Как 5-минутни разходки на всеки половин час могат да противодействат на продължителното седене

• Изследователите казват, че 5-минутни разходки на всеки половин час могат да противодействат на някои от опасностите за здравето от продължителното седене.
• Те добавят, че по-кратките разходки и дори стоенето могат да имат ползи за здравето.
• Експертите казват, че можете да тренирате през работния ден, като се разхождате из сградата, изкачвате стълби или правите дълбоки сгъвания на коленете.

Ново проучване от Колумбийския университет в Ню Йорк съобщава, че само 5 минути ходене на всеки половин час могат да компенсират някои от най-вредните ефекти от седене за дълги периоди.

Те включват 1 минута ходене след всеки 30 минути седене, 1 минута след 60 минути, 5 минути на всеки 30 минути, 5 минути на всеки 60 минути и никакво ходене.

„Ако не бяхме сравнили множество опции и не бяхме променяли честотата и продължителността на упражнението, щяхме да можем да предоставим на хората само най-добрите си предположения за оптималната рутина“, каза Диас в изявление.

Необходимостта да седите по-малко

Има много изследвания, които стигат до заключението, че продължителното седене, подобно на това в офиса, е опасно за здравето дори за тези, които спортуват редовно.

Лекарите съветват възрастните да се движат повече и да седят по-малко.

Тогава въпросът става как да смекчим цялото това седене, докато се случва.

И според изследователите на новото проучване не е имало много изследвания, които да дават задоволителен отговор на офис служителите.

Как е проведено изследването при седене и ходене

Новото проучване беше малко – само 11 възрастни участваха в лабораторията на Диас.

Участниците седяха на ергономичен стол в продължение на 8 часа, ставайки само за предписания им период на упражнения като ходене на бягаща пътека или почивка до банята.

Изследователите казаха, че са се уверили, че всеки участник не е прекалявал с упражнения или недостатъчно. Те също така периодично измерват кръвното налягане и кръвната захар на участниците в изследването (ключови показатели за сърдечно-съдово здраве).

На участниците беше позволено да работят на лаптоп, да четат и да използват телефоните си по време на сесиите и получиха стандартизирани ястия.

Какво откриха изследователите за ходенето и седенето

Изследователите съобщават, че 5 минути ходене на всеки 30 минути имат най-добри резултати. Това беше единственото количество, което значително понижи кръвната захар и кръвното налягане.

Режимът на ходене повлия драстично на начина, по който участниците реагираха на големи хранения, намалявайки скоковете на кръвната захар с 58% в сравнение със седене през целия ден, съобщават изследователите.

Правенето на почивка за ходене на всеки 30 минути за 1 минута също осигурява скромни ползи за нивата на кръвната захар през целия ден.

Ходенето на всеки 60 минути (за 1 минута или 5 минути) не донесе никаква полза.

Всички количества ходене значително намаляват кръвното налягане с 4 до 5 mmHg в сравнение със седене през целия ден.

„Това е значително намаление, сравнимо с намалението, което бихте очаквали от ежедневни упражнения в продължение на шест месеца“, каза Диас.

Всички режими на ходене, с изключение на ходенето по 1 минута на всеки час, значително намаляват умората на участниците и показват подобрения в настроението.

Ползите от ходенето през целия ден

Експертите казват, че дори малки количества активност през работния ден се натрупват

„Това проучване показва, че дори малки подобрения във физическата активност могат да имат въздействие върху кръвната захар и кръвното налягане“, каза д-р Ю-Минг Ни, кардиолог в MemorialCare Heart and Vascular Institute в Orange Coast Medical Center в Калифорния.

„Не забравяйте, че малките промени, извършвани с години, могат да имат трайно въздействие върху здравето“, каза Ни пред Healthline. „Може да не изглежда много да ходите по пет минути на всеки час работа на бюро, но това може да се натрупа през работния ден.“

„Например, при осемчасов работен ден това се равнява на 40 минути физическа активност“, отбеляза Ни. „Добавете 15-минутна разходка по време на обедната си почивка и изведнъж имате почти един час допълнителна физическа активност всеки работен ден. С тези малки промени всеки може да направи разлика в здравето си, една почивка за разходка наведнъж.“

Дори стоенето вместо седенето има значение, според д-р Теодор Стрейндж, ръководител на отдела по медицина в Университетската болница на Стейтън Айлънд в Ню Йорк.

„Седенето за продължителни периоди от време засяга общото здраве на човек по много малки начини“, каза Стрейндж пред Healthline. „Стоенето и ходенето имат много повече ползи за доброто здраве. Самото стоене на бюрото и/или ходене изгарят повече калории за един ден. Това очевидно помага при опитите за поддържане на тегло.“

Как да ходите, докато работите

Perry Mykleby е сертифициран личен треньор със сертификат за ортопедични упражнения. Mykleby каза на Healthline за някои начини за смекчаване на всичко, което седи, като вземете стоящо бюро, дори такова с аксесоар за бягаща пътека.

„Вземете почивки за активност на редовни интервали“, каза Mykleby. „Вместо да седите дълги периоди от време, задайте напомняния за себе си да ставате и да се движите. Това може да включва неща като правене на дълбоки сгъвания на коленете (или моят личен фаворит, индуски клякания). Клековете в и от стола на бюрото също са опция.

„Намерете извинения да се разхождате из сградата, да се изкачвате по стълби, всичко, което има смисъл, което не ви пречи да вършите добра работа в това, за което ви плащат“, каза Mykleby пред Healthline.