Нека разгледаме причините за умората по време на тренировка и да разберем защо искате да спите след тренировка?
Колко трябва да спи един спортист?
Спортистите на високо ниво винаги трябва да бъдат мотивирани да постигнат целите си. За да направите това, можете да спите след тренировки през деня, тогава настроението ще се подобри и няма да почувствате ужасната раздразнителност, която възниква от липсата на сън. Ето защо, с умора, ако е възможно, опитайте се да заспите и да възстановите силата си.
Препоръчва се да спите 7-9 часа, през това време умственото и физическото състояние ще се възстановят.
Значението на съня в културизма
Качеството на съня ви също е важно, ако не и повече от продължителността му. Има няколко етапа на сън.
- Етап 1 осветява началото на цикъла на сън, когато човек все още е наясно с промените в околната среда.
- Началото на действителния цикъл на сън се случва на Етап 2, който продължава от 10 до 20 минути.
- Най-дълбоките фази на съня се появяват на около 30 до 40 минути на етапи 3 и 4, последвани от период на активен сън.
Етапи 3 и 4 са неразделна част от развитието на спортиста, тъй като тук се освобождава растежен хормон и се регулира кортизолът. Ето защо сънят е толкова важен за културиста. Растежният хормон е важна част от ендокринната система на организма. Той е необходим за възстановяване на мускулите, изграждане на мускули, растеж на костите и стимулиране на окисляването на мазнините. Това е важно за поддържане на определено ниво на производителност през цялата си спортна кариера.
Защо искате да спите след тренировка?
По време и след физическо натоварване се увеличава хормонът кортизол, който не само причинява катаболизъм, но и загуба на сила. Ето защо, след интензивни натоварвания, искате да спите. Кортизолът, известен също като хормон на стреса, се регулира в дълбок сън. Нивата на кортизол пряко засягат способността на организма да абсорбира глюкозата. Въпреки всички наблюдавани ползи от пълната нощ на сън, много спортисти се борят да запазят тези непрекъснати 7-9 часа, поради стриктното планиране на режима на деня, съня и тренировките.
Когато тренирате, изгаряте калории и изразходвате енергия. В зависимост от продължителността и интензивността на вашата тренировка, вие натоварвате тялото, което изисква възстановяване на водния баланс, хранителни вещества и почивка.
Какво става, ако няма време за сън след тренировка?
- Яжте преди и след тренировка, това ще ви позволи да поддържате енергия и да не се уморявате много след натоварвания, намалявайки нивата на кортизола. Не забравяйте да ядете хранителни храни както преди, така и след тренировка, за да подхранвате тялото си и да замените загубените калории, витамини и минерали. Ако планирате да тренирате по-малко от час, яжте въглехидрати, които ще осигурят бърз взрив на енергия и скок на глюкозата. Ако тренирате повече от час, Изберете източник на въглехидрати, който се усвоява по – дълго-зърнени храни и плодове.
- Когато тренирате, вие се потите. Потта е основно вода и трябва да запълните тази вода след тренировка. Ако не го направите, рискувате дехидратация, която може да ви накара да се почувствате уморени, сънливи и дори замаяни. Три часа преди тренировка, започнете да пиете вода. През тези три часа пийте около 3 чаши вода. Пийте в големи количества по време и след тренировка.
- Спете повече през нощта. Ако спите малко, претоварвате тялото си и това може да ви накара да се почувствате още по-уморени след тренировка. Средно 8 часа сън са достатъчни, за да запазят мускулите си отпочинали и възстановени.
Заключение
Независимо дали тренирате, за да увеличите мускулната маса или да подобрите мускулния тонус, спането след тренировка е чудесна идея за вашите цели. Тялото ви се възстановява и мускулите растат, докато спите. Опитайте се да заспите на обяд след тренировка за 40-60 минути, дори 30 минути ще бъдат достатъчни, за да се отпуснат мускулите и тялото да се възстанови.
Полезни връзки:
