Редовните упражнения са едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си.
Всъщност бързо ще започнете да виждате и усещате ползите, които постоянната физическа активност може да има върху тялото и благосъстоянието ви.
Работните упражнения във вашата рутина обаче изискват много решителност и да се придържате към тях в дългосрочен план изисква дисциплина.
Ако обмисляте да започнете да спортувате, но не знаете откъде да започнете, тази статия е за вас. Ето всичко, което трябва да знаете за започване на рутина и придържане към нея.
Защо упражнения?
Доказано е, че редовните упражнения значително подобряват вашето здраве.
Основните му ползи включват да ви помогне да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло и мускулна маса и да намалите риска от хронични заболявания.
Освен това изследванията показват, че упражненията могат да повдигнат настроението ви, да подобрят психическото ви здраве, да ви помогнат да спите по-добре и дори да подобрите сексуалния си живот.
Често срещани видове упражнения
Има различни видове упражнения, включително:
- Аеробика. Ядрото на всяка фитнес програма трябва да включва някаква форма на непрекъснато движение. Примерите включват плуване, бягане и танци;
- Сила. Тези упражнения помагат за увеличаване на мускулната сила. Примерите включват тренировки за съпротива, плиометрия, вдигане на тежести и спринт;
- Калистеника. Тези движения обикновено се изпълняват без оборудване за фитнес, като се използват големи мускулни групи. Правят се със средно аеробно темпо. Примерите включват напади, коремни преси, лицеви опори и набирания;
- Високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Този тип упражнения включват повторения на кратки изблици на упражнения с висока интензивност, последвани от упражнения с ниска интензивност или периоди на почивка;
- Обучаващи лагери. Това са базирани на време с висок интензитет, които съчетават аеробни и съпротивителни упражнения;
- Баланс или стабилност. Тези упражнения са предназначени за укрепване на мускулите и подобряване на координацията на тялото. Примерите включват пилатес, тай чи пози и упражнения за укрепване на сърцевината.
Дейностите по-горе могат да се извършват индивидуално или комбинирани. Важното е да правиш най-доброто за себе си и да се забавляваш с това.
Как да започнете
Важно е да вземете предвид няколко неща, преди да започнете нова рутинна тренировка.
1. Проверете здравето си
Важно е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги и да получите физически медицински преглед, преди да започнете рутинни упражнения.
Това е особено важно за тези, които за първи път се занимават с напрегнати и интензивни физически дейности.
Ранният преглед може да открие всякакви здравословни проблеми или състояния, които могат да ви изложат на риск от нараняване по време на тренировка.
Може също така да ви помогне да оптимизирате тренировката си, което улеснява вас и вашия личен треньор, ако решите да работите с такъв, да разберете вашите ограничения и да създадете план за упражнения, съобразен с вашите конкретни нужди.
2. Направете план и си поставете реалистични цели
След като решите да започнете да спортувате редовно, опитайте се да създадете план, който включва постижими стъпки и цели.
Един от начините да направите това е да започнете с план от лесни стъпки, които да следвате. След това можете да продължите да надграждате върху него, докато вашето фитнес ниво се подобрява.
Например, ако целта ви е да завършите 5-километрово бягане, можете да започнете, като съставите план, който включва по-кратки бягания.
След като можете да завършите тези кратки бягания, увеличете разстоянието, докато можете да избягате цели 5 километра в една сесия.
3. Превърнете го в навик
Друг ключов компонент на успеха на упражненията е да се придържате към рутината си.
Изглежда, че за хората е по-лесно да поддържат тренировъчна рутина в дългосрочен план, ако я превърнат в навик и я правят редовно.
Преглед на проучвания заключава, че замяната на нездравословно поведение с нов по-здравословен навик е отличен подход за поддържането му в дългосрочен план.
Освен това съставянето на график или упражненията по едно и също време всеки ден са добри начини да поддържате рутината си и да я направите трайна.
Например, можете да превърнете упражненията в навик, като планирате да тренирате веднага след работа всеки ден или първото нещо сутрин. Важно е да изберете време, което работи най-добре за вас.
1-седмична примерна тренировъчна програма
По-долу е дадена лесна за следване 1-седмична тренировъчна програма, която не изисква оборудване и ще ви отнеме само 30–45 минути на ден, за да я изпълните.
Тази програма може да бъде адаптирана към вашето фитнес ниво и да бъде предизвикателна, колкото желаете.
- Понеделник: 40-минутен джогинг с умерено темпо или бързо ходене;
- Вторник: Почивен ден;
- Сряда: Ходете бързо в продължение на 10 минути. След това завършете следните вериги, като почивате 1 минута след всяка серия, но не и между упражненията. Разтегнете след това:
- Кръг #1: 3 серии, редуващи се по 10 напади за всеки крак, 10 лицеви опори, 10 коремни преси;
- Кръг #2: 3 серии, редуващи се 10 падания на стол, 10 скока, 10 въздушни клякания;
- Четвъртък: Почивен ден;
- Петък: 30 минути каране на колело или джогинг с умерено темпо;
- Събота: Почивен ден;
- Неделя: Бягайте, бягайте или направете дълга разходка за 40 минути.
Няколко съвета за начинаещи
1. Останете хидратирани
Пиенето на течности през целия ден е от съществено значение за поддържане на здравословни нива на хидратация.
Попълването на течности по време на тренировка е от съществено значение за поддържане на оптимална производителност, особено когато тренирате при високи температури.
Освен това хидратирането след тренировка може да ви помогне да се възстановите и да сте готови за следващата тренировка.
2. Оптимизирайте храненето си
Не забравяйте да консумирате балансирана диета, за да поддържате вашата фитнес програма.
Всички групи храни са необходими, за да поддържате здравословни нива на енергия и да извлечете максимума от вашата тренировка. Въглехидратите са жизненоважни, тъй като могат да подхранят мускулите ви преди тренировка.
Въглехидратите също са важни след тренировка за попълване на запасите от гликоген и подпомагане на усвояването на аминокиселини в мускулите по време на възстановяване.
Освен това протеинът помага за подобряване на възстановяването на мускулите след тренировка, възстановява увреждането на тъканите и изгражда мускулна маса.
И накрая, доказано е, че редовната консумация на здравословни мазнини помага за изгарянето на телесните мазнини и запазва мускулното гориво по време на тренировки, което прави енергията ви да продължи по-дълго.
3. Загрейте
Важно е да загреете преди тренировка. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания и да подобри вашето спортно представяне.
Също така може да помогне за подобряване на вашата гъвкавост и намаляване на болезнеността след тренировка.
Просто започнете тренировката си с някои аеробни упражнения като махове с ръце, ритници с крака и напади при ходене.
Като алтернатива можете да загреете, като правите лесни движения от упражнението, което планирате да направите. Например, ходете преди да бягате.
4. Слушайте тялото си
Ако не сте свикнали да тренирате всеки ден, внимавайте за ограниченията си.
Ако почувствате болка или дискомфорт, докато тренирате, спрете и си починете, преди да продължите. Натискането на болката не е добра идея, тъй като може да причини наранявания.
Освен това не забравяйте, че да тренирате по-интензивно и по-бързо не е непременно по-добре.
Отделянето на време за напредък във вашата фитнес програма може да ви помогне да поддържате рутината си в дългосрочен план и да се възползвате максимално от нея.
Как да останем мотивирани
Ключът към това да останете мотивирани и да превърнете упражненията в навик е да се забавлявате, докато ги правите. Това ви помага да не се страхувате от упражнения.
Подобно на примерната тренировъчна програма, показана по-горе, можете да смесвате дейности, като същевременно ви е забавно.
Ако можете и искате, да се присъедините към фитнес зала или да вземете виртуален фитнес клас като йога или пилатес, да наемете личен треньор или да практикувате отборни спортове са добри идеи за повишаване на мотивацията и удоволствието.
Тренирането като група или с приятел също може да ви помогне да поддържате отчетност и да ви мотивира да поддържате рутинните си упражнения.
Заключение
Започването на нова рутинна тренировка може да бъде предизвикателство. Въпреки това, наличието на реални цели може да ви помогне да поддържате фитнес програма в дългосрочен план.
Има много различни видове физическа активност, от които да избирате. Намерете няколко, които работят за вас, и не забравяйте да ги променяте от време на време.
Целта е да започнете бавно, да изградите фитнес нивото си и да оставите тялото си да почива от време на време, за да предотвратите наранявания.
Следенето на напредъка ви или провеждането на виртуален групов клас са примери за действащи стъпки, които могат да ви помогнат да останете мотивирани и да постигнете целите си.
И така, какво чакате?
Започнете да тренирате днес!
Полезни връзки:
