Упражнения

Тренировка за гръб – за мъже и жени

Широкият и развит гръб в бодибилдинга дава на фигурата на спортиста естетически привлекателен външен вид. Тя не само прави физиката на спортиста много по-красива. Ако културист има обемни ускули на гърба, той получава възможност за по-нататъшен напредък. Те участват в почти всяко упражнение. Колкото по-развити са, толкова по-голям е потенциалът на културиста.

Тренировката за гръб заема специално място в тренировъчния процес. Тя има своите особености. За да станете притежател на наистина мощен гръб, е необходимо не само да изградите правилно програмата, но и да знаете как да се предпазите от нараняване.

Как да изпомпваме мускулите на гърба

Мускулите, които се намират на гърба, са най-голямата група в горната част на тялото. Те перфектно възприемат големи натоварвания, поемат по-голямата част от тежката работа, извършена в тренировката. За да помпате гръбначните мускули, трябва да се откажете от класове по тип дропсерии и други подобни. Необходимото натоварване може да се получи само когато се извършват основни упражнения с голямо работно тегло.

Броят на повторенията във всеки подход, когато се извършват основни движения за увеличаване на масата, варира от четири до шест. Този диапазон дава възможност да работите с големи тежести и да почувствате, че мускулите на гърба наистина са натоварени с пълна сила, тъй като те ще започнат да болят след това. Прости упражнения могат да се правят с осем повторения. Основното нещо е непрекъснато да се вземе впечатляващо работно тегло.

Правилно съставената тренировъчна програма и работните тежести са важни, но не водят до почти никакъв резултат, когато техниката на изпълнение „куца“. Липсата на изразен ефект не е единственият проблем, пред който ще се изправи атлетът. Неправилната техника понякога увеличава вероятността от нараняване. Ако не усъвършенствате правилността на движенията, атлетът просто ще започне да вдига теглото, включвайки всички мускулни групи в работата, което ще доведе до липса на необходимото натоварване и няма да има напредък за гърба. Всяко последно повторение трябва да се дава възможно най-трудно, но при условие, че техниката е перфектна. Ако теглото не върви, струва си да се хвърли, но не пренебрегвайте правилното изпълнение.

За да постигнете желания резултат, трябва да останете верни на вашите принципи на обучение. Натоварванията трябва да са прогресивни. Необходимо е да се увеличат работните тежести, да се направи едно или две повторения повече, отколкото в миналото, да се намали почивката между отделните подходи. Основното нещо е непрекъснато да увеличавате натоварването.

Не можете веднага да вземете прекалено тежко тегло, което не върви. Трябва да напредваме, а не да вървим безразсъдно напред, а след това да плащаме за небрежност с травма. Това ще доведе до факта, че за дълго време ще трябва да забравите за тренировките, докато мине периодът на рехабилитация. В зависимост от тежестта на нараняването, възстановяването може да отнеме доста дълго време. По-добре е да се съсредоточите върху увеличаване на повторенията, тъй като този подход е най-малко травматичен и ви позволява да увеличите ефективността.

Анатомия на мускулите на гърба

Анатомичната структура на гърба е по двойки групирани мускули, преплитащи задната част на тялото. Те са условно разделени на две големи групи:

  • Външни. Образувани от най-широките, назъбени, трапецовидни мускули и екстензори. Те образуват повърхността на гърба, така че изискват повишено внимание.
  • Вътрешни. Те са разположени дълбоко под външните, комбинация от ромбовидни, големи кръгли, водещи лопатки и други. Ако дадете на тези мускули необходимото внимание и се развиете, те започват да изтласкват външните, давайки на гърба дълбок и мощен релеф.

Изпомпването на мускулите на гърба, преди всичко, включва работа на най-широките. Това се дължи на размера, тъй като те са най-големите и дават на силуета желаната V-образна форма. Когато правите тренировъчна програма, основният акцент е върху упражненията, които ги развиват.

За да изпомпате най-широките мускули до максимум, трябва да имате ясна представа за функциите, които изпълняват за човешкото тяло. Те се включват, когато горните крайници водят до тялото отгоре и отдолу, отстрани и отпред, т.е. при извършване на тяга. Тези упражнения трябва да бъдат основната основа за обучение на най-широките мускули.

Най-ефективните упражнения за гърба, по време на които спортистът получава възможност да изпълнява естествени и максимално функционални движения, са издърпванията. Трябва да се откажете от леката тяга, да се съсредоточите върху тежката вариация.

Обемът на горната част на корпуса дава трапецовидна форма, която се намира в средата. Трапецът се прикрепя към зоните на шията и ставите на раменния пояс. Тези точки на контакт създават бучки на шията. Функцията на този мускул се свежда до това, че той води един към друг и повдига раменете надолу и нагоре. Подобно движение косвено се случва в почти всички упражнения, които правят за гърба. Наклонените и прави белези са най-подходящи за развитието на трапец.

Разширителите се наричат продълговати дълги мускули, които се простират по целия гръбнак. Тяхната функция е доста проста. Те са отговорни за огъване и разширяване на корпуса назад и напред. Не пренебрегвайте разширителите. Когато се развият, гърбът става стабилен при упражняване, което дава напредък на целия тренировъчен процес.

Най-доброто упражнение, което позволява най-ефективното изпомпване на разширителите, се счита за ставане на сцепление. Тя наистина е най-добрата за работа на абсолютно всички мускули, а не само на гърба. Когато правите това упражнение, ръцете с краката също се изпомпват, но най-важното е, че лигаментният апарат се укрепва, дълбочината и дебелината на гърба се увеличават.

Това има и своите недостатъци. Поради това упражнение е невъзможно да се постигне увеличаване на ширината на гърба.

Не забравяйте за зъбните мускули. Те се съединяват с наклонените коремни мускули. Тук има малък слой подкожна мазнина. Благодарение на това, когато зъбните мускули са развити, те добавят още по-голяма привлекателност към атлетично сгънатия спортист.

Най-ефективните упражнения за тази група са диагоналните усуквания, извършвани върху пресата, както и различните пуловери. Не е необходимо да се обръща специално внимание единствено на тези мускули. Те се натрупват и издърпват заедно с останалите.

Упражнения за мускулите на гърба

Не трябва да се съсредоточавате единствено върху това, кои упражнения са най-добрите и най-ефективни за изпомпване на мускулните групи на гърба. Препоръчва се да се обърне не по-малко внимание на очакваните резултати.

Някои спортисти искат да имат дълбок и силен гръб, а други, напротив, мощен връх и тясна талия. Когато се определят приоритетните цели и задачи, започнете да избирате упражнения, които ви позволяват да постигнете желаното.

Не по-малко значение Има нивото на трениране и опит на спортиста. Начинаещите спортисти трябва първо да изпомпват най-широките гръбначни мускули и след тях да тренират трапец и удължители. Увеличаване на ширината позволява абсолютно всички видове вертикални тяга.

Така че, ако групирате упражненията за ефективност в определени мускули, тогава:

  • най-добрите за най-широките са издърпвания и такива разновидности на тягата, като горния и хоризонталния блок, щанги и гири в наклон, както и т гриф;
  • най-ефективни за трапецовидни белези се считат както с тяга, така и с гири;
  • най-доброто за разширителите е тяга, което е по-ефективно от хиперекстензията, наклоните, извършвани с мряна до раменете.

Основната точка, която е от решаващо значение при извършването на тези упражнения, е, че гърбът винаги трябва да остане прав, но долната част на гърба е най-добре да се държи леко извита. Тази позиция, при която тазът е изтеглен и гърдите се подават напред, осигурява безопасност за лумбалния отдел и също така позволява по-правилно и по-пълно намаляване на мускулните групи на гърба.

Всички упражнения за работа на гърба ви позволяват да изпомпате бицепса. Ако тренирате неправилно, основната тежест пада върху него. Недостатъкът е, че бицепсът е малък. И ако големият гръб не се уморява дълго време, той се уморява много бързо. Когато основният акцент, ако техниката не се спазва, се поставя върху бицепса, той започва да забавя напредъка поради умора.

За да не се забавя развитието, основният акцент е върху техниката на изпълнение на упражнението, което позволява максимално развитие на целевите мускули, но не засяга бицепса. Постигането на такава цел може да бъде изключително съзнателно, когато процесът на намаляване е напълно контролиран. Необходимо е постоянно да усещате връзката мускул-мозък.

Когато техниката не работи, бицепсът започва да боли на следващата сутрин и следователно е необходимо да продължите да работите върху себе си. Препоръчва се да се подобри абсолютно всичко, като се работи абсолютно всяко малко нещо. Техниката включва привеждане на движенията и съкращенията в автоматизъм.

Винаги е необходимо първо да научите всяко упражнение, без да прилагате тежести. Можете да използвате всяко импровизирано средство, което ви позволява да създадете имитация на гири или мряна. Движенията работят възможно най-бавно с пълна амплитуда. Това ви позволява да постигнете реални резултати, тъй като укрепва и изгражда връзките между нервите и мускулите.

Набирания

Набирания

Това упражнение е отлична тренировка за най-широките мускули, което ви позволява да изпомпвате добре както дълбочината, така и ширината. Техниката за извършване на издърпвания е следната:

  • за да включите бицепса и да включите най-широките мускули, използвайте доста широк хват;
  • хванете лоста, където ще се набирате с всички пет пръста;
  • необходимо е да се издърпате към гръдния кош, тъй като това натоварва триъгълника на гръбначните мускули.

Когато извършвате набиране, не се концентрирайте върху ръцете. Основното нещо е, че лактите са зад торса.

Дърпане на скрипец отпред

Дърпане на горен скрипец отпред

Въпросното упражнение е лек вариант. Той е особено подходящ за начинаещи спортисти. В тази тяга можете да използвате тегло, което е по-малко от собственото си. Изпълнението ви позволява да се научите да свивате точно тези мускули, които ви позволяват да получите желания резултат. Лекият вариант може да бъде изключен от тренировката, когато атлетът е в състояние да изпълни най-малко пет издърпвания с правилната техника.

Това упражнение е полезно дори за професионални и опитни спортисти. Ако упражнението е включено в суперсерии или dropsets, това ще увеличи интензивността на обучението. Това упражнение работи доста дълбоко в отделните мускулни сегменти, а също така отклонява тялото много по-силно, отколкото в издърпванията, и следователно е добре да се изпомпва най-широкото дъно много по-високо.

Чукове с лост

Чукове с лост

Изпълнението му изисква внимание на хвата, т.е. ширината, както и ориентацията — пряка или обратна. Трябва да наблюдаваме корпуса. Колкото по-близо се накланя към хоризонтала, толкова по-добре започва да работи гърбът, но отрицателното въздействие на натоварванията върху лумбалния отдел се увеличава. Друга важна точка е траекторията, с която се движи щангата. Тя трябва да се простира по долните крайници и лактите, които завиват зад тялото.

Т-гриф

Т-ГРИФ

Ако правилно овладеете техниката на изпълнение, упражнението става много по-ефективно за работа на гърба, отколкото за сцепление, което се извършва в наклон. Механиката на тези движения е подобна на тази преди, но използването на гриф т ви позволява да премахнете натоварването от много стабилизатори на мускулите и следователно да увеличите работните тежести.

Гребане с дъмбел

Гребане с дъмбели

Едностранното упражнение не се отличава със сложна техника на изпълнение.

Дърпане на долен скрипец

Дърпане на долен скрипец

Извършването на това упражнение включва средната и долната част на гърба, когато въжето е издърпано надолу по корема. Друг ефект може да се получи с широка дръжка и тяга на блока към гръдния кош, което дава стимул за развитието на горната част.

Извършването на това упражнение включва средната и долната част на гърба, когато въжето е издърпано надолу по корема. Друг ефект може да се получи с широка дръжка и тяга на блока към гръдния кош, което дава стимул за развитието на горната част.

Трапец с дъмбели

Трапец с дъмбели

Свиването на раменете е упражнение, което кара лопатките да се движат. Това включва трапецовидни мускули, тъй като те са отговорни за тази функция. Благодарение на стъпките, обемът на трапеца се увеличава значително. Упражнението може да ангажира трапец по различни начини.

Мъртва тяга

Мъртва тяга

Това е доста трудно и изтощително упражнение, тъй като натоварването пада върху почти всички части на тялото. При натоварване на гърба, както вътрешните, така и най-широките мускулни групи, трапецовете, както и разширителите участват едновременно.

Вижте още:

Програма за изпомпване на гърба за начинаещи и напреднали.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Back to top button