотврати да стане скучна, но и ще постави тялото ви предизвикателство за максимални резултати.
За да се възползвате от предимствата на редовните упражнения – като намаляване на риска от сърдечни заболявания, подобряване на настроението и подпомагане на съня – ще искате да намерите добре балансирана тренировъчна програма, към която можете да се придържате. Но как да го направиш?
Ключът е да поддържате тялото си предизвикателно и ума ангажиран чрез добавяне на различни форми на движение като вдигане на тежести, кардио и разтягане, Кортни Уайкоф, CPT, специалист по коригиращи упражнения и основател на MommaStrong.com, онлайн фитнес програма, насочена към майките, разказва Health.
Въпреки че упражненията трябва да бъдат съобразени с вашето лично фитнес ниво и цели, Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва на хората да правят поне 30 минути умерено кардио пет дни в седмицата или поне 20 минути интензивна кардио дейност три дни в седмицата. Освен това указанията на ACSM гласят, че трябва да се стремите към две тренировки за силова тренировка на цялото тяло на седмица.
Не се притеснявайте, ако не сте сигурни как точно да разбиете това – ние ще ви покажем. Ето примерен седмичен график за тренировки, който отговаря на всички критерии на ACSM, разработен от Jacklyn Romano, CPT, личен треньор със собствено студио в Oceanview, Ню Джърси, и Sharon Gam, Ph.D., CSCS, треньор по упражнения и здраве в Лейк Мери, Флорида.
7-дневен график за тренировки
Романо и Гам разработиха този седемдневен тренировъчен график, който ще ви помогне да развиете редовна рутинна тренировка. Ето какво включва всеки ден от графика:
- Понеделник: Кардио
- Вторник: Долна част на тялото
- Сряда: Горната част на тялото и ядрото
- Четвъртък: Активна почивка и възстановяване
- Петък: Долна част на тялото с акцент върху глутеусите
- Събота: Горна част на тялото
- Неделя: Почивка и възстановяване
Понеделник: Кардио
Какъв по-добър начин да започнете седмицата от една изпомпваща кръв кардио тренировка? Стремете се към 45 минути аеробна активност като джогинг, колоездене или ходене, казва Гам. Това трябва да се прави с удобно темпо, което означава, че можете да говорите по време на упражнението, но все още се потите.
За да бъдем по-точни, пулсът ви трябва да бъде между 64% и 76% от максималния пулс, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Добро правило за намиране на максималния ви пулс е да извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 40 години, вашият максимален пулс ще бъде 175 удара в минута (bpm). Следователно по време на тази тренировка трябва да се стремите към сърдечна честота между 112 удара в минута и 133 удара в минута.
Въпреки това, ако не притежавате устройство за следене на сърдечния ритъм, Романо препоръчва да тренирате с темпо, което се чувства предизвикателно за вас: „Разгърнете пълния си потенциал или се опитайте да вървите толкова бързо, колкото човекът до вас [на бягащата пътека ]. Познавате тялото си по-добре от всеки друг, така че просто продължавайте да се потите и да се движите.“
Кардиото в стационарно състояние – известно още като тренировка за издръжливост – подобрява издръжливостта на сърцето, белите дробове и кръвоносната система, казва Гам. как? Като тренирате тялото си да пренася кислород и хранителни вещества в работещите мускули по-ефективно, докато транспортира отпадъците навън, според Американския съвет за упражнения (ACE). В резултат на това тези упражнения ще станат по-лесни с течение на времето (поради което ще искате постепенно да ускорявате темпото си) и ще намалят риска от няколко заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и диабет, според Американската кардиологична асоциация (AHA).
Вторник: Долна част на тялото
Много хора – особено жените – избягват да вдигат тежести от страх, че ще изглеждат обемисти, казва Романо. Това не само е невярно (необходими са години тренировки и следване на строг хранителен план, за да се постигне статут на бодибилдър), но също така дискредитира всички важни ползи за здравето от силовите тренировки; Според Американското онкологично дружество изграждането на мускули увеличава костната плътност и поддържа ставите гъвкави. Той дори може да управлява и лекува състояния като депресия, затлъстяване и болки в кръста, според уебсайта на ACSM.
Тъй като силовите тренировки са толкова важни за цялостното здраве, Романо препоръчва на всички свои клиенти да правят четири седмични сесии, независимо дали са начинаещи във фитнеса или запалени посетители на фитнес. Тя разделя тези сесии по мускулни групи: два дни за горната част на тялото и два дни за долната част на тялото. За всяка от тези четири тренировки се придържайте към едни и същи упражнения седмица след седмица.
„Това се нарича прогресивно претоварване, когато всяка седмица правите едни и същи повдигания, но се предизвиквате с по-големи тежести или повече повторения“, казва Романо. „Това е по същество начинът, по който изграждате мускули и оформяте тялото.“
Първата ви сесия за седмицата ще е насочена към мускулите в долната част на тялото – като подколенните сухожилия, глутеусите и четирите мускули – с четири сложни повдигания. Комбинираните повдигания са упражнения, които използват множество мускулни групи. „Така че мъртвата тяга е едно от най-добрите повдигания за тялото, тъй като работи за долната част на тялото, горната част на тялото и корема“, обяснява Романо.
Тя предлага да направите 10 повторения за три серии (с минута почивка между всяка серия) на следните упражнения:
- Клекове: Спуснете се надолу, сякаш седите на стол. Дръжте краката си на ширината на раменете, без да отлепяте стъпалата. Избутайте обратно до изправяне;
- Мъртва тяга: С крака на ширината на раменете, избутайте дупето назад, сгънете леко коленете си и се наведете напред (като държите гърба изправен), за да хванете щанга или чифт дъмбели с ръце. Повдигнете тежестите, като движите бедрата напред, докато държите гърба си плосък. Бавно спуснете тежестите обратно на пода;
- Хип тласъци: Седнете на земята с рамене върху пейка или стабилен стол зад вас. Като държите краката си стъпили на земята, избутайте бедрата си нагоре, свивайки дупето, докато коленете ви застанат под ъгъл от 90 градуса. Спуснете бедрата обратно към земята.
- Напади: Застанете в раздвоена стойка, така че единият крак да е на няколко фута пред другия. Като държите торса изправен, свийте коленете си, докато задното ви коляно е на няколко инча от пода, а предното ви бедро е успоредно на пода. Натиснете през петите си, за да се върнете в изходна позиция. Направете това движение от двете страни.
Начинаещите трябва да усъвършенстват формата си, преди да добавят тежести, така че да избегнат нараняване. Но всеки път, когато се чувствате комфортно с движенията, добавете достатъчно тежест, така че последните ви няколко повторения да оставят мускулите ви да горят и сърцето ви да работи.
Сряда: Горна част на тялото и ядро
Най-добрата част от разделянето на тренировките по мускулна група? Краката ви – които вероятно го усещат – ще си починат, тъй като днес се фокусираме върху ръцете.
След като приключите със загряването, ще насочите бицепсите, трицепсите и гръдните си мускули с три различни движения:
- Сгъване за бицепс: Държейки дъмбел във всяка ръка (или хващайки щанга с две ръце), оставете лактите да опират отстрани с предмишници, протегнати успоредно на пода. Свийте лактите си, за да пренесете тежестта към раменете си, след което се върнете в изходна позиция.
- Трицепс – Докато седите на стол или пейка, хванете ръба до бедрата. Плъзнете дупето си от стола и се спуснете, така че лактите ви да са свити под ъгъл от 45 или 90 градуса. Натиснете се обратно в изходна позиция.
- Преса за гърди: Легнете на пейка с крака плоски на пода и дъмбел във всяка ръка (или дръжте щанга с двете). С ръце, перпендикулярни на тялото и длани, обърнати напред, изпънете лактите, избутвайки тежестта нагоре. Намалете тежестта, за да се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 10 повторения на всяко упражнение за три серии с една минута почивка между всяка серия.
Четвъртък: Активна почивка и възстановяване
Шансовете са, че ще се събудите с болка, така че вземете почивен ден и дайте на тялото си шанс да се възстанови и презареди, казва Гам. Причината, поради която мускулите ви болят, е, че силовите тренировки причиняват малки микроразкъсвания в мускулните ви влакна, според ACSM. Въпреки че това може да звучи тревожно, всъщност е нещо добро – означава, че мускулите ви ще станат отново по-силни от преди.
Петък: Долна част на тялото с фокус върху глутеусите
След почивния си ден се пригответе отново да раздвижите мускулите на краката – този път с фокус върху глутеусите (известни още като дупето).
След като плячката ви усети изгарянето, ще преминете към вашите упражнения с тежести. Романо препоръчва да направите 10 повторения за три комплекта шарнирни движения – като мъртва тяга, избутване на тазобедрената става и изтласкване на бедрото с един крак – които са насочени към глутеусите и подколенните сухожилия.
Въпреки че натрупването на сила е очевиден бонус от тренировките с тежести, силовите тренировки предлагат много предимства освен гърба ви.
Събота: Горна част на тялото
За последната ви тренировка за седмицата Романо препоръчва да се съсредоточите върху гърба и раменете. Точно както предишния ден, ще искате да запалите мускулите си, преди да скочите на тежестите. Романо предлага да завършите три комплекта от по 10 повторения на лицеви опори и набирания (набиранията под наклон и набиранията с помощ са добри варианти, докато не изградите повече сила).
- Раменна преса: Седнали или изправени, дръжте дъмбел във всяка ръка на височината на раменете с длани обърнати настрани и лакти, свити под ъгъл от 90 градуса. Натиснете тежестите нагоре, докато ръцете ви се изправят и тежестите докоснат над главата. Бавно спуснете до изходна позиция.
- Странично повдигане: Изправени или седнали с дъмбел във всяка ръка и ръце отстрани, ангажирайте корема си и бавно повдигнете тежестите настрани, докато ръцете ви са успоредни на пода. Бавно се върнете в изходна позиция.
- Обратно движение: С крака на ширината на раменете, огънете се леко в кръста, като държите дъмбел във всяка ръка. Повдигнете двете си ръце настрани, свивайки лопатките заедно. Върнете се в изходна позиция
- Ред с дъмбели с една ръка: Поставете едната си ръка под рамото си, изправена ръка, на пейка. Подпрете съответното коляно на пейката, дръжте другия си крак настрани, а стъпалото легнало на пода. С дъмбел в другата си ръка, гребете лакътя нагоре отстрани, докато стане успореден на пода. Спуснете и повторете от другата страна.
Чудите се защо Романо се придържа към 10 повторения за всяко от тези упражнения? Според нея това е идеалният диапазон за начинаещ: ако отидете над, има вероятност да компрометирате формата си, а ако отидете под, няма да се запознаете толкова добре с движението. Ключът обаче е да увеличите теглото си, ако дадено упражнение някога ви се стори твърде лесно, за да продължите да предизвиквате мускулите си.
