Упражнения за прасци – как да ги тренираме
Как можем да тренираме прасците, ако генетично не сме надарени с добра маса при тях?
Има толкова много мнения, теории и програми за тази специфична мускулна група – прасците. За мнозина тя трудно се поддава на тренировки и често търсим причината за това в генетичните дадености и заложби. От друга страна, тя е и често пренебрегвана, защото все пак не е толкова атрактивна, колкото големите бицепси, гърди, рамена и т.н. Въпреки това, всеки се удивлява, когато види големи, масивни и добре оформени прасци, а въпросът винаги е един и същ – човече, как ги направи?! На състезателния подиум те са мускулната група, която първа попада в очите на съдиите. Нямаш ли я – няма призови места.
И така, коя и каква е формулата за прасците?
Истината е, че няма универсална методика и тренировка. Мненията са различни. Аз няма да изброявам различните философии за тези тренировки, нито ще ви показвам анатомията на прасеца и латинските имена на всяка част от него. Интернет е пълен с различни тренировъчни програми и съвети, повторения и серии, но рядко се описва личният опит. Ще споделя с вас това, с което аз съм се сблъсквал, защото и аз съм имал проблеми с прасците.
За тези които не знаят, аз се състезавам от 2004 г. и недобре развитите ми прасци бяха сериозен проблем. Всички, с които съм разговарял относно представянето ми на състезанията – съдии, други състезатели, приятели и съмишленици – казваха едно и също: “Много си добре, но прасците изостават, трябва да ги оправиш.” Добре де, ама как?! Минах през какви ли не тренировки, серии, повторения, но нещата не се получаваха с темпото и начина, по който исках. Ситуацията беше отчайваща.
Някъде в началото на 2013 г. попаднах на един разказ на Арнолд, в който той разказваше именно за своя проблем с прасците. Решил да потърси съвет от неговия идол Рег Парк. Отивайки в неговия дом, Арнолд вижда Парк да тренира именно за прасци. Тежка щанга на раменете и повдигане на пръсти, колкото се може по-нависоко, без подложки, направо от земята. Рег Парк е правил това с повече от 200 кг на щангата, в 12-15 повторения. Арнолд е взел за основа в тренировката си за прасец точно това движение, което му е помогнало много.
Помислих си, какво можех да загубя, ако го пробвам – нищо, мога само да спечеля. Така и направих. В следващата ми тренировка за прасец направих това като единствено упражнение – 4 серии с постепенно покачване на тежестта за 12 повторения, 2 основни серии с крайната тежест – 120 кг, за 12 повторения. И да, да не забравя – крачолите на долнището ги навих до колената – пак по съвет на Арнолд – за да се мотивирам повече, да не забравям и да не подценявам тази мускулна група.
След тази тренировка имах невъобразима мускулна треска, с пронизващи болки в прасците. Държа ме 6-7 дни, преди пак да си помисля да тренирам прасци. Правех това движение при всяка тренировка и нищо друго. Резултатът не закъсняваше – след всяка такава тренировка следваше убийствена мускулна треска. Изпитвах известни съмнения дали не правя малко упражнения в тренировката за прасците. Все пак те ми бяха изоставащи, а аз ги тренирах само с едно упражнение и само веднъж в седмицата. Болката, която изпитвах и затрудненото ми придвижване в следващите дни, ми показваха, че не греша.
Нещата взеха да потръгват. Прасците ми реагираха добре и постепенно повишавах тежестта. Пробвах това движение и на Смит машина, но мога да кажа, че има известна разлика в натоварванията и тя се дължи на това, че лостовата система на тялото се нагажда под по-специфичен ъгъл спрямо тежестта на раменете и положението на таза, което довежда и до по-удачно натоварване. Разбира се, изпълнението на Смит машина дава възможност за поставянето на стъпалата под различни ъгли, за да може да се натоварват различните глави на прасеца, но аз предпочитам успоредно разположените стъпала и щангата на раменете.
С времето, когато започнах да свиквам с упражнението, започнах да прибавям и по още едно упражнение към тренировката за прасец, както и такова, изпълнено с всеки крак поотделно. Няма значение дали това ще е повдигане на пръсти от седеж, избутване на лег преса или която и да е друга машина за прасец, но винаги с един крак. Защо ли? Защото, така се концентрирах много повече при изпълнението, като добавих и продължителен стречинг на прасците след всяка серия, за цялото време на почивката между сериите – обикновено около минута и половина. Повторенията са пак същите – 12-15, в две основни серии с максималната тежест, един път в седмицата.
При последната ми тренировка за прасци направих следното:
- Изправяне от стоеж с щанга – 1х12 – 100 кг; 1х12 – 130 кг; 1х12 – 160 кг; 2х12 – 200 кг;
- Избутване с пръстите на краката (разположени на ръба на платформата) на хоризонтална лег преса – 2х12 – с целия магазин на машината;
- Повдигане на калф машина от седеж – с един крак – упражнението се изпълнява бавно (4 сек. на спускане и 4 сек. на вдигане), с висока концентрация, без никакво залюляване с тялото и с възможно най-ниско отпускане на петата в долната част на движението – 2х12 – 20 кг;
Важно условие за доброто и безопасно изпълнение на първото движение е, че то трябва да се изпълни върху твърда повърхност, т.е. подът под краката ви да не е застлан с мека или гумена плоскост. Дори и на пръв поглед тя да е твърда, то с по-голямата тежест върху раменете, плюс тежестта на собственото тяло – при мен тя в момента е около 107 кг, това винаги довежда до известно изкривяване на стъпалата, нестабилност на тялото и поклащане, както при повдигането, така и при спускането на петите. Така стъпалата губят правилната си позиция, долната част на гърба понася по-голямо натоварване при балансирането на тежестта, като всичко това довежда до риск от травми и загуба от фокуса на изпълнение на упражнението. Затова препоръчвам и тренировъчните ви обувки да са с равна и по-твърда подметка при изпълнение на това движение, както и да ви дават достатъчно пространство при пръстите и в най-широката част на ходилото. Петите трябва да усещат долната точка на движението и да предадат чрез рецепторите до мозъка ни, че са стигнали крайната точка – твърдата повърхност и не са още във въздуха т.е. те задават края на движението.
Когато сложите тежката щанга на раменете си, ходилата и пръстите на краката заемат специфична позиция, разширявайки се, за да дадат достатъчно опора и баланс на тялото за преодоляване на тежестта. В никакъв случай не правете това с джапанки или чехли! По-добре да сте боси или само по чорапи.
Препоръчвам тази тренировка на всеки. Поне я опитайте. Аз не съм генетично надарен с тази мусклуна група, но с този начин на трениране преодолях един голям застой в развитието на прасците си. Запомнете, правилната тренировка за прасци спомага за по-балансирания и завършен вид на вашата физика.
Успех!
Полезни връзки:
