Гръб

Ефективни упражнения за гръб с дъмбели

Гърбът ни е домакин на едни от най-големите и мощни мускули в тялото ни. И следователно, кой не обича да тренира гръб?

Често срещано погрешно схващане е, че имате нужда от широка гама оборудване, включително тренажори, за да направите ефективна тренировка за гръб.

В тази статия ще споделя с вас добрит и ефективни упражнения за гръб, които можете да правите само с чифт дъмбели! Това означава, че можете да ги правите навсякъде, включително от комфорта на вашия дом. Ще дам примерна тренировка за гръб с дъмбели, за да изпробвате и вие!

Чукове с дъмбели

Инструкции:

  • вземете дъмбели в двете ръце;
  • застанете с краката си на ширината на бедрата и леко сгънете коленете си;
  • наведете се напред на 45 градуса в бедрата;
  • започнете с напълно изпънати ръце, висящи в права линия от гърдите, с длани една към друга;
  • Издърпайте дъмбелите нагоре към долната част на гръдния си кош, лактите минават покрай тялото ви;
  • когато сте дръпнали дъмбелите, задръжте за 1 секунда и след това леко спуснете ръцете пак до изходно положение.

Разтваряне на дъмбели от наведено положение

Инструкции:

  • разтворете краката една идея повече от ширината на раменете – така ще имате по-добра упора;
  • наведете се до 45 градуса;
  • направете чупка в кръста – кръста трябва да бъде стегнат;
  • след това започнете да разтваряте дъмбелите встрани – както е показно на клипчето.

Мъртва тяга с дъмбели с полу-изправени крака

Инструкции:

  • застанете с краката си на ширината на раменете – тук може да експериментирате, като направите по-широк разкрач тип сумо (за напреднали);
  • ръцете трябва да бъдат напълно изпънати – тук може да комбинирате местоположението на ръцете да бъдат отпред, или отстрани на тялото;
  • придържайте лактите прибрани;
  • наклонете се напред, спускайки дъмбелите надолу от предната част на краката, дакото почувствата издърпване през подколенните сухожилия;
  • тук кръста трябва да бъде прав и стегнат;
  • не позволявайте на гърба да се огъне напред.

Флайс с дъмбели от леко наведено положение

Клипът достатъчно добре обяснява, как да се изпълнява правилно упражнението.

 Вдигане на дъмбели пред тялото в тесен хват

Инструкции:

  • това упражнение предимно напряга предното рамо, но има известна концентрация на горните гръбни мускули;
  •  краката са на ширината на раменете;
  • ръцете трябва да бъдат изпънати пред тялото;
  • след това вдигнете дъмбелите като придържате ръцете в тесен хват;
  • вдигайки дъмбелите, в горната позиция трябва да бъдат на положението на раменете.

Чукове с дъмбели от наклонена пейка

Гребане с дъмбели с една ръка

Вдигане за трапец с дъмбели

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Back to top button