Най-добри упражнения за дупе – супер тонизирани седалищни мускули

Николай Петровфевруари 23, 2023

Speed Skaters

Чудите се как да получите тонизирано дупе? Всичко е свързано с вашите глутеуси и включването на ефективни упражнения за дупето, за да ги насочите към тренировъчната си рутина. Няма бързо решение за увеличаване на дупето за една нощ, но можете да видите реални резултати само за седмици.

Тонизирането на дупето носи и ежедневни ползи. Глутеусите допринасят за цялостната ви сила и ви помагат да седите, да стоите, да бягате, да ходите, да скачате и да се разхождате, казва Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифициран треньор по функционална сила, личен треньор и основател на PowerInMovement. „Те играят ключова роля за стабилността на тазобедрената става и долната част на гърба, а също така са най-големите ви разгъвачи на тазобедрената става“, добавя тя.

Нещо повече, дупето ви помага в способността ви да се извивате и клякате, като същевременно работите, за да поддържате гърба си здрав и стабилизиран таз, помагайки за облекчаване на дискомфорта в долната част на гърба през целия ден, казва Анджорин. Плюс това, силните глутеуси могат да ви направят по-добър бегач и дори да ви помогнат да избегнете наранявания на коляното.

Какво представляват седалищните мускули и как ги тренирате?

Ето един бърз заден праймер: Вашите седалищни мускули включват три отделни мускула: глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус. Глутеус максимус е най-големият и осигурява по-голямата част от формата на задните части, казва Анджорин. Освен това ви държи изправени, когато седите и стоите, и действа като генератор на енергия в долната част на тялото, позволявайки ви да бягате, скачате, клякате и изпъвате или въртите крака си навън и назад.

На второ място е gluteus medius, който се намира между gluteus maximus и gluteus minimus и основната му задача е да стабилизира таза. Той също така насърчава движението на бедрото и горната част на крака, включително отвличане на тазобедрената става, външна ротация на тазобедрената става и вътрешна ротация на тазобедрената става, казва Анджорин.

И както се досещате, gluteus minimus е най-малкият и се намира точно под gluteus medius. „Този мускул помага да се произведат няколко движения на бедрата и краката, включително удължаване на тазобедрената става, вътрешна ротация на тазобедрената става и отвличане на тазобедрената става“, добавя Анджорин.

Най-добрите упражнения за дупе

Следват най-добри упражнения за дупе, които да опитате в следващата си тренировка. Добавете едно към дните си за долната част на тялото или нанижете три от любимите си упражнения за дупе заедно като тренировка за глутеуси „Направи си сам“.

Време: 15 минути | Оборудване: телесно тегло (топка за стабилност, съпротивителна лента и дъмбели по избор) | Добър за: глутеуси, мускули на седалището

Инструкции: Изберете поне три хода по-долу. Направете 15 повторения от всяко, след което продължете към следващото упражнение. След като завършите всички движения, починете до една минута. След това повторете три пъти за общо четири кръга.

Mini Band Kickback

Как да:

Застанете на ръце и колене и поставете единия край на мини лентата около десния си крак, като позиционирате другия край на лявото бедро, точно над коляното.
Докато държите корема стегнат, свийте бавно седалищните мускули и ритайте десния крак назад, докато се изправи.
При пълно разгъване стиснете глутеусите за допълнителна секунда. Внимателно го върнете обратно. Това е едно повторение.