Ето ти едно прекрасно упражнение натоварващо основните мускулни групи като коремните (прав, напречен и външен кос) и седалищните. Това упражнение е въведено във фитнеса от йога асантите и въпреки, че е многоставно, не изисква големи усилия, а работи много добре.
Няма универсално упражнение с което да изваете добро тяло, но ако правиш това упражнение ежедневно, ще изгориш много повече калории, отколкото с по-традиционни коремни упражнения като коремните преси.
Мускулите, които ще укрепиш с ежедневно правене на планкове, ти гарантират по-голям енергиен разход, дори да водиш заседнал начин на живот. Това е особено важно, ако огромна част от деня ти минава седнала пред компютъра.
Освен това, ежедневната десетминутна програма упражнения преди или след работа не само ще увеличи метаболитния ритъм, но и ти гарантира, че той ще е висок през цялото денонощие (дори докато спиш).
Преден планк
Това упражнение помага за увеличаване на силата и издръжливостта на стабилизиращите мускули на корема и торса.
Изпълнение: Заемете положение за лицева опора, само че вместо на длани, застанете на лакти. Това е т.нар. лакътна опора. Важно е лакътните стави да са сгънати на 90 градуса и лактите да са поставени точно под раменете. От тази позиция стегнете дупето и корема. Горната част на тялото трябва да е хоризонтална, не позволявайте на кръста да пропада надолу.
Страничен планк
Това упражнение също помага за увеличаване на силата и издръжливостта на мускулите на корема, като има по- голямо отношение към косите ( страничните) коремни мускули.
Изпълнение: Легнете на пода на една страна. Сгънете лакътната става на 90 градуса и се подпрете на лакътя, като по този начин само предмишницата остава на пода. Торсът трябва е повдигнат. Краката са изпънати, а ходилата са едно върху друго. Стегнете мускулите на дупето и корема. Повдигнете дупето до момента, в който всички части на тялото ви (ходила, бедра, таз, торс и глава) застанат в една линия. Не позволявайте на дупето или на бедрата да пропадат надолу. Повторете на другата страна.
Какво трябва да знаем за планка
Упражненията се състоят в това да задържиш в тази позиция колкото може по-продължително време.
След време е добре да промените и варианта на изпълнение. Ето двата възможни варианти според метода:
Изометрично изпълнение – тялото остава в пасивна позиция за определено време. В случая от 10 до 30 секунди за начинаещи, до минута за напреднали и до две минути и половина за хора с голям тренировъчен стаж;
Изокинетично изпълнение – гръбнакът и тазобедрените стави извършват леко повдигане и леко спускане на тялото нагоре-надолу. Вариантът е труден, затова започнете с изометрично изпълнение и когато се почувствате уверени, преминете към движение.
Според техниката на изпълнение започнете с по-лесната за изпълнение предна опора на лакти, като преминете към опора на длани/юмруци.
