Когато се събудите сутрин, движението може да не е първият ви приоритет. Но започването на деня с разходка – независимо дали е около вашия квартал или част от пътуването ви до работа или училище – може да предложи на тялото ви редица ползи за здравето.
Ето 10 причини, поради които може да искате да започнете деня си с няколко стъпки. Има и няколко съвета, за да го включите безпроблемно в ежедневието си.
1. Увеличава енергията
Започването на деня с разходка може да ви даде повече енергия през целия ден. Ако се разхождате на открито, това е особено вярно.
Проучванията показват, че възрастните, които са ходили 20 минути на открито, са имали повече жизненост и енергия от тези, които са ходили 20 минути на закрито.
Малко проучване установи, че 10 минути ходене по стълбите са по-енергизиращи от чаша кафе за 18 жени, които се чувстват лишени от сън.
Следващия път, когато се нуждаете от сутрешен тласък на енергия или се почувствате уморени, когато се събудите, може да опитате да се разходите.
2. Подобрява настроението
Има и физиологични ползи от ходенето сутрин.
Разходката може да помогне:
- подобряване на самочувствието
- повишаване на настроението
- намаляване на стреса
- намаляване на тревожността
- намаляване на умората
- облекчаване на симптомите на депресия или намаляване на риска от депресия
За най-добри резултати опитайте да ходите 20 до 30 минути поне 5 дни в седмицата.
3. Завършва физическата активност за деня
Едно от предимствата на ходенето сутрин е, че ще завършите физическата си активност за деня – преди други семейни, работни или училищни задължения да ви извадят от релси.
Насоките за физическа активност за американците препоръчват здрави възрастни да извършват поне 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност на седмица.
Опитайте се да завършите 30-минутна разходка 5 сутрини в седмицата, за да изпълните тези изисквания.
4. Може да ви помогне да отслабнете
Ходенето сутрин може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Ходенето с умерено темпо за 30 минути може да изгори до 150 калории. В комбинация със здравословна диета и силови тренировки може да откриете, че отслабвате.
5. Предотвратява здравословни проблеми
Ходенето може да предложи множество ползи за вашето здраве, включително засилване на имунитета ви, както и предотвратяване и подпомагане на справянето с различни здравословни състояния.
Може дори да помогне за увеличаване на продължителността на живота ви и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
6. Укрепване на мускулите
Ходенето може да помогне за укрепване на мускулите на краката ви. За най-добри резултати ходете с умерено до бързо темпо. Опитайте се да промените рутината си и да изкачвате стълби, да ходите нагоре и надолу по хълмове или да ходите под наклон на бягащата пътека.
Добавете упражнения за укрепване на краката като клякания и напади няколко пъти седмично за повече мускулен тонус.
7. Подобрява умствената яснота
Сутрешната разходка може да помогне за подобряване на умствената ви яснота и способността ви да се фокусирате през целия ден. Скорошно проучване установи, че сред по-възрастните хора тези, които започват дните си със сутрешна разходка, подобряват когнитивната си функция в сравнение с тези, които остават заседнали.
Ходенето също може да ви помогне да мислите по-креативно. Изследванията показват, че ходенето отваря свободен поток от идеи, което може да ви помогне да разрешите проблеми по-добре, отколкото ако седите или останете заседнали. Това е особено вярно, ако се разхождате на открито.
Следващият път, когато имате сутрешна среща или мозъчна атака, предложете на вашите колеги да се присъединят към вас на разходка, ако е възможно.
8. Подобрява съня
Първото ходене може да ви помогне да спите по-добре през нощта по-късно. Малко проучване от 2017 г. наблюдава възрастни хора на възраст от 55 до 65 години, които изпитват трудности при заспиване през нощта или живеят с лека форма на безсъние.
Тези, които са тренирали сутрин в сравнение с вечерта, са имали по-добро качество на съня през нощта. Необходими са повече изследвания, за да се определи защо упражненията сутрин може да са по-добри за съня от упражненията през нощта.
9. Побеждаване на горещината
Едно предимство на ходенето сутрин през лятото – или ако живеете в климат, където е топло през цялата година – е, че ще можете да се вместите в упражненията, преди да е станало твърде горещо навън.
Не забравяйте да пиете много вода, за да останете хидратирани преди и след тренировка. Носете бутилка вода със себе си, ако е необходимо. Или планирайте да се разходите по маршрут с фонтани.
10. Правете по-здравословен избор през целия ден
Започването на деня с разходка може да ви накара да направите по-здравословен избор през целия ден. След разходката може да се почувствате по-енергични и по-малко лишени от сън.
Направете го част от вашата рутина
- Подредете дрехите за разходката си предната вечер. Оставете чорапите и маратонките си до вратата, за да не се налага да ги търсите сутрин.
- Опитайте се да настроите алармата си 30 минути по-рано, за да можете да стигнете поне 20 минути пеша сутрин. Потърсете природна пътека наблизо или просто се разходете из квартала.
- Намерете приятел или колега, с когото да се разходите сутрин. Чатът и работата заедно могат да ви помогнат да останете мотивирани.
- Ако нямате много време сутрин, помислете дали да направите ходенето пеша част от пътуването си. Ако не можете да стигнете пеша до работа, опитайте да слезете от автобуса една-две спирки по-рано, за да се разходите. Или паркирайте по-далеч от офиса си, за да можете да ходите пеша от колата си.
Трябва ли да се разхождате преди или след закуска?
Ако ходите сутрин, може да се чудите дали ходенето преди или след закуска има значение и дали ще ви помогне, ако имате цели за отслабване. Изследванията са смесени за това дали пропускането на закуската ще увеличи метаболизма ви или ще ви помогне да отслабнете по-бързо.
Някои изследвания показват, че упражненията на гладно (преди закуска) помагат на тялото ви да изгаря повече мазнини. Но са необходими повече проучвания.
Междувременно зависи от тялото ви. Ако се чувствате добре, когато се разхождате преди хранене или ако стомахът ви се чувства по-добре, ако не ядете, това е ОК. Или може да откриете, че се чувствате по-добре, като хапнете лека закуска като банан или плодово смути, преди да тръгнете на разходка.
Така или иначе, след тренировка се уверете, че закусвате здравословно и пиете много вода.
