Какво трябва да правите, когато имате настинка или друга незначителна болест? Разбира се, не се чувствате толкова невероятни *, както обикновено, но симптомите ви не са твърде тежки.
Ето нещо: не всички настинки са създадени еднакви и има много „зависи“, включени в отговора на този въпрос, казва Джесалин Адам, доктор по медицина, лекуващ лекар по спортна медицина в медицинския център Mercy в Балтимор.
Като за начало, има солидни аргументи за упражнения при настинка. Някои нежни движения действително могат да засилят имунната система, в зависимост от това колко сте болни, казва д-р Навя Майсур, MD, член на консултативния съвет на Women’s Health. (Дори може да ви даде добър тласък от ендорфините, за да се почувствате по-добре, казва д-р Ричард Джоузеф, MD, CPT, главен медицински директор в Restore Hyper Wellness.) Това е добре дошла новина за неспокойните.
Но имайте предвид, че има „деликатен баланс между способността ви да се занимавате с физическа активност и способността на имунната ви система да се бори с инфекцията“, казва Майкъл Джонеско, DO, лекар по спортна медицина в Медицинския център Уекснър към Държавния университет в Охайо.
Въпреки че „много от нашата енергия, когато сме болни, отива за борба с каквото и да се борите вие, независимо дали това е вирус или бактерия“, няма строго и бързо правило, което да казва, че не можете да тренирате изобщо, обяснява Майсор.
Така че, ако обичате да движите тялото си, докато се справяте с хрема или леко главоболие, все още можете да го направите. (Но повече подробности за това кога и как по-късно.)
Преди да се качите на бягащата пътека, прочетете всичко, което трябва да обмислите относно тренировките, докато сте болни, настинали или имате други мистериозни микроби – при условие, разбира се, че се чувствате добре.
Как настинките влияят върху способността ви да спортувате?
Настинките могат да дойдат с широк спектър от симптоми и всички те влияят на способността ви да спортувате малко по-различно, казва Джонеско. Един общ знаменател обаче: когато имате настинка, тялото ви се ускорява, за да се опита да се пребори с нея, оставяйки ви да се чувствате уморени в процеса. Това може да означава по-малко мускулна сила и издръжливост, в резултат на което се чувствате изтощени много по-рано по време на тренировка, отколкото обикновено, обяснява той.
И ако имате треска, това може да повлияе на способността на тялото ви да регулира температурата ви, което ви кара да прегрявате по-бързо от нормалното, добавя Джонеско.
Тренировката помага ли в борбата с настинката?
Ех, всъщност не. Правенето на леки упражнения може да помогне за укрепване на имунната ви система с течение на времето, но няма изследвания, които да казват, че упражненията, докато имате настинка, всъщност съкращават продължителността на настинката, казва Адам.
Фитнесът обаче може да ви помогне да се почувствате по-добре. „Упражнението освобождава много хормони, които могат да ви накарат да се чувствате страхотно, независимо от настинката“, казва специалистът по инфекциозни заболявания Амеш Адаля, доктор по медицина, старши учен в Центъра за здравна сигурност на университета Джон Хопкинс.
Имайте предвид обаче, че ако прекалявате, когато сте настинали, всъщност можете да влошите нещата. „Твърде интензивните упражнения, когато сте болни, може да затрудни тялото ви да се пребори с инфекцията и може да отнеме повече време, за да се подобрите“, казва Кентън Фибел, MD, специалист по първична медицина по спортна медицина в Cedars-Sinai Kerlan -Институт Джобе в Анахайм.
Да не говорим, че „опитът да се изпотите много може да причини дехидратация и наистина искате да сте сигурни, че сте хидратирани, когато сте болни“, добавя треньорът Кейти Колат, CPT, съосновател на услугата за онлайн обучение Barpath Fitness.
TLDR: Дори ако просто се справяте с обикновена настинка, не се чувствайте задължени да се „изпотите“. Слушайте тялото си и тренирайте само на ниво, което ви кара да се чувствате добре.
И така, кога можете да тренирате с настинка?
Ако имате настинка и искате да спортувате, следвайте „правилото за врата“.
„Ако всичките ви симптоми са над врата, можете спокойно да тренирате“, казва Адам. „Но ако имате симптоми, които са под врата, вероятно не трябва да спортувате. Това е правилото, което използвам, когато имам спортист, който иска да тренира.“
Съгласно това правило е добре да тренирате със следните симптоми:
- Хрема
- Запушване на носа
- Възпалено гърло
Ако можете да тренирате с настинка, някои упражнения по-добри ли са от други?
Имате ли зелена светлина за упражнения въз основа на правилото за врата? Не смятайте, че е позволение да отидете изцяло или да настоявате за PR. „Това не е моментът да отидете и да правите най-интензивните си рутинни упражнения“, казва Адам. „В края на краищата тялото ви все още се бори с инфекциозна болест.“
Ако жадувате за кардио, придържайте се към леко кардио и не продължавайте толкова дълго, колкото обикновено, казва Адам. Междувременно силовите тренировки могат да бъдат предизвикателство, защото вероятно вече се чувствате уморени. Не е добра идея да тренирате с големи тежести.
Най-добрите тренировки, които да правите, когато имате настинка:
- Лек джогинг
- Велоергометър
- Тренировка с леко съпротивление
Най-лошите такива (такива, които не са за предпочитане)
- HIIT
- Тежка тренировка със съпротива
И така, кога е по-добре да пропуснете тренировка при настинка?
Познахте: правилото за врата важи и тук. Ако имате симптоми под врата (и/или имате треска), наистина е най-добре да се отпуснете на фронта на упражненията, казва Адамс. Вземете ден/и почивка и оставете тялото си да се възстанови.
Не тренирайте, ако имате някой от тези симптоми:
- Кашлица
- Недостиг на въздух
- Болки в тялото
- Задръствания в гърдите
- Треска
Кога е безопасно да спортувате, докато сте болни
След като вече знаете кога да почивате при настинка, може би се чудите за всички онези други мистериозни симптоми, които се появяват при други заболявания. Ето как да решите дали да го преместите или да се отпуснете на дивана въз основа на вашите симптоми:
- Лека настинка със запушен нос или леко възпалено гърло: Все още можете да тренирате с тези симптоми над врата. Все още може да имате добро количество енергия, което можете да използвате за упражнения, добавя Джоузеф. Просто внимавайте къде тренирате, защото сте заразни с тези симптоми. Стремете се към домашна тренировка или такава на открито, ако в района няма твърде много хора, препоръчва Mysore. Но ако симптомите ви станат по-интензивни (например, ако ви стане трудно да преглъщате или говорите поради възпалено гърло), по-добре е да си починете, казва Майсор.
- Болка в ушите: Ако болката в ушите ви е лека и не е твърде неудобна, отидете на тренировка, казва Mysore. Това не трябва да е възпиращо средство за упражнения, ако не се отразява на енергията ви, но ще искате да го лекувате, за да не се влоши, добавя Джоузеф. Ако случайно се разхождате или тичате навън при по-ниски температури, облечете се, за да не се влоши болката ви.
- Треска (ниска и висока степен): Ето къде тялото ви се нуждае от допълнително TLC. „Ако имате треска, това означава, че тялото ви наистина се опитва да се пребори с всичко, с което се сблъсквате“, казва Майсор. Не забравяйте, че упражненията са стресор, както и сериозно заболяване, причиняващо системно възпаление. В този случай може би е най-добре да си вземете почивка, отбелязва Джоузеф.
- Продуктивна или честа кашлица: Съветът варира в зависимост от вида кашлица, която изпитвате. Ако имате лека кашлица, може би от постназално капене или просто прочиствате гърлото си много, не сте наистина заразен, така че е добре да отидете на фитнес. Ако кашляте доста и изпитвате някакъв задух – не трябва да се опитвате да спортувате, обяснява Mysore.
- Стомашни проблеми/храносмилателни проблеми: Докато активно изпитвате най-лошия от тези симптоми (помислете за гадене, повръщане, диария и спазми), не тренирайте, особено след като сте дехидратирани, казва Майсор. Когато симптомите ви се подобряват, можете да направите тренировка с много нисък интензитет, добавя Mysore. Сесия за разтягане или кратък йога поток у дома са чудесни възможности.
- Симптоми на грип: Определено не се опитвайте да тренирате с грип, който може да включва висока температура, главоболие, мускулни болки, задръствания в гърдите и други сериозни неприятности, които вероятно ще ви държат приковани към леглото. „Просто оставете тялото си да си почине, за да можете да се възстановите“, казва Майсор.
И така, тренировката, докато сте болни, влошава ли ви?
Мислете за това по следния начин: както упражненията, така и болестта са стресори за тялото ви, така че комбинирайте един стрес с друг и ще получите ПОВЕЧЕ стрес. Не е точно печеливша комбинация за подобряване на фитнеса или способността ви да се възстановявате след боледуване.
Ако имате тежки симптоми, „тези заболявания карат имунната ви система да работи извънредно и упражненията само ще създадат повече стрес за нея“, казва Кийгън Дрейпър, CPT, фитнес специалист в Mindbody.
Това е особено вярно, ако имате треска. „Тялото ви вече е по-топло, отколкото трябва да бъде и по-нататъшното повишаване на температурата само ще влоши нещата“, добавя той.
Въпреки че лекото разтягане може да не навреди, най-голямата услуга, която можете да направите за тялото си, когато се чувствате зле, е да му дадете достатъчно почивка.
Ето как безопасно (и внимателно) да тренирате при настинка.
Въпреки това, ако току-що сте настинали и искате да се движите, в идеалния случай бихте го направили у дома, където няма да разпространявате микроби на други хора, казва Адам. Бихте могли също да тренирате навън, но ако освен настинка страдате и от алергии, тренировките навън по време на сезона на алергиите ще бъдат доста нещастни, добавя тя.
Ако искате да тренирате на закрито на друго място, освен у дома, помислете два пъти дали имате симптоми на изхвърляне на микроби. „Ако кихате или кашляте, не излагайте и другите на това“, казва Адаля. Не бихте искали да бягате рамо до рамо с кихащ, нали?
Кога е добре да се върнете към тренировъчната си програма?
Вашият график за изпотяване определено зависи от вашите симптоми. Може да се наложи да изчакате три до пет дни след възстановяване за по-тежко заболяване, според Mysore. Ако болестта ви дойде с треска, Mysore препоръчва да отложите тренировката си, докато се върнете към нормалната температура, за да не разпространите микробите си.
За тези, които имат лек случай, времето ви за обработка е по-бързо, особено ако отделите време за почивка, докато сте болни. „Ако е лека или умерена настинка с малко задръствания в гърдите, това може да се изчисти малко по-бързо“, казва Майсор.
