(12-16 седмици) – избягвайте упражненията легнала по гръб
Всеки ден се чувствам все по-объркана. Живеем в епохата на информацията и това уж ни прави свободни, но всъщност ни слага огромни окови! Нашите майки са разполагали с едва няколко типа информация по време на бременността си. Моята казва, че „жената просто забременяваше и съвсем нямаше такова голямо значение дали прогестеронът се увеличава или намалява“. Лекарят й е давал няколко съвета и толкова. Но сега ние знаем всичко, което може да се случи и се страхуваме все повече.
Именно заради това, реших да се съсредоточа върху това, което харесвам най-много: да спортувам! Разбира се упражненията трябва да са адекватни на състоянието, в което се намирам (12-16 седмици от зачеването). Да похапвам това, което ядях и преди (5 или повече пъти на ден, но моето бебе не харесва витамини, защото ме кара да ги повръщам, хаха). И да се забавлявам по време на работа. Ако преди да забременееш обаче си водила заседнал начин на живот, ти препоръчвам да започнеш с упражнения за начинаещи. Специфичните препоръки за безопасна тренировка по време на бременност са да избягваш коремните упражнения легнала по гръб и да не ставаш рязко от пода.
Независимо дали си била спортистка преди бременността или не, не бива да пропускаш покрай ушите си съвета да СЛУШАШ внимателно тялото си. Не прави упражнения, които могат да навредят на бебето. Наблюдавай знаците, с които тялото ти подсказва, че не е добре след тренировка да търсиш медицинска помощ.
Неподвижната поза легнала по гръб правr така, че вече уголемената матка пресира вените и артериите и пречи на циркулацията на кръвта. Не забравяй, че бебето расте и се храни благодарение на постоянния поток от кръв, която влиза през плацентата и пъпната връв. Ето защо е важно да се стимулира кръвообращението, а не да го възпрепятстваме. Именно за това са препоръчителни специалните упражнения, предназначени за физиологията на бременната жена, като се вземат предвид и възможностите на всяка една от нас и здравословното състояние в този етап.
В този ред на мисли, големият въпрос е: могат ли да се правят коремни преси по време на бременност?
Не само трябва да тонифицирате зоната на корема по време на бременност, но също така е важно да не се пренебрегва тази важна част на тялото. Какво трябва да се промени от втория триместър на бременността нататък? Това е позицията, тъй като конвенционалните коремни преси обикновено се правят легнала по гръб и в тази поза, както вече казахме кръвообращението не функционира добре.
На този етап може да работиш коремната стена от различни позиции – статично, с вдишване и издишване, без механични и повтарящи се динамични движения. Препоръчва се упражненията да са в позиции, където е възможно да се накланя таза /вкарване на таза/. Като например упражнението с Фитбол. Разтвори краката около топката, присвий коленете, ходилата – стъпили на пода и раздалечени на ширината на ханша. Вдишай, издишай и се отпусни така, че гръбнакът ти да заеме естествената си извивка. Когато издишваш, прибираш корема и „вкарваш“ таза напред и нагоре, след което го отпускаш (но без да сядаш върху фитнес топката). Точно в този момент вдишваш дълбоко и смъкваш таза. Издишваш. По този начин се свиват мускулите на корема, укрепва се матката и се предпазва бебето. Тези упражнения позволяват допълнително да тренираме и кръста, предотвратявайки болките в долната част на гърба.
Знам, че повечето информация ни носи повече щети, отколкото да помогне, но бих ви посъветвала с някои предпазни мерки при тренировка. Особено за онези бъдещи мами, които не са свикнали да спортуват, но твърдо са решили да започнат някаква физическа активност в началото на бременността:
- Направете си обстоен предварителен медицински преглед, за да се оцени здравния ви статус. Лекарят ще ви даде подходящи препоръки.
- Избягвайте усилени тренировки в горещо влажно време.
- Не правете движения като скачане, тупкане, силен удар на повърхност с повърхност.
- Загравайте в продължение на 5 минути преди да започне усилени тренировки.
- Проверете си сърдечната честота в пиковите часове. Да не превишава 140 удара в минута.
- Пийте течности, за да се предпазите от обезводняване.
- Жените, които не са практикували преди бременността, трябва да започнат постепенно.
- Да не се упражнява в легнало положение по гръб (с лицето нагоре) от четвъртия месец на бременността.
- Приемът на калории трябва да е адекватен на физическата активност.
- Температурата на тялото на майката не трябва да превишава 38 º С.
Внимавайте с умората. Времето за възстановяване е по-дълго от нормалното и прекомерно натрупване на млечна киселина (отрова, произведена от мускулите, когато са подложени на стрес) може да бъде вредно за детето. И не забравяйте да следите сърдечния си ритъм – лекарите съветват бременните жени да НЕ надвишават повече от 140 удара в минута.
Аз продължавам с моя седмичен план на тренировки (12-16 седмици). Практикувам два пъти в седмицата Body Tonic (понеделник и сряда) и още два часа пилатес и фитнес-гимнастика (вторник и четвъртък). Всяка сесия продължава между 45 минути до 1 час и никога не забравям да се разтегля добре. Стречингът подготвя тялото ми за следващата тренировка. Също така плувам веднъж в седмицата по стар обичай от преди да забременея. Единственото, което се промени е, че не превишавам 45-те минути в басейна. Разбира се трябва да добавя и двете сесии на разтягане сутрин (понеделник и сряда). Винаги слушам тялото си и ако се чувствам уморена, спирам! Правя всички упражнения, базирайки се на комфорта и не игнорирам чувствата си по време на тренировка.
Седмичен тренировъчен план на една бременна спортистка (12 – 16 седмици)
- Понеделник – Леки солови упражнения. След часа, 35-40 минути разходка пеша от около 3 километра.
- Вторник – Пилатес в следобедните часове.
- Сряда – Упражнения със собствено тегло и ластици. 35-40 минути разходка от около 3 километра.
- Четвъртък – Фитнес гимнастика, стречинг – следобед. Сутрин – 45 минутен футинг със 100-120 удара на сърцето в минута.
- Петък – Плуване и водна гимнастика /акваджим/- 45 минути.
- Събота / неделя – разходка на открито – планина, паркове. Стречинг.
(16-22 седмица) – значението на индекса на телесната маса
Както добре знаем, не всички бременни жени са еднакви. Някои качват 7 килограма, други – 12, трети – тежат с 30 килограма отгоре точно преди раждането. Във всеки случай, лекарите вземат предвид и други фактори, които могат да предразположат наддаване: наднормено тегло преди бременността, по-възрастни от 35 години, склонност към напълняване, заседнал начин на живот, липса на упражнения в ежедневието, бебето няма желание да суче …
Слава богу, в днешно време не е нужно да отидете на специалист и да плащате луди пари, за да узнаете как да изчислите индекса на телесната маса. Това се прави с помощта на следната формула, в която се използват височината и теглото:
Тегло / (височина) ² = ИТМ
В моя случай (преди бременността) 70 / (171) ² = 23,9 …. сметката излиза почти същата като тази, която отбеляза машината за измерване на телесен индекс в клиниката за отслабване, която се намира близо до моята къща – 23,8.
Като цяло се счита с поднормено тегло, ако вашият индекс на телесна маса ИТМ е под 18, нормално от 18 до 25, с наднормено тегло между 25 и 30 и затлъстяване – над 30. Трябва да се има предвид, че това са приблизителни стойности, които не вземат предвид телесната структура и генетиката.
Какво се препоръчва при новите критерии, които ни помагат да разберем как се разпределят мускулите и меките тъкани в организма? Ясно е, че е строго индивидуален процес, в зависимост от индекса на телесна маса (ИТМ) на майката. Според множество публикации, за бременните индекса на телесна маса ИТМ се изчислява, като се използва същата формула: тегло по височината на квадрат. Съгласно новите медицински препоръки обаче, общото наддаване на теглото по време на бременността, според ИТМ, трябва да бъде:
- За бременни жени с нормално тегло- от 11 до 16 кг.
- За бременни с поднормено тегло – между 13 и 18 килограма.
- Бъдещите майки с наднорменото тегло не трябва да надвишават 7 до 11 килограма.
- Затлъстелите бременни жени – не повече от 5 до 9 кг.
За да се определи адекватно дали жената е с наднормено тегло по време на бременността, трябва да се преценят някои фактори като тегло преди бременността, индекс на телесната маса преди зачеването, височина, индивидуална физическа активност, мускулна маса, начин на живот и др. Ако си по-дебеличка, не е задължително да спазваш стриктна диета от маруля и пуешко месо, но не бива да оставяш допълнителните ти килограми да надвишат тези на бебето, плацентата и малко отгоре, взети заедно. Което също не означава да се откажеш от шоколада, поничката или нещо друго, което ти се похапва в момента. Но всичко трябва да има своята мярка. Балансът, както обичам да казвам, не само в брака, е извор на щастие и дълги години щастлив семеен живот. Същото се отнася за храненето по време на бременност!
Има случаи, и искрено се надявам ТВОЯТ да не е сред тях, в които някои майки от страх, че могат да надебелеят, потискат умишлено своя апетит. Това съответно води до увреждане на плода и увеличава риска от преждевременно раждане. Просто вземете няколкото прости принципа за балансирана диета, които да отговарят на настоящите ви нужди и сте готови с менюто за следващите 9 месеца.
Не забравяйте, че упражнението е велик съюзник в борбата да имате здраво бебе и да запазите физическата си форма не само по време на бременността, но и след това. Повече за упражненията за бременни жени в “ Дневника на една бременна спортистка (8 – 12 седмици) – сърдечен ритъм. Седмичен план за тренировка за бъдещи майки“.
Ето и една примерна схема как трябва да върви прогресивното качване на килограми по време на бременността:
От 1 до 3 месец – 0,9 – 1,8 кг
През следващите 6 месеца е нормално да се качат между 1.5 – 1.8 кг за всеки месец от бременността. Общо: 12.6 кг, цифра, която се променя с всяка бременна жена, нейният индекс на телесна маса ИТМ и стила й на живот.
В моя случай в 22-та седмица от бременността ми, съм качила точно 5 килограма. Тези 5 килограма, повече или по-малко попадат в следната сметка: през първите 3 месеца – общо 1,8 кг ., в следващите 2 месеца на всеки по 1,8 килограма прави в тотал: 5.4 кг … точно там, където съм аз. За да остана в рамките на статистиката, която според лекарите е и здраволсловна граница, обаче НЕ си позволявам да правя и ям каквото ми душа иска – най-малко пък се храня за двама, както казват народните поверия. Налага се да следвам стриктна и предварително планирана програма за хранене и тренировки, която има следния вид:
Седмичен план за тренировка на една бременна спортистка (16 – 22 седмици)
- Понеделник: сутрин – разтягане от около 15 минути, стречинг
Обяд – военен стил тренировка за жени.
Следобед – разходка от 35-40 минути, около 3 километра със сърдечна честота не повече от 100-120 удара в минута. - Вторник – Пилатес
- Сряда: сутрин – разтягане от около 15 минути, стречинг
Обяд – динамични упражнения с тежести и аеробна работа.
Следобед – разходка от 35-40 минути – около 3 километра. - Четвъртък – Гимнастика за поддържане на формата (упражнения с ластични гуми и фитнес топка).
- Петък – Плуване – около 30 минути и 15 минути упражнения във вода.
- Събота и неделя – колоездене в леко темпо или разходка на открито – планина, паркове.
Диета на една бременна спортистка (за един ден):
- Закуска: сок от половин лимон и 2 портокала, една чаена лъжичка ленено семе, половин супена лъжица бирена мая. Чисто кафе. Макарони с прясно сирене.
- Втора закуска към 11.00: една ябълка, малко бадеми и лешници.
- Обяд: Мусака с таратор. 200 грама ягоди.
- Следобедна закуска: 200 грама обезмаслено прясно мляко с 5 обикновени бисквити.
- Вечеря: Пуешко месо на тиган с булгур и гъби. Плодова салата.
- Преди лягане: Соево мляко с вкус „Ванилия“
Забележка: Количествата на храната са с 1/3 по-малки отколкото в периода ми на активно спортуваща и НЕбременна спортистка. Калориите в ежедневната ми диета не надвишават 2400-500 на ден.
(седмици 22 – 28) – използвай бременността като подготовка за връщането във форма след раждането
В предходните точки вече писах за значението на сърдечната честота, правилното хранене, адекватната хидратация, упражненията легнала по гръб и индекса на телесната маса преди и след бременността. Сега е ред на въпроса за възстановяването след раждането и дали това може да стане много по-бързо, ако започнете да работите по темата още по време на бременността. Всички знаем колко е важна за нас и бебето е фолиевата киселина, която притежава свойства от съществено значение за синтеза на протеини и превенция на сърдечно-съдови заболявания. Аз ще ви припомня защо фолиевата киселина се препоръчва горещо в този етап от живота на жените и какви са нейните последици върху организма на бременната и плода.
Знаем, че фолиева киселина може да се получи по естествен път от храни като месо, пълнозърнести храни и зеленчуци, но също така може да бъде набавена от фармацевтични продукти, като мултивитамини, интегрирани в едно единствено хапче с най-важните компоненти на Витамин Б комплекса.
Важността за това фолиевата киселина да присъства в организма на майката преди бременността е, че:
- Фолиевата киселина участва в синтеза на ДНК
- Този витамин може да предотврати деформация на плацентата
- Предотвратява вродени дефекти на гръбначния стълб и мозъка
- Помага за намаляване на рисковете от аборт и прееклампсия
Освен адекватен прием на фолиева киселина с храната и ако се налага чрез медикаменти, какво още трябва да знаем за храненето по време на бременност? Аз лично следвам диета от 2200 калории, съставена от специалист-ендокринолог, но това е защото се налага чрез храната и движението да контролирам нивата на кръвната захар. За тази диета за бременни с хестационен диабет, ще пишем в следваща публикация. А сега – за задължителните правила за здравословно хранене по време на бременност!
Половината от приема на протеини трябва да дойде от месо, риба и яйца. Основният източник на енергия за извършването на всекидневните физически дейности са сложните въглехидрати. Метаболитните механизми на тялото преработват глюкозата – кръвната захар, съдържаща се в тях постепенно и това е едно от големите им предимства защото осигуряват траен източник на константна енергия за дълго време. Сложните въглехидрати са ориз, боб, картофи, плодове и някои зърнени култури.
По време на бременност не бива да злоупотребяваме с прости въглехидрати, които се съдържат в захар, мед, бонбони или индустриални сладкиши, защото те променят метаболизма на глюкозата. Чрез консумирането на прости въглехидрати, захарта отива директно в кръвта, тъй като по време на бременност организма манифестира голяма доза резистентност към инсулина (хормон, отговорен за понижаване на нивата на кръвната захар, както е в моя случай дори без да имам диабет в семейството). Повишената захар в кръвта може да причини наднормено тегло на плода, чиито размер се увеличава без причина. Именно заради това простите въглехидрати трябва да се консумират САМО от време на време и то в умерени количества, по възможност РАЗДЕЛНО от другата храна.
Зеленчуците, пресни или замразени, заедно с плодовете, са храните, които осигуряват витамини и минерали за бъдещите майки. Така, че похапвайте ги без ОГРАНИЧЕНИЯ, мили витаминозни бъдещи майки! Основната мазнина препоръчителна за консумация по време на бременност е зехтинът. Маслиновото масло съдържа незаменимите мастни киселини, важни за развитието на нервната тъкан и ретината на плода. Приготвянето на храна по време на 9-те месеца трябва да бъде без много обработка, с малко подправки и с нормален прием на сол, за предпочитане йодирана.
Много важни за бъдещите майки са млечните продукти (мляко и неговите производни, за предпочитане обезмаслени), които поддържат калциев баланс в организма. Други задължитени храни в диетата на носещата плод жена са богатите на желязо, особено като се има предвид тенденцията към анемии на бременните. Приемът на калций е от съществено значение за формирането на костите на плода, а също предотвратява прекомерното покачване на кръвното налягане и стреса в бременната жена.
Нежелани храни по време на бременност са предимно храни с високо съдържание на мазнини. Специалистите по хранене препоръчват добавяне към менюто на бъдещата мама някои витамини, при следните обстоятелства:
- Ако майката следва строга вегетарианска диета, се налага да приема добавка на витамин В12.
- Ако се натоварва с интензивни физически упражнения, би било добре да взима в допълнение и витамин В6.
- Ако майката е пушачка, няма да е излишна добавка на витамин С.
За да се чувстваш добре и здрава, въпреки качените килограми и промените настъпили в организма ти, ще бъде страхотно ако дозираш ежедневния прием на енергия в пет, шест или седем хранения (колкото е необходимо според личната ти програма и физиология). Този е навик за здравословно и балансирано хранене ще ти послужи много добре и в периода след раждането. Няма да е лошо да опиташ да включиш в хранителния режим и цялата фамилия, особено ако имаш други деца. Разпределението на храненията в 6-7 на ден не само осигурява равномерен прием на хранителни вещества, но и равномерна преработка на нужните за организма протении, въглехидрати и мазнини, както и на адекватно отчистване от токсини и отпадни продукти.
Да се храниш пет или шест пъти на ден е навик, на който трябва да приучиш и твоето бебе, и то възможно най-скоро – от първия му ден! Това ще предотврати глад и отпадналост, както и диетични дисбаланси, които могат да се появат като следствие от бременността и раждането.
И не забравяйте – периодът на бременността НЕ е време за физическо и нутриционално изоставяне, напротив! Слушайте какво ви казва собственото ви тяло. Колкото по-бързо осъзнаете, че ви очаква дълъг, труден и много потен период на възстановяване на нормалната ви физическа форма СЛЕД раждането, толкова по-бързо ще започнете да прилагате моите съвети от „Дневника на една бременна спортистка“! Кураж и късмет, бъдещи майчета!
В 7-я месец от моята бременност, аз продължавам да давам уроци по Пилатес и Фитнес-гимнастика и следвам следния седмичен план за тренировка на една бременна спортистка ( 22 – 28 седмици):
- Понеделник: сутрин – разтягане от около 15 минути, стречинг
Обяд – Лека тренировка във фитнес зала .
Следобяд – разходка от 35-40 минути, около 3 километра със сърдечна честота не повече от 100-120 удара в минута. - Вторник – Фитнес гимнастика с ластици
- Сряда: сутрин – разтягане от около 15 минути, стречинг
Обяд – Динамични упражнения с тежести и аеробна работа.
Следобяд – разходка от 35-40 минути – около 3 километра. - Четвъртък – Пилатес
Следобяд – разходка от 35-40 минути – около 3 километра. - Петък – Плуване – около 30 минути и 15 минути упражнения във вода.
- Следобяд – разходка от 35-40 минути – около 3 километра.
- Събота и неделя – колоездене в леко темпо или разходка на открито – планина, паркове.
Диета на една бременна спортистка (за един ден):
- Закуска: Чисто кафе. Интегрална зърнена закуска с обезмаслено прясно мляко. Плод.
- Втора закуска към 11.00: 2-3 малки филийки пълнозърнест хляб със зехтин и пуешка шунка, 1 домат – задължителна ако ще тренирам към 14.00. Ако тренировката е за 18.00 – обезмаслено кисело мляко с обикновени бисквити.
- Обяд: Шопска салата. Пилешко филе с пресни картофи и броколи на фурна. 220 грама диня.
- Следобедна закуска: Плодова салата с обезмаслено кисело мляко. Чисто кафе.
- Вечеря: Салата от настъргани моркови, сварена леща и риба тон. Плод.
- Преди лягане: Чаша обезмаслено прясно мляко и 3-4 обикновени бисквити.
Забележка: Количествата на храната са с 1/3 по-малки отколкото в периода ми на активно спортуваща и НЕбременна спортистка. Калориите в ежедневната ми диета не надвишават 2200 на ден.
Полезни връзки:
