Гръб
Ефективни упражнения за гръб с дъмбели

Гърбът ни е домакин на едни от най-големите и мощни мускули в тялото ни. И следователно, кой не обича да тренира гръб?
Често срещано погрешно схващане е, че имате нужда от широка гама оборудване, включително тренажори, за да направите ефективна тренировка за гръб.
В тази статия ще споделя с вас добрит и ефективни упражнения за гръб, които можете да правите само с чифт дъмбели! Това означава, че можете да ги правите навсякъде, включително от комфорта на вашия дом. Ще дам примерна тренировка за гръб с дъмбели, за да изпробвате и вие!
Чукове с дъмбели
Инструкции:
- вземете дъмбели в двете ръце;
- застанете с краката си на ширината на бедрата и леко сгънете коленете си;
- наведете се напред на 45 градуса в бедрата;
- започнете с напълно изпънати ръце, висящи в права линия от гърдите, с длани една към друга;
- Издърпайте дъмбелите нагоре към долната част на гръдния си кош, лактите минават покрай тялото ви;
- когато сте дръпнали дъмбелите, задръжте за 1 секунда и след това леко спуснете ръцете пак до изходно положение.
Разтваряне на дъмбели от наведено положение
Инструкции:
- разтворете краката една идея повече от ширината на раменете – така ще имате по-добра упора;
- наведете се до 45 градуса;
- направете чупка в кръста – кръста трябва да бъде стегнат;
- след това започнете да разтваряте дъмбелите встрани – както е показно на клипчето.
Мъртва тяга с дъмбели с полу-изправени крака
Инструкции:
- застанете с краката си на ширината на раменете – тук може да експериментирате, като направите по-широк разкрач тип сумо (за напреднали);
- ръцете трябва да бъдат напълно изпънати – тук може да комбинирате местоположението на ръцете да бъдат отпред, или отстрани на тялото;
- придържайте лактите прибрани;
- наклонете се напред, спускайки дъмбелите надолу от предната част на краката, дакото почувствата издърпване през подколенните сухожилия;
- тук кръста трябва да бъде прав и стегнат;
- не позволявайте на гърба да се огъне напред.
Флайс с дъмбели от леко наведено положение
Клипът достатъчно добре обяснява, как да се изпълнява правилно упражнението.
Вдигане на дъмбели пред тялото в тесен хват
Инструкции:
- това упражнение предимно напряга предното рамо, но има известна концентрация на горните гръбни мускули;
- краката са на ширината на раменете;
- ръцете трябва да бъдат изпънати пред тялото;
- след това вдигнете дъмбелите като придържате ръцете в тесен хват;
- вдигайки дъмбелите, в горната позиция трябва да бъдат на положението на раменете.
Чукове с дъмбели от наклонена пейка
Гребане с дъмбели с една ръка
Вдигане за трапец с дъмбели
Полезни връзки: