Тренивроки

Стречинг: упражнения за начинаещи у дома за всички мускули на тялото

Смята се, че разтягането е необходимо само за тези, които се занимават с йога, танци или спорт професионално, но не и за аматьори. Но смисълът на поведението на стречинг не е да го демонстрира на другите и да изпълнява сложни гимнастически елементи, а огромни ползи за здравето на всяка възраст, независимо от пола. След това помислете за всички предимства и недостатъци на стречинг, както и подробен набор от упражнения за всички мускули.

Защо се нуждаете от разтягане

Гъвкавостта е показател, че тялото е младо и здраво, защото развитието на еластичността на мускулите и мобилността на ставите осигурява нормална циркулация на кръвта, което означава, че всяка клетка на тялото е наситена с полезни вещества и кислород.

По време на разтягане се укрепва и възстановява опорно-двигателния апарат.

Протягането е необходимо за пълно възстановяване след всякакъв вид натоварване, позволява на мускулите да се отпуснат и да влязат в желаната форма по-бързо. В допълнение, разтягането има по-малко противопоказания, отколкото силови или кардио тренировки.

Ползите и вредите от разтягането за жени

Предимства:

  • Намалява фиксирането и болката в мускулите, причинени от спазми.
  • Позата се подобрява, тялото се възстановява по-бързо и човек като цяло се чувства много по-добре.
  • От естетическа гледна точка, разтягането също води тялото в добра форма: укрепва мускулите, помага за справяне с наднорменото тегло.

Недостатъци:

  • Извършвайки само стречинг, няма да можете да развиете скорост, издръжливост, сила, координация, така че стречингът е по-добре да се комбинира с тренировки, насочени към вашите цели. Но протягането помага да се постигне резултат по-бързо.
  • Може да бъде опасно при неправилно разтягане на мускулите. 

Дали стречингът е полезен за мъжете

Протягането е полезно за всеки, но особено за тези, които извършват силови упражнения, насочени към набиране на мускулна маса. Протягането ще спомогне за ускоряване на процеса на растеж, по-бързо възстановяване на мускулите, увеличаване на амплитудата на движенията и облекчаване на спазмите. Всичко това, най-често, пречи на напредъка, така че без разтягане не може да се направи със силови натоварвания.

Противопоказания за упражнения за разтягане

  • Заболявания на ставите и костите, включително артрит, артроза, остеопороза.
  • Наранявания на сухожилията, мускулите и гръбначния стълб, включително херния.
  • Заболявания на сърдечно-съдовата система.
  • Тромбоза.

Стречинг за начинаещи: как да започнете

  • За да започнете, не избирайте технически сложни упражнения, започнете с прости. При разтягане най – важното е да се отпуснат мускулите, да се върнат към нормалното и усещането трябва да бъде приятно, а не болезнено.
  • Винаги загрявайте добре. Не разтягайте студените мускули-това е първата стъпка към нараняване.
  • Започнете тренировката с 30 минути, след което постепенно увеличете продължителността на всяко упражнение, като увеличите времето за тренировка до един час.

Набор от упражнения за разтягане на цялото тяло у дома

Наклон стоящи

наклон

  • Застанете прави, като поставите краката си по ширината на таза.
  • Наклонете торса напред и се отпуснете напълно, увисвайки под собственото си тегло.
  • Ръцете могат да бъдат сгънати или спуснати на пода в спокойно състояние.
  • Задръжте позицията, като усетите гладкото разтягане на мускулите на задната част на бедрото и гърба. Не се клатете.
  • След като издържите позицията до една минута, бавно се издигнете до началната позиция.

Разтягане на предната част на бедрото

разтягане предно бедро

    • Застанете Прави, направете напън с един крак назад и спуснете коляното на пода, като поставите пищяла и крака на пода.
  • Предното коляно трябва да е под прав ъгъл, т.е. петата трябва да е под коляното.
  • Хванете крака на задния крак с ръка и донесете петата възможно най-близо до задните части.
  • Не се стига до остра болка, амплитудата ще зависи от еластичността на мускулите на предната част на бедрото.
  • Задръжте за няколко секунди (30-60), след това внимателно повдигнете и повторете на втория крак.

Разтягане на подколенните сухожилия и глезена

Разтягане глезен

  • Седнете на задните си части и изправете краката си пред вас.
  • Огънете единия крак и доведете крака до таза, опрете крака до вътрешната повърхност на бедрото.
  • С възможно най-равномерен гръбнак се наведете напред, като се стремите към корема към бедрото.
  • Хванете стъпалото и внимателно издърпайте крака „върху себе си“, без да огъвате коляното. Редувайте позицията на крака: издърпайте стъпалото, след това повдигнете отново, като разтягате мускулите на пищяла.
  • Задръжте за няколко секунди, след това повторете на другия крак.

