Тренивроки

Суперсерии за релеф, сила и обем

Теорията за суперсериите е колкото елементарна, толкова и противоречива по своята същност, видове и ползи. Тренират се две или три мускулни групи с последователни движения или една мускулна група с различни упражнения, в различни серии и повторения. Въпросът е – трябва ли да се използват и ако да – кога и по какъв начин?

Ще споделя с вас, това което аз прилагам при суперсериите, защо и кога.

Лично аз смятам, че използването на суперсерии е един невероятен метод, както за по-добро оформяне на мускулите и изчистване на мазнините, така и за покачване на мускулни размери и сила. Ползите са много – по-добро кръвообръщение в тренираните мускули, повече засегнати мускулни влакна от всякакъв тип, по-добро снабдяване с нужните възстановителни елементи, повече изразходени калории за единица време и т.н.

Кога ги прилагам?

Винаги, когато искам да направя мускулите по-релефни, с по-добра дефиниция и сепарация. Разбира се, приемът на определени суплементи също е важен и е неизменна част от цялата концепция, затова ще ви споделя и тях.

Искам да подчертая, че програмата която ще ви представя, последователността на упражненията, сериите, повторенията и суплементите, са изцяло съобразени с моите анатомични и физиологични особености и нужди, както и с моите разбирания за това, как, какво и кога трябва да се прави и приема.

В моите суперсерии, прилагам както високоинтензивни натоварвания с малко повторения и използване на много сила, така и серии с много повторения, водещи до супер напомпване на тренирания мускул. Искам в една тренировка да обхвана всички видове мускулни влакна – червени и бели, силови и издръжливи.

Колко често правя такива суперсерии?

Нямам точна периодичност. Дори и когато следвам стриктно тренировъчната си схема, но по една или друга причина, не се чувствам комфортно в дадения ден, суперсериите ми помагат да направя една страхотна тренировка, излизайки от скучната зона.

Този тип натоварване, може винаги да го включвате – просто защото вариациите при използването на суперсерии са най-различни. Съобразно вашето състояние, потребност, мускулен приоритет и лично желание, може да ги комбинирате както за цял тренировъчен план, така и само за дадена мускулна група. Можете да направите суперсерия за един мускул, използвайки 2-3 упражнения за него или за два мускула последователно. Спокойно може да ги включите в периодите както за маса, така и за релеф.

И така, основниият въпрос, който мнозина ме питат – какво приемаш преди тренировка? Аз съм почитател на разделните приеми на елементи или накратко казано – предпочитам да си набавя всеки елемент от един предтренировъчен продукт, поотделно.

Пример: чаша силно кафе, Аргинин, Л-Карнитин, Бета Аланин, ВСАА, Глутамин и т.н. Така знам от кое по колко взимам, усещам как работи даденият елемент и лесно мога да променям дозировката, ако ми се наложи.

Какъв е седмичният сплит?

Обикновено използвам 5-дневен сплит, когато искам да направя период от поне 4 седмици при изцяло използване на суперсерии в тренировките. Сплитът е разпределен така:

  1. Гръб, корем
  2. Гърди
  3. почивка
  4. Рамо, трапец
  5. Трицепс, бицепс
  6. Бедра, прасец
  7. Почивка

Суперсии

Предварително искам да кажа, че тук загряващите серии не са описани. Да се има предвид, че това са чисти работни серии, предшествани от няколко загряващи и вработващи серии – обикновено около 3-4 при започване на тренировката и поне една, преди започване на което и да е движение в хода на трениране.

 

 

Тренировка за гръб

  1. Придърпване на горен скрипец в подхват (широчина на раменете) – 4 х 8 + Чукчета в надхват (45 градусов наклон) – 4 х 15;
  2. Т-щанга с диагонален хват на дръжките – 4 х 8 + Придърпване на долен скрипец, с широк хват към гърдите – 4 х 15;
  3. Придърпване на горен скрипец зад врат – 4 х 15 + Повдигане на Смит машина, като лоста е зад тялото, наклонът на тялото е леко напред, ръцете се издигат със свити лакти, максимално нагоре (натоварването е за гърба и трапеца) – 4 х 10;

Тренировка за корем

Три сета от: “Молитва” на портален скрипец + Коремни преси на наклонена лежанка (с тежест в ръце) + Повдигане на краката от стойка за коремни преси – 4 х 12 от всяко движение

Тренировка за гърди

  1. Горна част на лежанка с дъмбели – 4 х 8 + Портален скрипец с кабели (наклон на тялото леко напред, ръцете се събират на височината на гърдите) – 4 х 15;
  2. Хоризонтална лежанка с щанга – 4 х 8 + Флайс на Пек-дек машина – 4 х 15;
  3. Кофички със собствена тежест – 4 х отказ + Флайс с дъмбели от наклонена лежанка – 4 х 15;

Тренировка за рамо

  1. Троен сет от: Раменни преси на Смит машина – 5 х 8 + Разтваряне в страни с дъмбели – 5 х 12 + Повдигане на щанга към брадичката – 5 х 20
  2. Троен сет от: Задно рамо от наклон с дъмбели – 4 х 8 + Задно рамо на обратен Пек-Дек – 4 х 12 + Дърпане с въже на портален скрипец от изправено положение (ръцете са изпънати пред тялото на нивото на главата, движат се назад, лактите се движат леко нагоре и настрани) – 4 х 20;

Тренировка за трапец

Повдигане на Смит машина с тесен хват, пред тяло – 4 х 8 + Повдигане на дъмбели, ръцете са странично на тялото – 4 х 12;

Тренировка за трицепс и бицепс

  1. Разгъване на скрипец за трицепс, с прав лост – 4 х 12 + Бицепсово сгъване с Z щанга – 4 х 10;
  2. Трицепсово разгъване с въже над главата на скрипец – 4 х 12 + Скотово сгъване с щанга за бицепс – 4 х 10;
  3. Френско разгъване с дъмбели от лег за трицепс – 4 х 12 + Чуково сгъване с дъмбели, с двете ръце едновременно – 4 х 10;

Тренировка за бедра

  1. Лег екстензия от седеж, предно бедро – 4 х 20 + Сгъване за задно бедро от седеж – 4 х 15;
  2. Лег преса – 4 х 20 + Сгъване за задно бедро от лег – 4 х 12;
  3. Клек с щанга – 4 х 15 + Тяга с прави крака за задно бедро – 4 х 12
  4. Ходещи напади – 4 х 15 на всеки крак + Подскоци от място на височина от клекнало положение – 4 х 10;

Това е моята тренировка. Доста е интензивна и често дъхът ми спира, особено в тренировката за бедра. Напомпването обаче е жестоко и това чувство ме изстрелва на седмото небе. Да виждаш в огледалото как гърдите, раменете, ръцете и другите мускули са плътни и обемни, а вените като магистрали – направо ще излязат изпод кожата, това е просто невероятно.

Опитайте и със сигурност няма да съжалявате. След такова натоварване ще сте едно ниво по-нагоре в своето развитие, но не забравяйте да си изпиете шейка от суроватъчен протеин и въглехидрати за по-добро възстановяване.

Ще се радвам на обратна връзка от всеки един от вас, който изпробва моята система, за да разкаже и сподели своето впечатление и усещане.

Успех!

Подобни статии

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Back to top button