ДА ЛЕКУВАТЕ СЪРЦЕТО СИ днес не означава просто да правите същите стари неща. Възползвайте се от новите постижения в науката, технологиите и продуктите около вас и можете да помогнете за премахването на сърдечно-съдовите заболявания от това място номер едно убиец на мъжете. Ето 25-те най-добри неща, които можете да направите точно сега за този уязвим орган.
1.Тренирайте сякаш вече сте имали инфаркт.
Лекарите sa лекувali момчета, които са имали сърдечни проблеми — сърдечна недостатъчност, инфаркт или всякакъв вид коронарна артериална болест — с детски ръкавици, сякаш сърцата им са били изключително крехки и интензивните упражнения са могли да причинят нов удар.
Класическата програма за сърдечна рехабилитация е аеробно упражнение с ниска до умерена интензивност, обикновено три пъти седмично в продължение на осем седмици.
Беше безопасно и сравнително ефективно за укрепване на сърцето и избягване на бъдещи проблеми като друг инфаркт. Освен това беше толкова скучно, че момчетата в рехабилитационния център не се появиха за своите кардио тренировки. (Звучи ли ви познато?) Норвежкият изследовател по кардиология Улрик Вислоф, д-р, имаше идеята да промени нещата нагоре. Максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка – вашият пиков аеробен капацитет или VO2 max – е най-добрият предиктор за смъртни случаи, свързани със сърдечно-съдови заболявания (и смъртни случаи по всякаква причина). Така че неговият екип реши, че упражнението, което повишава VO2 max, може да е точно това, което лекарят е предписал.
И един от най-интелигентните начини за повишаване на този VO2 max е чрез интервални тренировки с висока интензивност. С HIIT вие карате сърцето си да бие силно, след това се отдръпвате и го оставяте да се възстанови, след което се засилвате отново, достигайки интензитети, които подходът за започване на ниско и тръгване-бавно никога не би могъл да достигне.
Методът на Wisløff проработи. В основополагащо проучване от 2007 г. на възрастни в сърдечна рехабилитация, тези, които са изпълнявали програма HIIT три пъти седмично – те са прекарали четири минути при трудно усилие от 90 до 95 процента, възстановяват се за три минути, след което са го направили отново още три пъти – са увеличили своите VO2 max три пъти повече от тези, които са ходили около 45 минути при 70 до 75 процента усилие. Средната им възраст беше 75 години. Така че, ако хората на 70-те със сърдечни заболявания могат да го направят, можете и вие, казва Кийч. „Здрави, по-млади хора на фитнес трябва да опитат HIIT в своите програми“, казва той. „Това ви прави по-аеробно годни от дългите, бавни, непрекъснати аеробни сесии.“
Рехабилитаторите от HIIT ремоделираха сърцата си по начин, по който и вие можете. Тяхната лява камера – камерата, която получава богата на кислород кръв от белите дробове и я изпомпва към тялото – се трансформира от твърда и неефективна в по-силна и пружинираща, което означава, че може да задържа и изтласква повече кръв с всеки удар. Умерено трениращите не виждат подобрение на ремоделирането.
Екипът на Keech публикува изследване през октомври 2019 г., което установи, че шест седмици HIIT за сърдечна рехабилитация също понижава други рискови фактори за сърдечни заболявания: понижава систолното кръвно налягане и намалява опасните мазнини по корема с 10 процента. И беше забавно: хората се наслаждаваха на тренировките и виждаха повишаване на настроението, което означаваше, че е по-вероятно да се придържат към тях. И вие също. Направете тренировката по-долу, за да накарате сърцето си да функционира по-ефективно.
2. Опитайте тази HIIT тренировка
Следващата HIIT тренировка от Менахем Броуди, C.S.C.S., основател на Human Vortex Training, преоформя сърцето ви по здравословен начин (според горния съвет), като същевременно укрепва мускулите ви.
Начинаещите трябва да направят:
- Първоначално: 15 секунди трениране, 15 секунди почивка;
- След 2 седмици: 20 секунди трениране, 15 секунди почивка;
- След още 2 седмици: 30 секунди трениране, 15 секунди почивка.
За напреднали
- Първо: 30 секунди трениране, 15 секунди почивка;
- След 3 седмици: 40 секунди трениране, 10 секунди почивка;
Примерни упражнения
ЗАТВОРНИЧЕСКИ ВЕРТИКАЛНИ СКОКОВЕ
Застанете с крака на ширината на раменете, ръце зад главата. Дръжте гърба си изправен, стегнете сърцевината си и седнете в полуклек. Скочете нагоре, спуснете се в полуклек и скочете отново. Скачайте високо или бързо, но винаги се приземявайте меко.
Пълзене като червей
Застанете с меки колене, стъпала на ширината на бедрата. Наведете се напред, протегнете се надолу и поставете двете си ръце на пода. Разходете ръцете си възможно най-далеч от позицията си, без да извивате гърба си. Задръжте секунда. Вървете с краката си към ръцете си и повторете.
СТРАНИЧНИ ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ХОДЕНЕ
ЗАДЪРЖАНЕ НА ОБРАТЕН НАПАД
3-6. Анализирайте данните На своя смарт часовник
Аарон Багиш, доктор по медицина, кардиолог в Масачузетската обща болница и екипен кардиолог на New England Patriots, ви помага да разберете свързаните със сърцето числа от вашето устройство за носене.
3- Проверете пулса си в покой
Какво е това: Колко пъти бие сърцето ви за минута. Колкото по-ниска е тя, толкова по-добра е вашата физическа форма – не е нужно сърцето ви да работи толкова усилено Много здравите имат пулс в покой до 40 (60 до 100 е нормално).
Използвайте го: редовният план за упражнения естествено го намалява. Ако е с 15 до 20 удара по-високо от обикновено сутрин, това може да означава, че се разболявате или не се възстановявате напълно от тренировки.
4- Проследете възстановяването на сърдечната честота (HRR)
Какво представлява: колко спада пулсът ви в първите минути след тренировка; това ви казва колко ефективно е сърцето ви. Колкото по-последователно тренирате, толкова по-бърз ще бъде вашият HRR.
Използвайте го: Помага да докажете, че вашата тренировка ви прави във форма. Спад от 20 удара през първите две минути е нормален. Спортистите могат да намалят 30 до 50 удара в минута.
5- Следете съня си
Какво е: Число, което е критично за сърцето ви. Сърцето е единственият орган, който никога не почива напълно, но сънят е най-близкото, което можем да постигнем.
Използвайте го: Стремете се към седем до девет часа на нощ. Ново изследване установи, че хората, които редовно спят по-малко от шест часа, са с 27 процента по-склонни да имат натоварени с плаки артерии, отколкото тези, които спят седем до осем.
6- Гледайте вашите данни/стъпки за активност
Какво е това: Колко се движите на ден – и има значение. Когато не се движите достатъчно, кръвното ви налягане се покачва, холестеролът ви се насочва в грешна посока и възпалението се увеличава.
Използвайте го: Ако имате работа на бюро, ставайте на всеки 45 минути и правете нещо, като лицева опора или разходка. Стремете се към 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица.
7. Следете новините за това дали лекарствата са толкова добри, колкото стентовете
Ако имате стеснени коронарни артерии, които не причиняват симптоми, добавянето на байпас или стент към здравословния начин на живот и лекарствата не намалява риска от смърт, според ново проучване в The New England Journal of Medicine. Правилните навици в начина на живот и лекарствата „по същество могат да замразят плаките“, казва д-р Питър Джонстън, интервенционален кардиолог в Johns Hopkins. Тези лекарства включват аспирин и статини, заедно с бета-блокери, блокери на калциевите канали и дългодействащи нитрати. В крайна сметка: първо помислете за Rx.
8-10. Задайте си тези въпроси
8. По-висок ли е рискът от моето сърдечно заболяване, отколкото си мисля?
Вашият риск може да варира и много рискови фактори могат да бъдат променени с промени в начина на живот, като например да ядете повече продукти и да намалите преработените храни, да се движите повече и да приемате лекарствата, които са ви предписани. Въпреки това расата и етническата принадлежност също са рискови фактори за сърдечни заболявания. Черните американци имат 20 процента по-голям шанс да умрат от сърдечни заболявания, отколкото белите неиспанци, 50 процента по-голям шанс от инсулт и по-висок риск от инфаркт или сърдечна недостатъчност, отколкото други расови или етнически групи. И изследванията са установили, че чернокожите пациенти с инфаркт са по-малко склонни да бъдат лекувани с агресивни медицински процедури или да получат стандартни лекарства след инфаркт, отколкото белите пациенти.
Докато преди смятахме, че тези различия са биологични, по-високият риск от сърдечни заболявания сега се счита най-вече за резултат от социални фактори и фактори на околната среда, като по-ниски доходи и по-малък достъп до грижи. Един добър начин да разберете риска от сърдечни заболявания (и инсулт) е с онлайн калкулатора, създаден с изследвания от Американския колеж по кардиология и Американската сърдечна асоциация.
9. Свързвам ли се с моя лекар?
Добрият лекар не е просто някой, който ще назначи изследвания и ще предпише лекарства. Вашият лекар трябва да е човек, на когото можете да се доверите, който ви кара да се чувате и с когото да се чувствате комфортно да вземате решения за вашето здраве. Скорошно проучване показа, че чернокожи пациенти, които са посещавали чернокожи лекари, са получили 34 процента повече превантивни услуги, отчасти защото пациентите вероятно са общували с тези лекари по-добре и са им вярвали повече. Това за мен предполага, че намирането на лекар, с когото се свързвате, трябва да бъде основен приоритет. Всеки трябва да знае, че има право да потърси друг лекар – такъв, от когото се чувства разбран – по всяко време.
10. Моята общност подкрепя ли здравето ми?
Здравето на сърцето се влияе от толкова много неща, особено от вашата общност. Много хора, които пушат, например, изпитват трудности да спрат, когато са около други пушачи. От друга страна, тези, заобиколени от общност, фокусирана върху по-здравословни навици, могат да спечелят много повече години живот.
11. Направете сьомгата по-малко скучна
Всеки път, когато се повдигне темата какво да ядем за здраво сърце, сьомгата също неизбежно се появява, защото е богат източник на омега-3 мазнини – тези, които поддържат здравето на сърцето, като намаляват възпалението, поддържат здрави артериите и поддържат триглицеридите. Ако вкусовите ви рецептори не харесват сьомгата, както сърцето ви, ето как да направите този звезден вкус по-добър.
- За хрупкава кожа, подобна на бекон, изпечете кожата на филето в горещ, намаслен тиган на средно висока температура. Натискайте често с плоска шпатула, за да подобрите контакта, докато станат хрупкави, 3 до 4 минути
- Препечената сьомга – суха, брашнеста и жилава – вероятно е причината да мразите сьомгата. С пържолите от сьомга се прекалява по-трудно, отколкото с филетата без кожа. Запържете ги като пържола: на горещ, намаслен грил, 2 до 3 минути отстрани за средно печене.
12. Опитайте нови начини да ядете авокадо
Авокадото не само е чудесен източник на полезни за сърцето мазнини, но е и пълно с фибри. (Половин авокадо има седем грама.) А диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-добро здраве на сърцето.
