Как да бъдете щастливи: 27 навика, които да добавите към рутината си

Независимо от вашата версия на истинското щастие, живеенето на по-щастлив и по-удовлетворен живот е наблизо. Няколко промени в обичайните ви навици могат да ви помогнат да стигнете дотам.

Да, възможно е!

Навиците имат значение. Ако някога сте опитвали да се откажете от лош навик, знаете много добре колко са вкоренени.

Е, добрите навици също са дълбоко вкоренени. Защо не поработите върху превръщането на положителните навици в рутина?

Ето преглед на някои ежедневни, месечни и годишни навици, които да ви помогнат да започнете търсенето си. Само не забравяйте, че версията на щастието на всеки е малко по-различна, както и пътят към постигането му.

Ако някои от тези навици създават допълнителен стрес или просто не отговарят на начина ви на живот, зарежете ги. С малко време и практика ще разберете какво работи и какво не работи за вас.

Ежедневни навици

Следните ежедневни навици могат да ви помогнат да постигнете повече щастие в живота си.

1. Усмихвайте се

Склонни сте да се усмихвате, когато сте щастливи. Но всъщност е двупосочна улица.

Усмихваме се, защото сме щастливи, а усмивката кара мозъка да отделя допамин, което ни прави по-щастливи.

Въпреки че не е напълно сигурна, изследователите са открили, че връзката между усмивката и щастието може да се припише на „хипотезата за лицева обратна връзка“, при която изражението на лицето може да има умерено влияние върху емоциите.

Това не означава, че трябва да ходите с фалшива усмивка на лицето си през цялото време. Но следващия път, когато усетите, че се чувствате потиснати, усмихнете се и вижте какво ще се случи. Или опитайте да започнете всяка сутрин, като се усмихвате на себе си в огледалото.

2. Упражнение

Упражнението не е само за вашето тяло. Редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на стреса, чувството на безпокойство и симптомите на депресия, като същевременно повишават самочувствието и щастието.

Дори малко физическо натоварване може да промени нещата. Не е нужно да тренирате за триатлон или да се качвате на скала – освен ако това не ви прави щастливи, разбира се.

Номерът е да не се пренапрягате. Ако внезапно се хвърлите в напрегната рутина, може просто да се окажете разочаровани (и болезнени).

Помислете за тези упражнения за начало:

• Всяка вечер след вечеря се разхождайте из квартала.
• Запишете се за курс за начинаещи по йога или тай чи.
• Започнете деня си с 5 минути разтягане.

Припомнете си всички забавни дейности, които някога сте харесвали, но които са останали встрани. Или можете да обмислите да започнете дейности, които винаги сте искали да опитате, като голф, боулинг или танци.

3. Спете много

Повечето възрастни се нуждаят от поне 7 часа сън всяка нощ. Ако откриете, че се борите с желанието да подремнете през деня или просто като цяло се чувствате като в мъгла, тялото ви може да ви казва, че се нуждае от повече почивка.

Без значение колко съвременното ни общество ни насочва към по-малко сън, ние знаем, че достатъчно сън е жизненоважен за доброто здраве, мозъчната функция и емоционалното благополучие. Получаването на достатъчно сън също намалява риска от развитие на определени хронични заболявания, като сърдечни заболявания, депресия и диабет.

Ето няколко съвета, които да ви помогнат да изградите по-добра рутина за сън:

• Запишете колко часа сън получавате всяка нощ и колко отпочинали се чувствате. След една седмица трябва да имате по-добра представа как се справяте. Можете също да опитате да използвате приложение, за да следите съня си.
• Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, включително през уикендите.
• Запазете часа преди лягане като тихо време. Вземете вана, прочетете или направете нещо релаксиращо. Избягвайте обилното ядене и пиене.
• Дръжте спалнята си тъмна, хладна и тиха.
• Инвестирайте в добро спално бельо.
• Ако трябва да подремнете, опитайте да го ограничите до 20 минути.

Ако постоянно имате проблеми със съня, помислете за разговор с лекар. Може да имате нарушение на съня, което изисква лечение.

4. Яжте с настроение

Може би вече знаете, че изборът ви на храна оказва влияние върху цялостното ви физическо здраве. Но някои храни също могат да повлияят на състоянието на ума ви.

