Катаболизъм – какво се случва в процеса и как да се избегне разграждането на мускулите
Един от най – лошите врагове на културиста е катаболизмът, който пречи на основната цел на спортиста: увеличаване на мускулната маса, т.е. анаболизъм. Катаболизмът е естествен процес и в някои случаи защитава тялото, като извлича енергия по време на стресови ситуации. Но когато изграждате тяло, то трябва да се избягва, в противен случай дори можете да получите обратния резултат. Затова е важно начинаещите спортисти да знаят как да избегнат разрушителните процеси и какво ги провокира.
Какво е катаболизъм
Катаболизмът е процес на разграждане на сложни молекули, необходим за освобождаване на енергията, съдържаща се в тяхната структура.
Какво се случва в процеса на катаболизъм?
Този процес до голяма степен е необходим на организма, например, разстройване на сложни въглехидрати до монозахариди или протеини до аминокиселини – естествен процес на разделяне на хранителни вещества, между другото, който е необходим и за по-нататъшeн анаболизъм.
Но процесът на унищожаване на мускулните протеини, по време на глад, стрес, необходим за поддържане на енергия в тялото, е противоположен резултат от натрупването на маса. Вместо мускулен растеж-тяхното унищожаване. И това се случва поради влиянието на хормоните на стреса: кортизол и адреналин. Например, при продължително гладуване или след нощен сън се произвежда кортизол, под въздействието на който започва процесът на унищожаване.
Етапи на катаболизма
Първият етап на катаболизма е подготвителен
Тук молекулите се разделят на техните компоненти в аноксична среда:
- аминокиселините се получават от протеини;
- от сложни въглехидрати-монозахариди;
- от мазнини-алкохоли и мастни киселини.
Този процес протича в органите на стомашно-чревния тракт или, както в случая с разрушаването на мускулната тъкан, в клетките на тялото, но все още без освобождаване на енергия.
Втори етап-универсализация
След разпадането на съставните съединения, молекулите продължават да метаболизират точно в безкислорода среда, образоваща такива вещества, като: пировиноградна киселина, ацетооцента и други кето киселини, ацетилкоензим както и сукцинил коензим А. При това само частично се освобождава енергия (аденозинтрифосфат).
Трети етап-пълно разпадане
Това е последният процес, протичащ в митохондриите с участието на кислород. В резултат на това метаболитите, получени на предишния етап, се окисляват до Н2О и СО2 с пълно освобождаване на енергия (АТФ).
Как да избегнем мускулния катаболизъм при тренировка
- На първо място, най-пламенният враг на мускулите е сутрешното гладуване. В този момент концентрацията на кортизол е в своя пик. През нощта запасите от гликоген се изчерпват и за да ги подхранва, тялото ще вземе енергия от мускулния протеин. Съответно, преди лягане също е необходимо да се получат хранителни вещества, които постепенно ще се разграждат, предотвратявайки катаболизма.
- Сутрин трябва незабавно да ядете храна и по – добре-аминокиселини от спортното хранене: BCAA. Те се разграждат по – бързо-до 30 минути, докато закуската ще се усвоява няколко пъти по-дълго. Друг начин за премахване на разграждането на мускулния протеин е приемането на протеинов шейк или гейнер, който освен протеин съдържа бързо смилаеми въглехидрати. Естествено, пълноценното хранене не може да бъде отменено. Пренебрегвайки сложните въглехидрати и мазнини, е невъзможно нито да се запазят, нито да се създадат нови мускули. Основното хранене трябва да се извършва половин час след консумация на спортно хранене, но не замествайте закуската с добавки.
- Предотвратяването на разрушителните процеси може да бъде само с пълно и често хранене. Тоест, не можете да чакате глад, всеки прием след около три часа. Освен това количеството хранителни вещества и тяхното съотношение трябва да бъдат уредени. Катаболните процеси могат да бъдат предотвратени, при условие че поне 1-2 грама протеин на килограм тегло постъпва в тялото всеки ден и за увеличаване на теглото до три грама.
- Въглехидратите играят пряка роля в борбата с разграждането на мускулите, именно енергията от въглехидратите предотвратява разграждането на мускулната тъкан, за да се получи липсващата енергия. Въглехидратите трябва да се взимат в количество от 3-4 грама за всеки килограм. Мазнините също са източници на енергия, особено в сравнение с други вещества, 1 g мазнини съдържа цели 9 килокалории. Ако се придържате към правилното съотношение, мускулният катаболизъм от недохранване не ви заплашва.
Въглехидратите играят пряка роля в борбата с разграждането на мускулите, именно енергията от въглехидратите предотвратява разграждането на мускулната тъкан, за да се получи липсващата енергия. Въглехидратите трябва да идват в количество от 3-4 грама за всеки килограм. Мазнините също са източници на енергия, особено в сравнение с други вещества, 1 g мазнини съдържа цели 9 килокалории. Ако се придържате към правилното съотношение, мускулният катаболизъм от недохранване не заплашва.
Можете да предотвратите разпадането на мускулите по време на натоварване по няколко начина:
- Вземете храна, богата на въглехидрати и протеини час и половина преди тренировка.
- Вземете порция аминокиселини половин час преди натоварването.
- Не превишавайте продължителността на натоварванията, не надхвърляйте пулсовите норми.
Когато завършвате деня, е важно да приемате протеинова храна и за предпочитане казеинов протеин преди лягане. Бавното разграждане на казеина до аминокиселини през нощта ще увеличи максимално мускулната тъкан и ще намали катаболния ефект.
Заключение
За да се избегне подготвителният етап на катаболизма и да се защити мускулната тъкан, е необходимо своевременно да се осигури на организма необходимите хранителни вещества за по-нататъшен метаболизъм. В този случай тялото няма да трябва да приема енергия от собствените си тъкани. За да се защитят мускулите, е важно да се консумират своевременно както мазнини, така и сложни въглехидрати за продължително освобождаване на енергия, както и протеини, за да се запази или увеличи мускулния обем.
Полезни връзки:
