Здраве и тонус

Анаболизъм: как да постигнем мускулен растеж чрез тренировки и хранене

Анаболизмът в културизма, или по – просто казано, мускулният растеж е несъмнено основната цел на професионалистите и начинаещите. Същото важи и за тези, които се стремят към тялото на мечтите си, а често това не са само мъже, но и момичета. Увеличаване на бицепсите, бедрата, гърдите, делти, и най-доброто от цялото тяло като цяло, и има анаболизъм. Процесът има няколко етапа и начини за получаване на резултати, както чрез тренировки и почивка, както и хранителни и спортни добавки.

Какво е анаболизъм

Анаболизмът е процес на синтезиране на малки молекули в големи, по време на който се изразходва енергия. С този процес се образуват нови високомолекулни съединения-протеини, включително мускулни влакна, въглехидрати и мазнини. Във всички живи организми анаболните реакции протичат по такъв начин, че самите клетки синтезират необходимите вещества: протеини, мазнини, полизахариди, нуклеотиди.


Мускулният растеж не е възможен при липса на протеинови молекули, както материал за нови клетки, така и въглехидрати, тъй като анаболните процеси се случват с разходите за енергия.

Етапи на анаболизма

В биохимията се споделят три етапа на анаболизъм:

  • В първия етап се образуват междинни метаболити: пировиноградна киселина, ацетил КоА, глицерин.
  • Във втория етап се образуват структурни блокове: аминокиселини, монозахариди, мастни киселини.
  • На последното се образуват сложни молекули: протеини и пептиди, сложни въглехидрати, липиди, полинуклеотиди.

Връзката между анаболизма и катаболизма

В тялото има два противоположни процеса: анаболизъм и катаболизъм, а ако последният (разпадане от големи молекули на малки компоненти) преобладава под действието на хормона кортизол, растежът на нови клетки (мускули) не може да се говори. Анаболизмът се насърчава от хормони: инсулин, тестостерон, соматотропин.

Въпреки че това са два противоречиви процеса, интересното е, че те са взаимозаменяеми.

Катаболизъм – това е разрушаването на молекулите, например, при постъпване в СЧ протеини и въглехидрати има процес на гниене до аминокиселини и монозахариди, при анаболизме те ще бъдат използвани като материали за изграждане на нови структури, включително и мускулите. По този начин не само разграждането на мускулите се отнася до катаболизма, но и до процеса на разделяне на молекулите в полза на изграждането на нови тъкани (анаболизъм).

Анаболните реакции водят до растеж на мускулните тъкани с разходите за енергия, тогава с липсата му (поради глад, умора, под действието на стресови хормони) катаболните реакции ще доведат до унищожаване на мускулната тъкан, за да се освободи липсващата енергия. По този начин тялото се спасява от глад, унищожавайки себе си.

По време на сън един от процесите ще преобладава в зависимост от хормоните, произведени през нощта. За анаболизма сънят е благоприятно време, тъй като растежният хормон (соматотропин) е на върха си по това време. Но ако тялото е гладно, подложено на стрес поради физически или психологически фактори, кортизолът ще бъде повишен по време на сън и катаболизмът ще преобладава.

Как да постигнете най-добрия мускулен анаболизъм при тренировка

За да се поддържа постоянен анаболизъм на мускулите е необходимо:

  • Яжте правилно и балансирано. Необходими са както протеини, така и въглехидрати, мазнини, витамини и минерали. Въглехидратите трябва да бъдат поставени на върха на йерархията на хранителните вещества, тъй като без достатъчно енергия анаболизмът не се случва. Не забравяйте, че ако няма достатъчно енергия, идва катаболизмът.

Яжте повече сложни въглехидрати и фибри от зеленчуци, Изчислете дневната нужда от въглехидрати въз основа на формулата: 3-4 грама въглехидрати, умножени по телесното тегло.
  • Аминокиселините (протеините) са необходими за синтеза на нови клетки, но вече не в толкова количество, колкото въглехидратите. Храните, богати на животински протеини, се абсорбират много по-добре от източниците на растителни протеини. Яжте яйца, постно птиче месо, говеждо месо, риба и морски дарове, както и млечни продукти (нискомаслено извара, мляко, сирене). За да разберете дневната нужда от протеин, умножете 2-3 грама на телесното тегло.
  • Консумирайте мастни киселини от храна или добавки за спортно хранене с изчисление: 1 грам на килограм тяло.
  • Обърнете внимание на възстановяването на мускулите. Здравият и пълноценен сън е ключът към успешния анаболизъм, чийто враг е кортизолът. Спете най-малко 7-8 часа, не се преуморявайте. Ежедневно обучение за нищо, това не ускорява растежа на мускулите, а напротив, инхибира.
  • Яжте често, без да пропускате храна или добавки. Честото хранене, в съответствие с индивидуалните изчисления на количеството BJU, поддържа високи нива на анаболни хормони, постоянно насища всички хранителни вещества, като предотвратява катаболните процеси.

Спортно хранене за най-добър анаболизъм

Аминокиселина

Номер едно е възможно да се разграничат аминокиселините с пълен цикъл, също с разклонени вериги (BCAA). Желателно е да се използват и двете добавки. Аминокиселините от спортното хранене се абсорбират в рамките на половин час, което допринася за бързото възстановяване и синтез на нови клетки, което е много по-бързо от разграждането на аминокиселините от храната.

Гейнър

Висококачествените коктейли от гейнъри се предлагат в няколко вида – бързи и бавни, в зависимост от съдържанието на прости въглехидрати в състава, а така също се различават по процентному съотношението белтъчини и въглехидрати. Gainer е бърз и пълен източник на енергия от въглехидрати, както и аминокиселини, мазнини, витамини и минерали. Добавката е подходяща за закуска, след тренировка, както и преди лягане, за поддържане на анаболизъм през нощта.

Заключение

За растежа на мускулите е необходимо да се извърши набор от мерки и да не се пропуска хранене, тъй като анаболизмът трябва да се поддържа ежедневно и ежечасно. Интензивно тренирайте три пъти седмично и след като пиете гейнер или протеинов шейк – не е достатъчно за растежа на мускулите. Този сложен процес винаги граничи с врага – катаболизъм. Всяко отклонение от храненето, тренировките и режима като цяло ще доведе до стагнация или по – лошо-до „връщане“. Ето защо, само постоянна дисциплина: режимът на обучение, почивка и хранене може да доведе до желаната форма.

Подобни статии

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Back to top button