Например:

• Въглехидратите освобождават серотонин, хормон, от който се чувствате добре. Просто сведете простите въглехидрати – храни с високо съдържание на захар и нишесте – до минимум, защото този прилив на енергия е кратък и ще катастрофирате. Изборът на сложни въглехидрати, като зеленчуци, боб и пълнозърнести храни, може да ви помогне да избегнете срив, като същевременно осигурявате серотонин.
• Постното месо, домашните птици, бобовите растения и млечните продукти са с високо съдържание на протеини. Богатите на протеини храни освобождават допамин и норепинефрин, които повишават енергията и концентрацията.
• Установено е, че омега-3 мастните киселини, като тези в мазната риба, имат противовъзпалителни ефекти, които засягат цялостното здраве на мозъка ви. Ако не ядете риба, може да помислите да говорите с лекар за възможни добавки.
• Силно преработените или дълбоко пържени храни са склонни да ви карат да се чувствате отпаднали, както и пропускането на храненията.

Ако искате да ядете, съобразявайки се с настроението си, помислете да започнете с избора на една храна за настроението си всеки ден.

Например, разменете голям сладък сладкиш за закуска с малко кисело мляко с плодове. Все пак ще задоволите желанието си за сладко, а протеинът ще ви помогне да избегнете сутрешния енергиен срив. Помислете за добавяне на нова смяна на храна всяка седмица.

5. Практикувайте благодарност

Просто да бъдете благодарни може да даде голям тласък на настроението ви, наред с други предимства. Например, проучване от две части установи, че практикуването на благодарност може да има значително въздействие върху чувствата на надежда и щастие.

Може да опитате да започнете всеки ден, като признаете едно нещо, за което сте благодарни. Можете да направите това, докато си миете зъбите или просто чакате тази отложена аларма да изгасне.

Докато вършите деня си, помислете да внимавате за приятни неща в живота си. Те могат да бъдат големи неща, като да знаете, че някой ви обича или да получите заслужено повишение.

Но те могат да бъдат и дребни неща, като например колега, който ви е предложил чаша кафе, или съседът, който ви е помахал. Може би дори може да е просто топлината на слънцето върху кожата ви.

6. Направете комплимент

Изследванията показват, че извършването на добри дела също може да помогне за подобряване на цялостното ви благосъстояние.

Даването на искрен комплимент е бърз и лесен начин да озарите деня на някого, като същевременно дадете тласък на собственото си щастие.

Хванете погледа на човека и го кажете с усмивка, за да разбере, че го мислите. Може да се изненадате колко добре ви кара да се чувствате.

7. Дишайте дълбоко

Вие сте напрегнати, раменете ви са стегнати и се чувствате така, сякаш просто може да го „загубите“. Всички познаваме това чувство.

Инстинктът може да ви подскаже да поемете дълго, дълбоко въздух, за да се успокоите.

Оказва се, че този инстинкт е добър. Бавното дишане и упражненията за дълбоко дишане могат да помогнат за намаляване на стреса.

Следващия път, когато се почувствате стресирани или сте на края на разума си, изпълнете следните стъпки:

1. Затвори си очите. Опитайте се да си представите щастлив спомен или красиво място.
2. Поемете бавно, дълбоко въздух през носа.
3. Бавно издишайте през устата или носа.
4. Повторете този процес няколко пъти, докато започнете да се чувствате успокоени.

Ако ви е трудно да поемате бавно, умишлено дишане, опитайте се да броите до 5 наум при всяко вдишване и издишване.

8. Признавайте нещастните моменти

Положителното отношение обикновено е хубаво нещо, но лошите неща се случват на всеки. Това е просто част от живота.

Ако получите лоши новини, направите грешка или просто се чувствате като в луд, не се опитвайте да се преструвате, че сте щастливи.

Признайте чувството на нещастие, оставяйки се да го изпитате за момент. След това насочете фокуса си към това, което ви е накарало да се почувствате по този начин и какво може да е необходимо, за да се възстановите.

9. Водете си дневник

Дневникът е добър начин да организирате мислите си, да анализирате чувствата си и да правите планове. И не е нужно да сте литературен гений или да пишете томове, за да се възползвате.

Може да бъде толкова просто, колкото да напишете няколко мисли, преди да си легнете. Ако писането на определени неща ви изнервя, винаги можете да ги накъсате, когато приключите. Това е процесът, който има значение.

10. Изправете се директно срещу стреса

Животът е пълен със стресови фактори и е невъзможно всички да бъдат избегнати.

Няма нужда да. Стресът не винаги е вреден и дори можем да променим отношението си към стреса. Понякога стресът има положителна страна.

За тези стресори, които не можете да избегнете, напомнете си, че всеки има стрес – няма причина да мислите, че всичко зависи от вас. И шансовете са, че сте по-силен, отколкото си мислите.

Вместо да се оставяте да бъдете претоварени, опитайте се да се справите директно със стресора. Това може да означава започване на неудобен разговор или полагане на допълнителна работа, но колкото по-скоро се изправите срещу това, толкова по-скоро ямата в стомаха ви може да започне да се свива.

11. Избягвайте да се сравнявате с другите

Независимо дали се случва в социалните медии, на работа или дори на час по йога, лесно е да попаднете на място, където се сравнявате с другите. Резултатът? Може да изпитате повече недоволство, по-ниско самочувствие и дори депресия и тревожност.

Може да ви е необходима практика, за да спрете да се сравнявате с другите, но си струва, за да имате вътрешния си мир и щастие.

Можете да започнете с някои от другите съвети в този списък, които могат да ви помогнат да насочите вниманието си навътре към себе си, като дълбоко дишане и водене на дневник. Можете също така да обмислите разговор с терапевт за перспектива.

Седмични навици

Следните съвети включват седмични навици, които могат да ви помогнат да се почувствате по-щастливи.

12. Декларирайте / организирайте се

Премахването на бъркотията звучи като голям проект, но отделянето на само 20 минути на седмица може да има голямо въздействие.

Какво можете да направите за 20 минути? много.

Задайте таймер на телефона си и отделете 15 минути, за да подредите определена част от една стая – да речем гардероба ви или онова неконтролируемо чекмедже с боклуци. Поставете всичко на мястото му и изхвърлете или раздайте излишните вещи, които вече не ви служат.

Съхранявайте определена кутия за подаръци, за да направите нещата малко по-лесни (и да избегнете създаването на повече бъркотия).

13. Среща с приятели

Хората до голяма степен се считат за социални същества и докато изследванията са смесени относно това как точно социализацията влияе върху щастието, консенсусът е, че социалните взаимоотношения могат да ни направят щастливи.

кой ти липсва Протегнете ръка към тях. Уговорете среща, за да се съберете или просто да проведете дълъг разговор по телефона.

В зряла възраст може да ви се стори почти невъзможно да създадете нови приятели. Но не става въпрос за това колко приятели имате. Става дума за смислени взаимоотношения – дори ако са само с един или двама души.

Опитайте да се включите в местна доброволческа група или да вземете курс. И двете могат да ви помогнат да се свържете с хора с подобно мислене във вашия район. И е вероятно те също да търсят приятели.

14. Планирайте седмицата си

Чувствате ли се, че се развявате? Опитайте се да седнете в края на всяка седмица и да направите основен списък за следващата седмица.

Дори и да не се придържате към плана, блокирането на времето, в което можете да перете, да пазарувате хранителни стоки или да се занимавате с проекти на работа, може да ви помогне да успокоите ума си.

Можете да получите изискан плановик или приложение, но дори лепяща се бележка на вашия компютър или парче хартия в джоба ви може да свърши работа.

15. Зарежете телефона си

Изключете от контакта. Наистина ли.

Има нарастващи доказателства в подкрепа на факта, че прекомерната употреба на телефон може да доведе до промени в мозъка и да повлияе на настроението ви, като един преглед дори разкрива по-сериозни когнитивни и емоционални промени при юноши и млади хора.

Изключете цялата електроника и оставете слушалките поне за 1 час веднъж седмично. Те пак ще бъдат там за вас по-късно, ако ги искате.

Ако не сте изключвали известно време, може да се изненадате от разликата, която прави. Оставете ума си да се скита свободно за промяна. Прочети. Медитирайте. Разходете се и обърнете внимание на заобикалящата ви среда. Бъдете общителни. Или бъди сам. Просто бъдете.

16. Отидете сред природата

Прекарването на 30 минути или повече на седмица в зелени площи може да помогне за понижаване на кръвното налягане и шансовете за развитие на депресия, според едно проучване.

Вашето зелено пространство може да бъде всичко като кварталния парк, собствения ви двор или градина на покрива – навсякъде, където можете да оцените и да се насладите на природата и чистия въздух.

Още по-добре, добавете малко упражнения на открито към микса за допълнителна полза. Същото гореспоменато проучване установи, че хората, които прекарват време в зелени площи, също са по-склонни да спортуват по-често и по-дълго всеки път.

17. Изследвайте медитацията

Има много методи за медитация, които да изследвате. Те могат да включват движение, фокус, духовност или комбинация от трите.

Медитацията не трябва да е сложна. Може да бъде толкова просто, колкото да седите тихо със собствените си мисли за 5 минути. Дори упражненията за дълбоко дишане, споменати по-рано, могат да служат като форма на медитация.

18. Обмислете терапия

Със сигурност сме по-щастливи, когато се научим как да се справяме с препятствията. Когато се сблъскате с проблем, помислете какво ви е накарало да преминете през нещо подобно в миналото. Ще работи ли тук? Какво друго можете да опитате?

Ако чувствате, че се удряте в тухлена стена, помислете за разговор със специалист по психично здраве като терапевт всяка седмица. Не е необходимо да имате диагностицирано психично състояние или огромна криза, за да потърсите терапия.

19. Намерете ритуал за грижа за себе си

Лесно е да пренебрегнем грижата за себе си в един забързан свят. Но опитът да намерите време да се грижите за себе си, доколкото можете, е важен за поддържане на отговорностите на тялото ви да носи вашите мисли, страсти и дух през този свят.

Може би е да разтоварите работната си седмица с дълга гореща вана. Или може да е приемането на рутинна грижа за кожата, която ви кара да се чувствате снизходителни. Или може просто да си отделите една нощ, за да си сложите най-меките конфитюри и да гледате филм от началото до края.

Месечни навици

Може да искате да опитате тези месечни навици, за да подобрите щастието си.

20. Отвръщайте

Ако откриете, че даването на ежедневни комплименти осигурява необходимия тласък на настроението ви, помислете за създаване на месечна рутина за връщане в по-голям мащаб.

Може би това е да помагаш в хранителна банка през третия уикенд на всеки месец или да предлагаш да гледаш децата на приятеля си една вечер на месец.

21. Излезте навън

Няма с кого да излезеш? Е, какво правило казва, че не можете да излизате сами?

Помислете дали да отидете в любимия си ресторант, да гледате филм или да отидете на пътуването, за което винаги сте мечтали.

22. Създайте списък с мисли

Пристигате на уговорена среща с 10 минути свободни. Какво правиш с това време? Вземете мобилния си телефон, за да превъртите социалните медии? Притеснявате се за натоварената седмица, която ви предстои?

Опитът да поемете контрол над мислите си по време на тези кратки периоди от време може да предложи ползи.

В началото на всеки месец направете кратък списък с щастливи спомени или неща, които очаквате с нетърпение на малък лист хартия или на телефона си.

Когато откриете, че чакате за превоз, стоите на опашка в магазина за хранителни стоки или просто имате няколко минути за убиване, разбийте списъка. Можете дори да го използвате, когато обикновено се чувствате потиснати и трябва да промените мислите си.

Годишни навици

Опитайте се да следвате навици веднъж годишно или повече, за да обмислите и планирате щастието.

23. Отделете време за размисъл

Докато началото на новата година е добър момент да спрете и да направите инвентаризация на живота си, можете да създадете годишни навици по всяко време на годината. Опитайте да отделите малко време, за да наваксате себе си, както бихте направили със стар приятел:

• Как си?
• какво си правил
• По-щастлив ли си, отколкото беше преди година?

Но се опитайте да избягвате да се съдите твърде строго за вашите отговори. Изкарахте още една година и това е причина да празнувате.

24. Преоценете целите си

Хората се променят, така че опитайте да помислите накъде се насочвате и помислете дали това все още е мястото, където искате да отидете. Няма срам да промените плановете си.

Оставете всички цели, които вече не ви служат, дори ако звучат добре на хартия.

25. Грижете се за тялото си

Вероятно сте чували това преди, включително няколко пъти в тази статия. Вашето физическо и психическо здраве са тясно преплетени.

Докато изграждате навици за подобряване на щастието си, важно е да следвате рутинни срещи, за да се грижите за тялото си, като например:

• посещение при лекар за първична медицинска помощ за годишен преглед
• обсъждане и справяне с всякакви хронични здравословни състояния със здравен специалист и
• посещение при препоръчани специалисти, ако е необходимо
• посещение на зъболекар за почистване на устната кухина и зъболекарски преглед и проследяване според препоръките
• проверка на зрението ви

26. Освободете се от обидите

Това често може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но запомнянето, че не го правите непременно за друг човек или други хора, може да ви помогне да бъдете по-отворени за започване на процеса.

27. Планирайте пътуване

С непрекъснато натоварения график понякога е лесно да забравите да планирате нещо друго, което е от решаващо значение за вашето благополучие: свободно време. Можете да извлечете още повече ползи, като планирате пътуване, независимо дали е близо до дома или някъде по-далеч.

Нещо повече, изследванията също подкрепят както умствените, така и физическите ползи от вземането на тази така необходима ваканция. В едно такова проучване изследователите разглеждат стреса и сърдечния ритъм във връзка с вземането на ваканция. Те откриха, че не само самата ваканция намалява стреса, но и седмиците, водещи до това планирано пътуване, имат подобни ефекти.