Наклон към краката

  • Поставете краката си широко и успоредно един на друг.
  • Плавно спуснете торса възможно най-близо до пода.
  • С двете си ръце прегърнете пищяла на единия крак и издърпайте торса максимално до бедрото.
  • След време сменете издърпването от другата страна.
  • Върнете се в центъра и плавно се изкачете до началната позиция.

Тип котка

  • За да удължите гръбначния стълб, можете да извършвате упражнение в динамика.
  • Застанете на четири крака: коленете трябва да са на ширината на таза, ясно под тазобедрената става, а дланите – под раменните стави.
  • При издишване закръглете гърба си максимално, като издърпате коремните мускули към гръбначния стълб, свободно спуснете главата си надолу.
  • При вдишване максимално огънете гърба си, спускайки корема към пода, повдигайки главата до тавана.
  • Изпълнявайте упражнението гладко и без забавяне на дишането, вдишвайте и издишвайте в обичайния си ритъм.
  • Направете упражнението за около минута.

Разтягане на гръдните мускули в наклон

  • Поставете стол с облегалка пред себе си или застанете пред масата.
  • Поставете дланите си по ширината на раменете на гърба на стола или на ръба на плота.
  • Направете няколко стъпки назад, докато торсът е напълно наклонен с опънати ръце – успоредно на пода. Поставете краката по ширината на таза. Коленете трябва да са прави.
  • С помощта на лопатките натискайте торса, увеличавайки отклонението в гръдния кош, изтласквайки гръдния кош надолу. Не огъвайте лактите.
  • След завършване на издърпването, върнете се назад, стъпвайки към опората.

Разтягане на гръдния кош и гръбначния стълб

  • Застанете на четири крака, като поставите коленете си под тазобедрената става, ръцете-вертикално под раменете.
  • Започнете постепенно да премествате дланите си напред, като спускате гръдния кош към пода, докато гърдите напълно легнат на пода. В този случай дълбочината на огъване ще зависи от гъвкавостта на гръбначния стълб. Колкото по-голяма е гъвкавостта, толкова по-близо е коремът до бедрата.
  • Дръжте ръцете си директно пред вас и поставете брадичката си на пода.
  • Задръжте позицията до една минута, след което бавно с дланите си се върнете.

Разтягане на прави ръце

  • Легнете по корем, поставете дланите си на пода под раменните стави, притискайки лактите към торса.
  • С издишване, напълно изправете ръцете си, като разкъсате торса и таза от пода.
  • Не се увисвайте в раменете, отдалечете раменете възможно най-далеч (по-долу) от главата и издърпайте главата нагоре.
  • Ако почувствате дискомфорт в долната част на гърба – огъването може да бъде намалено чрез огъване на лактите.

Изправяне

  • Застанете прави, като поставите краката си по ширината на таза.
  • Поставете основите на дланите върху областта на сакрума и се наведете в гръдната част назад, усещайки мекото разтягане на мускулите на предната повърхност на тялото.
  • Дишайте спокойно, без да задържате дъха си.
  • Изпълнете упражнението до 30 секунди, след което плавно се върнете в началната позиция.

Препоръки: как да направите правилното разтягане

  • Загрейте добре, отделете поне 7 минути за загряване.
  • Не се стремете да изпълнявате упражненията с максимална амплитуда, започнете да разтягате мускулите гладко, без да стигате до границата веднага. Усещането трябва да е приятно, само чрез отпускане на мускулите постепенно можете да увеличите разтягането.
  • Никога не извършвайте резки движения, по-добре е да изпълнявате упражненията статично, без допълнителни люлки и натиск с партньор.

Колко често може да се направи разтягане

Оптималният брой тренировки е 2-3 пъти седмично. Не упражнявайте всеки ден, след разтягане мускулите също трябва да се възстановят. Можете да тренирате както в отделни дни от силовите тренировки.

Заключение

Упражненията от представения комплекс не действат изолирано върху определени зони, но свързват няколко мускулни групи и стави наведнъж, с помощта на една техника краката, раменете, гърба и коремните мускули могат да бъдат включени наведнъж. Затова изпълнете всички тези упражнения в една тренировка. Упражненията ще ви помогнат не само да разтегнете мускулите и сухожилията, но и да направите ставите по – мобилни и мускулите-стегнати.

Подобни статии

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Back to top button