Теорията за суперсериите е колкото елементарна, толкова и противоречива по своята същност, видове и ползи. Тренират се две или три мускулни групи с последователни движения или една мускулна група с различни упражнения, в различни серии и повторения. Въпросът е – трябва ли да се използват и ако да – кога и по какъв начин?
Ще споделя с вас, това което аз прилагам при суперсериите, защо и кога.
Лично аз смятам, че използването на суперсерии е един невероятен метод, както за по-добро оформяне на мускулите и изчистване на мазнините, така и за покачване на мускулни размери и сила. Ползите са много – по-добро кръвообръщение в тренираните мускули, повече засегнати мускулни влакна от всякакъв тип, по-добро снабдяване с нужните възстановителни елементи, повече изразходени калории за единица време и т.н.
Кога ги прилагам?
Винаги, когато искам да направя мускулите по-релефни, с по-добра дефиниция и сепарация. Разбира се, приемът на определени суплементи също е важен и е неизменна част от цялата концепция, затова ще ви споделя и тях.
Искам да подчертая, че програмата която ще ви представя, последователността на упражненията, сериите, повторенията и суплементите, са изцяло съобразени с моите анатомични и физиологични особености и нужди, както и с моите разбирания за това, как, какво и кога трябва да се прави и приема.
В моите суперсерии, прилагам както високоинтензивни натоварвания с малко повторения и използване на много сила, така и серии с много повторения, водещи до супер напомпване на тренирания мускул. Искам в една тренировка да обхвана всички видове мускулни влакна – червени и бели, силови и издръжливи.
Колко често правя такива суперсерии?
Нямам точна периодичност. Дори и когато следвам стриктно тренировъчната си схема, но по една или друга причина, не се чувствам комфортно в дадения ден, суперсериите ми помагат да направя една страхотна тренировка, излизайки от скучната зона.
Този тип натоварване, може винаги да го включвате – просто защото вариациите при използването на суперсерии са най-различни. Съобразно вашето състояние, потребност, мускулен приоритет и лично желание, може да ги комбинирате както за цял тренировъчен план, така и само за дадена мускулна група. Можете да направите суперсерия за един мускул, използвайки 2-3 упражнения за него или за два мускула последователно. Спокойно може да ги включите в периодите както за маса, така и за релеф.
И така, основниият въпрос, който мнозина ме питат – какво приемаш преди тренировка? Аз съм почитател на разделните приеми на елементи или накратко казано – предпочитам да си набавя всеки елемент от един предтренировъчен продукт, поотделно.
Пример: чаша силно кафе, Аргинин, Л-Карнитин, Бета Аланин, ВСАА, Глутамин и т.н. Така знам от кое по колко взимам, усещам как работи даденият елемент и лесно мога да променям дозировката, ако ми се наложи.
Какъв е седмичният сплит?
Обикновено използвам 5-дневен сплит, когато искам да направя период от поне 4 седмици при изцяло използване на суперсерии в тренировките. Сплитът е разпределен така:
- Гръб, корем
- Гърди
- почивка
- Рамо, трапец
- Трицепс, бицепс
- Бедра, прасец
- Почивка
Предварително искам да кажа, че тук загряващите серии не са описани. Да се има предвид, че това са чисти работни серии, предшествани от няколко загряващи и вработващи серии – обикновено около 3-4 при започване на тренировката и поне една, преди започване на което и да е движение в хода на трениране.
Тренировка за гръб
- Придърпване на горен скрипец в подхват (широчина на раменете) – 4 х 8 + Чукчета в надхват (45 градусов наклон) – 4 х 15;
- Т-щанга с диагонален хват на дръжките – 4 х 8 + Придърпване на долен скрипец, с широк хват към гърдите – 4 х 15;
- Придърпване на горен скрипец зад врат – 4 х 15 + Повдигане на Смит машина, като лоста е зад тялото, наклонът на тялото е леко напред, ръцете се издигат със свити лакти, максимално нагоре (натоварването е за гърба и трапеца) – 4 х 10;
Тренировка за корем
Три сета от: “Молитва” на портален скрипец + Коремни преси на наклонена лежанка (с тежест в ръце) + Повдигане на краката от стойка за коремни преси – 4 х 12 от всяко движение
Тренировка за гърди
- Горна част на лежанка с дъмбели – 4 х 8 + Портален скрипец с кабели (наклон на тялото леко напред, ръцете се събират на височината на гърдите) – 4 х 15;
- Хоризонтална лежанка с щанга – 4 х 8 + Флайс на Пек-дек машина – 4 х 15;
- Кофички със собствена тежест – 4 х отказ + Флайс с дъмбели от наклонена лежанка – 4 х 15;
Тренировка за рамо
- Троен сет от: Раменни преси на Смит машина – 5 х 8 + Разтваряне в страни с дъмбели – 5 х 12 + Повдигане на щанга към брадичката – 5 х 20
- Троен сет от: Задно рамо от наклон с дъмбели – 4 х 8 + Задно рамо на обратен Пек-Дек – 4 х 12 + Дърпане с въже на портален скрипец от изправено положение (ръцете са изпънати пред тялото на нивото на главата, движат се назад, лактите се движат леко нагоре и настрани) – 4 х 20;
Тренировка за трапец
Повдигане на Смит машина с тесен хват, пред тяло – 4 х 8 + Повдигане на дъмбели, ръцете са странично на тялото – 4 х 12;
Тренировка за трицепс и бицепс
- Разгъване на скрипец за трицепс, с прав лост – 4 х 12 + Бицепсово сгъване с Z щанга – 4 х 10;
- Трицепсово разгъване с въже над главата на скрипец – 4 х 12 + Скотово сгъване с щанга за бицепс – 4 х 10;
- Френско разгъване с дъмбели от лег за трицепс – 4 х 12 + Чуково сгъване с дъмбели, с двете ръце едновременно – 4 х 10;
Тренировка за бедра
- Лег екстензия от седеж, предно бедро – 4 х 20 + Сгъване за задно бедро от седеж – 4 х 15;
- Лег преса – 4 х 20 + Сгъване за задно бедро от лег – 4 х 12;
- Клек с щанга – 4 х 15 + Тяга с прави крака за задно бедро – 4 х 12
- Ходещи напади – 4 х 15 на всеки крак + Подскоци от място на височина от клекнало положение – 4 х 10;
Това е моята тренировка. Доста е интензивна и често дъхът ми спира, особено в тренировката за бедра. Напомпването обаче е жестоко и това чувство ме изстрелва на седмото небе. Да виждаш в огледалото как гърдите, раменете, ръцете и другите мускули са плътни и обемни, а вените като магистрали – направо ще излязат изпод кожата, това е просто невероятно.
Опитайте и със сигурност няма да съжалявате. След такова натоварване ще сте едно ниво по-нагоре в своето развитие, но не забравяйте да си изпиете шейка от суроватъчен протеин и въглехидрати за по-добро възстановяване.
Ще се радвам на обратна връзка от всеки един от вас, който изпробва моята система, за да разкаже и сподели своето впечатление и усещане.
Успех!
Полезни връзки:
