Гликемичен индекс: храни с нисък и висок ГИ, ефект върху отслабването и тялото като цяло
Тези, които ще отслабнат, първо трябва да знаят какъв е гликемичният индекс на храните и защо е необходим. Честата грешка на отслабването е лека закуска по-късно от привидно леки храни като банан или грозде. Но това нямаше да се случи, ако всички знаеха за ефекта на тези въглехидрати върху кръвната захар и премахването на мазнини. Нека да разгледаме какво е ГИ, защо нивото му е толкова важно при загуба на тегло и какви продукти изобщо не трябва да се консумират.
Какво представлява гликемичният индекс и на какво влияе
Гликемичният индекс е индикатор за ефекта на въглехидратите върху повишаването на кръвната захар. Колкото по – висок е GI на продукта-толкова по-силен е скокът на глюкозата и инсулинът. Този показател се прилага за храни със съдържание на въглехидрати, протеинови продукти като месо, морски дарове и яйца не притежават такива.
Разбирането на нивото на ГИ е необходимо, за да се установи храненето с цел отслабване. Особено важно е при повишени нива на кръвната захар, както и при захарен диабет.
Когато се приемат прости въглехидрати с висок ГИ, се случва следното: нивото на кръвната захар рязко се повишава, докато хормонът инсулин се произвежда, което намалява тази захар. И, както знаете, високи нива на глюкоза-риск от диабет.
Ако постоянно консумирате храни с висок ГИ, с течение на времето глюкозният толеранс се нарушава, инсулинът престава да се произвежда в необходимата степен, съответно кръвната захар се запазва на високо ниво, развива се диабет.
Що се отнася до външните негативни прояви, продуктите, които рязко увеличават захарта, се абсорбират много бързо, за разлика от сложните въглехидрати. Ето защо, колкото по-бързо са въглехидратите, толкова по-голям е рискът от отлагането им под формата на подкожна мазнина. И колкото по-бавно са те, толкова по-голяма е възможността да се изразходва енергия от въглехидрати и да не се натрупва в проблемните зони. Това означава, че е по-добре да се консумират храни с нисък гликемичен индекс. По-нататък ще разгледаме по-подробно всяко ниво.
Защо ГИ е важен за спортистите
Има такива, които се интересуват от висок ГИ и тези, които се нуждаят от продукти с нисък ГИ. И това са две напълно противоположни категории спортисти, които преследват различни цели.
- За тези, които трупат мускулна маса, е много важно да се консумират не само протеини, но и храни със среден и дори висок ГИ. Вече разбрахме, че продуктите с висок ГИ допринасят за производството на хормона инсулин. И това, от своя страна, има мощен анаболен ефект. Ето защо, за да се поддържа постоянно високо ниво на анаболизъм и да се предотврати хипогликемията, е важно спортистите да знаят кои храни имат желания гликемичен индекс.
- Втората причина да се консумират храни според гликемичния индекс е сушенето, отслабването или правилното хранене. Периодът на сушене или загуба на тегло предполага максимално намаляване на нивото на подкожната мазнина, така че по това време е особено важно да се предизвика недостиг на енергия от въглехидрати. И този дефицит се постига чрез консумация на минимално количество храни с нисък ГИ, за да не се стигне до скок на кръвната захар.
Също така, знаейки ГИ на продукти, можете да контролирате теглото, да поддържате скоростта на метаболизма. И това е необходимо не само за спортистите, но и за всички, които се интересуват от собственото си здраве.
Плюсове и минуси на храни с висок гликемичен индекс
Плюсове на високо ГИ:
- Осигурява производството на анаболен хормон инсулин, който насърчава натрупването на мускулна маса.
- Продуктите с максимален ГИ, особено захарта, рязко повишават нивото на кръвната захар с хипогликемия, загуба на съзнание, поради което служат като средство за „първа помощ“.
- Бързо увеличаване на енергията в тялото след консумация. С рязкото настъпване на слабост, такива продукти, може да се каже, се поставят на краката, подхранват черния дроб и мозъка.
Минуси
- Прекомерната консумация на такива храни с течение на времето води до нарушаване на глюкозния толеранс, влошаване на производството на инсулин, понижаващ кръвната захар, което може да причини диабет.
- Бързото усвояване на храни с висок ГИ провокира отлагането на бързи въглехидрати под формата на подкожна мазнина. Поради това неконтролираният прием на прости въглехидрати води до наднормено тегло и затлъстяване.
- Храни с висок гликемичен индекс насищат за кратко и чувството за глад идва много по-бързо, отколкото при консумацията на сложни въглехидрати.
Таблица на продуктите с висок ГИ-над 70
| Име на продукта | Гликемичен индекс |
|---|---|
| Грис | 70 |
| Кускус | 70 |
| Ризото | 70 |
| Чипс | 70 |
| Ечемик | 70 |
| Юфка | 70 |
| Кроасан | 70 |
| Газирани напитки | 70 |
| Шоколад | 70 |
| Млечен шоколад | 70 |
| Просо | 71 |
| Вафла | 75 |
| Лазаня | 75 |
| Оризова каша | 75 |
| Франзела | 75 |
| Диня | 75 |
| Тиква | 75 |
| Понички | 76 |
| Мюсли с орехи | 80 |
| Крекери | 80 |
| Картофено пюре | 83 |
| Оризов пудинг с мляко | 85 |
| Пуканки | 85 |
| Корнфлейкс | 85 |
| Варени моркови | 85 |
| Ориз бял | 90 |
| Бял хляб без глутен | 90 |
| Консервирани кайсии | 91 |
| Ориз юфка | 92 |
| Запеканка | 95 |
| Пържени картофи | 95 |
| Печени картофи | 95 |
| Кифлички | 95 |
| Ряпа | 99 |
| Нишесте | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Бял хляб | 100 |
| Бира | 110 |
Плюсове и минуси на продукти със средно GI
Плюсове
- Продуктите със средна стойност не се усвояват толкова бързо, колкото тези с висока. Такива въглехидрати се разграждат по-бавно, което позволява изразходването на енергия от тях с по-малък риск от натрупване на подкожна мазнина.
- Също така допринасят за поддържането на анаболизъм в мускулите.
- Те ви позволяват бързо да компенсирате липсата на енергия, когато настъпи глад.
- Поради своята полезност и наличието на микроелементи, продуктите със среден ГИ са по-богати, отколкото с висок.
- Ако искате да се откъснете и да ядете нещо сладко, най-добрият вариант ще бъде продукти със средна стойност, отколкото висока.
Минуси:
- При прекомерна употреба на такива храни съществува и риск от натрупване на подкожна мазнина, особено когато се консумира вечер.
- Насищат за кратко и също допринасят за сравнително бърз скок на кръвната захар.
Ефект на ГИ продукти за отслабване
След като проучихме всички плюсове и минуси на различни нива на GI, можем да твърдим, че за да отслабнете, трябва да ядете само продукти с нисък гликемичен индекс. Въглехидратите на това ниво не причиняват рязко повишаване на кръвната захар, освобождават се по-бавно, което дава възможност тази енергия да се изразходва, а не да се съхранява.
Но не забравяйте, че топлинната обработка повишава нивото на GI, така че е по-добре да се консумират зеленчуци и плодове в сурова форма, а зърнените култури се изливат с вода през нощта, вместо да се готвят.
Вземете правилото да ядете според гликемичния индекс на продуктите, това ще ви позволи да контролирате теглото и да постигнете целите си, независимо дали сте натрупали маса или сте загубили тегло. Като разбирате тези въпроси, можете компетентно да направите полезна и най-ефективна диета. Когато отслабвате, разбира се, не трябва да консумирате храни с висок ГИ, но е по – добре да ги изключите напълно. Но това също не означава, че такива продукти не могат да се оставят периодично, най-важното, в разумни дози и в точното време.
Полезни връзки:
