Най-добрата и най-добре планираната диета, може да се окаже пълен провал ако не изберем правилния начин на приготовление на храната. Не е достатъчно само да се насочим към правилните продукти. Вече е доказано е, че „звездите“ на здравословното хранене – зелунчуците и плодовете, могат да „удавят“ своите ценни качества в една единствена капка вода…особено ако е вряща! Традиционните методи за готвене – каквито са варенето в тенджера или задушаване в тенджера под налягане – водят до голяма загуба на витамини и други антиоксиданти, чиято консумация се препоръчва с превантивна цел срещу сърдечносъдови болести, неврогенеративни и различни видове тумори.
Когато температурата на водата надвиши 100 градуса намалява с 50% потенциалът на полезните сустанции в приготвяното вещество. Разграждането е тотално за флавоноидите например. Флавоноид е термин, обозначаващ един клас от растителни вторични метаболити, базирани около структурата на фенилбензопирона. Флавоноидите са най-широко познати заради действието си като антиоксиданти. В средствата за масова информация флавоноидите често се наричат „биофлавоноиди“ — двата термина са еквивалентни и взаимозаменяеми, тъй като всички флавоноиди са с биологически произход.
На анализ са подложени 20 различни зарзавата, които традиционно се използват в испанската кухня, за да се провери кой от 6-те различни начина на приготовление – варене, тенджера под налягане, тиган, пържене в олио, печене във фурна, микровълнова печка – е най-адекватният за всеки отделен зеленчук. Резултатите от това проучване, финансирано от Министерството на науката и новаторството на Кралството, са публикувани в списание „Journal of Food Science“ и дават ясна оценка на това, че не само вкуса и вида на готвените зеленчуци имат значение, но също така и нутриционалното им съдържание(хранителната им стойност).
Не всички методи на готвене са еднакви що се отнася до тип продукт. «Голяма част от зеленчуците се консумират готвени, така че от практическа гледна точка за нас беше важно дали след като ги подложим на обработка остава нещо от антиоксидантите или консумираме само техните калории» – обяснява Мария Антония Мурсия, професор по хранене в Университета в град Мурсия и една от авторките на изследването.
Плодовете и зеленчуците са в списъка с продукти с най-голям капацитет за неутрализиране на свободните радикали.
- Свободните радикали са атоми, групи от атоми или молекули, които съдържат най-малко един свободен електрон във външните си орбити.Присъствието на опасно висок брой свободни радикали променя начина, по който клетките кодират генетичния материал. Образуването на мутирали белтъци уврежда имунната система и води до развитието на левкемия и други видове онкологични заболявания. С времето тялото започва да произвежда все повече свободни радикали, който факт е и в основата на една от теориите за стареенето като процес на молекулно ниво.Важна, ако не и основна, причина са и за стареенето на клетъчно равнище.
- Антиоксидантите са защитни вещества, които помагат да се неутрализира вредният ефект от окислителните реакции вътре в клетките. Главните антиоксиданти от хранителен произход са витамините А, С, Е и бета-каротинът, плюс минералите селен, цинк, мед и манган. Те противодействат на вредните свободни радикали самостоятелно или в състава на ензими-антиоксиданти. Действието може да е съвместно и взаимосвързано – например витамин Е, който е неутрализирал свободен радикал, се възстановява чрез химична реакция с витамин С.
- Плодовете и зеленцучите са храните с най-високо съдържане на сустанцията антиоксидант.Както дебело подчертава проф.Мурсия „повишената консумация на плодове и зеленчуци се асоциира с понижен риск от ракови заболявания“ – едно научно доказателство, което е послужило на експертите по хранене да съветват да се храним ежедневно с най-малко две порции зеленчуци и три плодове. И не бива да забравяме, че поне една от порциите зеленчуци, трябва да приемаме в суров вид. Мнозинството от изследователите са на едно и също мнение, че още с прибирането на реколтата, започват да се губят полезни вещества от зеленчуците.
Отдавна е известно, че топлината оказва разрушителен ефект върху антиоксиданти и витамини. Но не се знаеше, кой от методите на приготвяне на храната е по-малко вреден от другия. Тук трябва да си дадем сметка, че всеки зарзават има различен структурен формат и съдържанието на антиоксиданти варира, именно за това е от особено значение да се познават „отвътре“ зеленчуците.
Анализът започва с купуването на 20 различни вида зарзават, който се измива се и се реже на парченца. Всеки продукт се разделя на 7 равни мостри – една се оставя в суров вид, замразява във фризера, за да служи като контрол, а останалите 6 парчета се приготвят по 6 различни начина – варене, тенджера под налягане, върху тиган, пържени, печени на фурна и в микровълнова печка. След това са оставени да изстинат и се замразяват на температура минус 20 градуса. По-късно им се прилагат различни изследователски похвати с цел да се установи дали са запазили антиоксидативния си капацитет или по-друг начин казано – своята функционална активност.
В крайна сметка се провеждат три различни експеримента, които целят да премерят потенциала на тези храни да се справят със свободните радикали.“Имат различни физически и химически характеристики, поради което не разполагаме с универсален и точен метод, който да мери техния антиоксидативен капацитет.“ – обясняват авторите на анализа. „ За да интерпретираме това, което се случва с тях след готвенето, се налага да провокираме различни химични реакции, които да мерят индиректно“ – разказва Антония Мурсия.
Резултатите демонстрират кои зеленчуци оцеляват и кои не устояват на кулинарните методи.“Артишокът (алкачоф-ата от испански) е единственият зеленчук, който поддържаше висока антиоксидативна дейност по време на всички кулинарни процеси. Цвеклото, зеленият боб и чесънът съхраниха своята активност при повечето от процесите на преработка“ – обяснавят анализаторите. Въпреки всичко се наблюдава важни загуби при зеленчуци като цветното зеле (карфиол), сварено или приготвено в микровълнова фурна, както и при варенето на грахови зърна. Някои от антиоксидантите загубиха на 50% своята активност.
Варене и готвене
Най-големи щети нанася обаче варенето и готвенето под налягане. За разлика – печенето върху тиган, във фурна и микровълнова печка са далеч по-малко агресивни, докато пърженето заема една средна позиция.
Не е в полза на никого да се генерализират резултатите от изследванията за полезността на зеленчуците и плодовете. Някои запазват свойствата си най-добре с определен кулинарен метод. Но този същият метод е неподходящ за други, макар да вървят заедно в чинията. Пример: анализът показа, че микровълновата фурна е доста благоприятна за голяма част от зеленчуците, но царевицата е изключението.Губи 35% от потенциала да се справя със свободните радикали.
Парадоскално е, че някои зеленчуци демонстрират по-голям антиоксидативен капацитет…след като са сготвени. Например цвеклото (когато се приготвя по 5-те метода, без варенето), варените аспержи и пърженият патладжан.
Известно е, че някои витамини са термолабилни сиреч променят се с топлината, но ефектът който каузира температурата зависи от структурата на всеки зарзават и от конкретния антиоксидант за който става въпрос.Например – известно е, че „ликопен“-ът, вид антиоксидант, който се намира в домата подсилва своя ефект при пържене.
„Генерално топлината афектира върху продуктите негативно, но крайният резултата зависи от времето и от това с какво още се готви въпросния зеленчук, защото взаимодействието с други елементи може да постигне друг от желания, ефект“ – разсъждават от изследавателския екип. В случая на микровълновата фурна – се произвежда висока енергия, но за много кратко време и за това продуктът, въпреки температурата, не страда толкова.
За авторите на анализа, главният извод е, че водата „не е най-добрата приятелка на готвенето“ когато става въпрос за зарзавати. При варене се достига температура от 100 градуса и водата прониква много по-лесно във вътрешността на продуктите и изтръгва полезните хранителни вещества. Още веднъж се налага да подчертаем, че крайният резултат зависи от температурата и времето на готвене за всеки отделен зеленчук. „И също така дали ядеш бульона или не, защото повечето антиоксиданти преминават в него. Проблемът е, че в повечето случаи бульончето не се консумира.“
Продуктите, приготвени на тиган, микровълнова печка и фурна могат да надвишат 100 и да достигнат 200 градуса, но както отбелязва експертката „се готвят на сухо и горещината се концентрира, най-вече, върху външната част на зарзавата“.
Начини на преработка със зеленчуците
Готвенето не е единственият начин на преработка, който променя ценните качества на зеленчуците. Замразяването във фризера също е в този списък. Проведеното с 25 различни вида зеленцучи изследване (към предишните 20 са прибавени маруля, цикория, краставица,ряпа и ендивия), показва,че замзръзените зеленчуци в домашния хладилник (камера) в първите 7 дни не демонстрират значителни загуби на полезни вещества. С увеличаване на престоя, обаче някои зеленчуци като праз и броколи могат да редуцират своите „полезности“ с 40%. Замразяването (до 8 месеца на минус 20 градуса температура) афектира негативно цялостта и хранителната стойност на някои продукти като грах, лапад и зелен фасул, чиято антиоксидантна потенция намалява с 30%. Авторите на анализа препоръчват да се подобри „индустриалното замразяване“ особено на зеленчуци като броколи, аспержи, чесън, спанак, зелен фасул, зеле и грах.
Загубата на полезни елементи може да достигне 100% в случаите на консервиране в метални кутии или стъклени буркани (които издържат повече от 18 месеца на стайна темпратура). Голяма част от продуктите губят ценни свойства – аспержи, боб, цвекло, броколи, целина, праз, грах, спанак и лапад. „Това се обяснава с факта, че за да се затвори консервата се налага зеленчуците в нея да се затоплят на висока температура в продължение на часове“.
На консуматорите, които НЕ разполагат с време и също нямат желание да мият и режат зеленчуците, им остава още един изход за да оптимизират полезните им свойства, купувайки продутки от т.нар. „четвърта гама“. Определение, което се използва за зарзавати, които са предварително измити, нарязани и опаковани в торбички, които се изпълвят с малко газ (модифициран атмосферен газ). Това са марулите, морковите, спанак, целина, праз…“готови за употреба“ и който вече могат да се намерят във всеки супермаркет. Според проучването, тези продукти сравнени със съвсем пресните, поддържат много добри стойности на консервация на антиоксидантите.
Други продукти, които се подлагат на обработка, като например десхидратираните зеленчуци, от които се правят сухи супи и бульони и другият тип преработени зарзавати, които се поставят в картонени опаковки с етикет „говото за употреба“, също са сложени под лупата на изследователите. Крайният извод от това проучване е, че кубчетата суха супа успяват да съхранят доста високи нива на антиоксиданти, докато в картонените кутии загубите са значителни, заради предварителната термична обрaботка на продуктите.
Полезни връзки:
